Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Trening > Rozciąganie

Rozciąganie z Marszałkiem - kompendium filmowe

03-02-2013 bieganie.pl dyskusja drukuj

Przy współpracy ze Sławomirem Marszałkiem, osteopatą, trenerem i zawodnikiem postanowiliśmy przygotować filmowe kompendium rozciągania dla biegaczy. Wybraliśmy 6 podstawowych grup mięśniowych jakie należy rozciągać i pokazujemy jak należy to robić. Polecamy zapoznanie się nagraniami, w których Sławek tłumaczy wszystkie wątpliwości jakie pojawiają się w związku z rozciąganiem. Ćwiczenia pokazujemy w dwóch wersjach - z wyjaśnieniem Sławka Marszałka i w skrócie z My Asics. Razem 10 rozdziałów plus dwa bonus tracki.
 Sławomir Marszałek wyjaśnia

1. W jakim celu się rozciągać?
Czy i jakie możemy mieć z tego korzyści i czy każdy powinien się rozciągać

  
2. Kiedy ?
Rozciągać się przed w trakcie czy po treningu

  
3. Tonus.
Napięcie mięśni - jakie ma znaczenie w rozciąganiu

  
4. Jakie grupy mięśniowe rozciągamy.
  



Ćwiczenia
Sławomir Marszałek pokazuje i tłumaczy
Odpowiadające ćwiczenia proponowane przez My Asics
5. Ćwiczenie 1:
Mięśnie łydki

  
6. Ćwiczenie 2:
Mięśnie kulszowo - goleniowe

  
7. Ćwiczenie 3:
Mięsień pośladkowy i gruszkowaty

  
8. Ćwiczenie 4:
Mięsień czworogłowy

  
9. Ćwiczenie 5:
Mięsień biodrowo-lędźwiowy

  
10. Ćwiczenie 6:
Mięsień piersiowy

  



Bonusy
11. Bonus track 1:
Budowa mięśnia na przykładzie ... schabu :)

  
12. Bonus track 2:
Przypadek biegacza, rehabilitacja poprzez rozciąganie

  


Dyskusja
sebeq
21.04.2013
infomsp napisał(a):
Nabyłem ostatnio książkę "Maraton dla bystrzaków". Z serii tych głupawych, dla tych co nie potrafią czytać ze zrozumieniem. Jednak kilka rzeczy w niej mnie zainteresowało m.in. rozciąganie. Jest ono oparte na założeniu (zweryfikowanym podobno doświadczalnie), że po dwóch sekundach rozciągania mięśnia zaczyna napinać się antagonistyczny mięsień i rozciąganie traci sens. W związku z z tym proponuje się by rozciągać przez 2 s. i potem na chwilę mięsień rozluźnić. I znów napiąć na 2 s. Powtarzać to należy 8-10 razy.
Spróbowałem takiego rozciągania w przypadku rotatorów stawów biodrowych, bo z nimi mam problem. I muszę przyznać, że chyba jest lepiej. Przy trzymaniu przez 30 s. miałem wrażenie, że rozciąganie jest zbyt przesadne, bo pojawiał się ból po rozciąganiu. A teraz jest tak w sam raz.

Macie jakieś zdanie nt. takiego rozciągania?


To nic nowego, fizjoterapeuci stosują to od dawna.
infomsp
17.04.2013
Nabyłem ostatnio książkę "Maraton dla bystrzaków". Z serii tych głupawych, dla tych co nie potrafią czytać ze zrozumieniem. Jednak kilka rzeczy w niej mnie zainteresowało m.in. rozciąganie. Jest ono oparte na założeniu (zweryfikowanym podobno doświadczalnie), że po dwóch sekundach rozciągania mięśnia zaczyna napinać się antagonistyczny mięsień i rozciąganie traci sens. W związku z z tym proponuje się by rozciągać przez 2 s. i potem na chwilę mięsień rozluźnić. I znów napiąć na 2 s. Powtarzać to należy 8-10 razy.
Spróbowałem takiego rozciągania w przypadku rotatorów stawów biodrowych, bo z nimi mam problem. I muszę przyznać, że chyba jest lepiej. Przy trzymaniu przez 30 s. miałem wrażenie, że rozciąganie jest zbyt przesadne, bo pojawiał się ból po rozciąganiu. A teraz jest tak w sam raz.

Macie jakieś zdanie nt. takiego rozciągania?
scouser
17.04.2013
Czy po ćwiczeniach siłowych na nogi(przysiady, wypady, wspięcia na palce itd) powinno się też rozciągać mięśnie?
piotrek90
16.02.2013
kachita napisał(a):
Te dziewczyny mają po 24 lata, więc aż takimi dziećmi nie są :ble:
Tu masz najlepsze wyniki jednej: http://de.wikipedia.org/wiki/Lisa_Hahner
A tu drugiej: http://de.wikipedia.org/wiki/Anna_Hahner
Zaczęły uprawiać lekkoatletykę w wieku 18 lat, po wykładzie Joeya Kelly'ego - tak, tego z Kelly Family, który w czasie wolnym biega ultramaratony (m.in. Badwater).



No to teraz mi siadło na ambicje :hej:
kachita
16.02.2013
Te dziewczyny mają po 24 lata, więc aż takimi dziećmi nie są :ble:
Tu masz najlepsze wyniki jednej: http://de.wikipedia.org/wiki/Lisa_Hahner
A tu drugiej: http://de.wikipedia.org/wiki/Anna_Hahner
Zaczęły uprawiać lekkoatletykę w wieku 18 lat, po wykładzie Joeya Kelly'ego - tak, tego z Kelly Family, który w czasie wolnym biega ultramaratony (m.in. Badwater).
piotrek90
16.02.2013
adam1adam napisał(a):
Dobre wideo -Hahner biegaja 34min na 10km i marathon 2:30
popatrz jak cwicza:
http://www.youtube.com/watch?v=8e9i5edr ... =endscreen


Te dziewczynki biegają dyche w 34min? Nie znam na tyle niemieckiego..

Hmm to trochę dziwne, bo patrząc na te ćwiczenia, to ja jestem dużo lepiej, "umięśniony" ale tak lekko lekkoatletycznie, a jakoś poniżej 50min na 10km zejść nie mogę 50min->34min to jest przepaść przecież :)

Trudno aby te dzieci miały większą siłę biegową, o co kaman :hej:
brujeria
15.02.2013
adam1adam napisał(a):
Dobre wideo -Hahner biegaja 34min na 10km i marathon 2:30
popatrz jak cwicza:
http://www.youtube.com/watch?v=8e9i5edr ... =endscreen


A jaki to ma związek z tematem? To są typowe ćwiczenia wzmacniające, a temat jest o rozciąganiu.
adam1adam
15.02.2013
Dobre wideo -Hahner biegaja 34min na 10km i marathon 2:30
popatrz jak cwicza:
http://www.youtube.com/watch?v=8e9i5edr ... =endscreen
Adam Klein
10.02.2013
Sławek Marszałek napisał mi coś takiego:

"Myślę, że nie sprostam tym pytaniom. Nie chcę udzielać skrótowych odpowiedzi. A wiem że i tak nigdy nie wyczerpię tematu. Zakres wiedzy jest tak wielki, a ponad to nie spodziewałem się takiego odzewu ze strony czytelników...:)
Po prostu nie jestem w stanie wygospodarować odpowiedniej ilości skupienia i czasu aby odpowiadać na te trudne czasami wątpliwości.
Chętnych do zgłębienia tematu, a nawet do zadania pytań na żywo zapraszam na bezpłatną konferencję Medycyna Sportowa w Poznaniu, na której będę miał inauguracyjny wykład na temat: Elastyczność mięśniowo-powięziowa a wynik sportowy w lekkiej atletyce.
http://medycynasportowa.wix.com/medycyna-sportowa
Co prawda jest ona skierowana do studentów, jednak inne osoby zainteresowane tą tematyką są także zaproszone przez organizatorów
."
Adam Klein
10.02.2013
piotrek90 napisał(a):
wydaje mi się o jednej bardzo ważnej sprawie, a mianowicie, zwiększaniu zakresu ruchu w samych stawach i kwestii więzadeł, które chyba też należało by wzmacniać.

To dla jasności może podam przykład w formie obrazkowej :) Tylko proszę się nie śmiać.

http://www.katsaksyoga.com/wp-content/u ... yengar.jpg


Pytanie, czy taki zakres ruchu jest dla biegacza wskazany? Jaki to ma sens? Nie jest naszym celem zwiększanie zakresu ruchów po to, żeby zwiększyć zakres ruchów, ale po to, żeby szybciej biegać.
odpowiedz  zobacz wszystkie komentarze