Przysiady dla biegacza – po co i jak je robić ?

Myślę, że już większość biegaczy przekonało się, że bez ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych, sam trening biegowy nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Chodzi tu nie tylko o profilaktykę urazów, ale także o poprawę techniki, czy efektywności biegania. Jakie z nich będzie najlepsze?

Od redakcji: Oczywiście nie mówimy tu o kulturystach i podnoszeniu ciężarów. To dyscypliny, w których jak w innych musi dojść do zaadoptowania układu ruchu i tkanek. Artykuł pokazuje jak robić przysiady w treningu uzupełniającym.

Najlepszy wybór

Na forach internetowych często prowadzone są dyskusje na temat przysiadów, które nazywa się „królem ćwiczeń siłowych”. Wiele osób opierając się na stronach kulturystycznych, uważa , że w maksymalnym zakresie ruchu, to najlepszy sposób robienia siły dla mięśni nóg. Czy to prawda i czy zawsze są wskazane?

Ruchy człowieka są kombinacją ruchów w otwartych (OKC – Open Kinetic Chain) i zamkniętych łańcuchach (Closed Kinetic Chain). Otwarty łańcuch to taki, w którym dystalny (najdalszy) odcinek jest swobodny. Przykładem może być kopnięcie nogą – stopa wolna. Zamknięty zaś, w którym dystalny odcinek nie jest swobodny np. przysiad – stopa -połączona z podłożem). 

Najbardziej funkcjonalnym ruchem dla kończyn dolnych jest ruch w zamkniętym łańcuchu kinematycznym (stopy w „życiu codziennym”najczęściej połączone są z podłożem. Dla kończyn górnych zaś w otwartym łańcuchu – ręce są swobodne, dzięki temu możemy coś przekładać, podnosić itd.

W bieganiu 30% ruchu nóg jest w zamkniętym łańcuchu a 70% w otwartym, w sprincie 10/90 a chodzenie jak się domyślacie ma odwrócone wartości – 65% w zamkniętym a 35% w otwartym.

Ćwiczenia w CKC są bezpieczniejsze dla stawów i odtwarzają bardziej funkcjonalne wzorce ruchowe, czyli takie, które występują w „normalnym życiu”. Jednak nie odtwarzają wszystkich ruchów (dlatego też powinniśmy pamiętać także o ćwiczeniach w otwartym łańcuchu kinematycznym). Ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu zapewniają także lepszą dynamiczną stabilizację – propriocepcję (czyli czucie głębokie/równowagę )- dzięki temu, że działają na wielu stawach i angażują wiele mięśni. Powodują kokontrakcję mięśni (czyli napięcie antagonistycznej (przeciwstawnej) grupy mięśniowej. Jednak powodują wzrost sił kompresujących w stawach.

Właściwy ruch

Przysiad jest właśnie ćwiczeniem w zamkniętym łańcuchu kinematycznym przeciw sile ciężkości, czyli:

• zmniejsza siły ścinające w stawie piszczelowo-udowym (czyli przesuwające piszczel do przodu lub do tyłu)
• zwiększa kompresję w stawie udowo-piszczelowym
• stymuluje proprioceptory

Mówiąc o przysiadach musimy pamiętać, że ruch zachodzi w wielu stawach – biodro, kolano, staw skokowy. Ruch najbardziej rozpatrujemy w kontekście stawu kolanowego i to zarówno jeśli chodzi o staw rzepkowo-udowy, jak i udowo-piszczelowy. W kolanie (czyli pomiędzy udem a piszczelą), mamy więzadło krzyżowe przednie i krzyżowe tylne. Najwięcej problemów w kolanie jest w stawie udowo-rzepkowym – to właśnie ten staw najczęściej doskwiera.

Podczas zginania kolan (opuszczania podczas przysiadu) dochodzi do zwiększenia naprężenia więzadła krzyżowego tylnego. Powyżej 60º, mięsień czworogłowy, powoduje przesunięcie piszczeli do tyłu i wzrost napięcia tego więzadła. Dlatego przysiady są zdrowe dla osób ze zdrowym więzadłem krzyżowym tylnym. Osoby z problemami w zakresie tego więzadła powinny ograniczyć je do 60 st. Naprężenia więzadła krzyżowego przedniego największe są zaś w kątach 0-60º, kiedy czworogłowy powoduje przednie przesunięcie piszczeli. Jednak nawet w tych zakresach są one bezpieczne, ponieważ naprężenie jest równe ¼ maksymalnego bezpiecznego naprężenia. Dodatkowo jeśli pochylimy tułów do przodu, spowoduje to napięcie mięśni zginających kolano (automatyczną kokontrakcję) i tym bardzie zmniejszy naprężenie tego więzadła do wartości minimalnej. Tak więc przysiad jest bezpieczny dla osób nawet z uszkodzonym więzadłem krzyżowym przednim.

Szybkie tempo wykonywania przysiadów powoduje wzrost sił ścinających – czyli przesuwających piszczel . Wolne wykonanie „ochrania” więzadła krzyżowe.

Odpowiedni kąt

Dodatkowe obciążenie w postaci sztangi nie powoduje wzrostu sił ścinających, ale znacznie zwiększa kompresję w stawie udowo-piszczelowym. Badania wykazały, że podczas przysiadu ze sztangą z obciążeniem około 70% masy ciała, siły kompresyjne osiągają wielkość 4-7 razy masy ciała (około 4000-5000N). Co przy dużych, wielokrotnie powtarzanych przysiadach, może w perspektywie spowodować uszkodzenia łąkotek czy chrząstki (graniczna wartość to 7000N).

Szczytowe siły kompresyjne zwiększają się wraz z kątem zgięcia w stawie kolanowym, generalnie około kąta 90º i głębiej. Osoby z problemami lub chondromalacją w stawie rzepkowo-udowym powinny wykonywać przysiady do kąta około 50º, jako, że obciążenia do tego kąta są średnie.

Przysiad to ruch zarówno zginania, jak i prostowania kolan

Podczas zgięcia, powierzchnia kontaktu rzepki i kości udowej zwiększa się, ale dzięki temu siły kompresji w tym stawie rozkładają się na większym obszarze, zwiększa się siła mięśnia czworogłowego. Podczas prostowania odwrotnie. Najbezpieczniejszymi zakresami ruchu dla kolana podczas przysiadu są kąty 0-50º.

Aktywność mięśniowa: mięsień czworogłowy, grupa tylna mięśni uda (zwłaszcza przy pochyleniu tułowia), niewielka praca trójgłowego łydki. Szczytowa aktywność czworogłowego występuje przy kącie 90º, bez dalszego wzrostu przy większych kątach zgięcia w stawie kolanowym. Pokazuje to, że półprzysiad do kata 90º jest optymalną głębokością przysiadu, ponieważ pełen przysiad nie powoduje zwiększenia się aktywności czworogłowego a zwiększa kompresję w stawie. Aktywność grupy tylnej mięśni uda – zginaczy jest największa podczas fazy prostowania. Podczas przysiadu bez dodatkowego obciążenia (bez sztangi) aktywność grupy tylnej mięśni uda jest niewielka. 

Podczas głębokich przysiadów siła reakcji stawu rzepkowo-udowego jest nawet 8x większa niż ciężar ciała. 

Zwiększenie rozstawy stóp, ponad pozycję „na szerokość” bioder, powoduje także wzrost kompresji w stawie udowo-piszczelowym i rzepkowo-udowym.

Zmęczenie mięśniowe powoduje wzrost zarówno sił ścinających, jak i kompresyjnych. Dlatego też zwłaszcza na początku nie powinniśmy aplikować sobie zbyt dużej liczby powtórzeń, podobnie nie powinniśmy wykonywać takich ćwiczeń na dużym zmęczeniu.

Ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zwiększenie przesunięcia rzepki do boku, co jest zjawiskiem niekorzystnym.

Zdjęcie	Opis	Zdjęcie	Opis
	Przysiad z aktywizacją tylko czworogłowego. można również wykonywać go śizgając plecy po ścianie. dla osób z problemami z krzyżówym tylnym		Aktywizacja czworogłowego i kokontrakcja czyli odruchowe napięcie zginaczy kolana, czyli mięsni z tyłu uda. bezpieczne dla krzyżowego przedniego. 90 st
	Około 60 st, tez kokontrakcja, dla krzyżowego przedniego i stawu rzepkowo-udowego		Powyżej 90 st, nie ma juz większej aktywizajci czworogowego a duża kompresja w stawie
	Prawidłowe suatwienie kręgosłupa, ruch w stawie biodrowym kolanowym i skokowym		Nadmierne zgięcie w biodrach, kręgosłup zby „leży” może dojsć do przeciążenia kręgosłupa
	Nieprawidowe ustawienie kolan i bioder, kolana za szeroko i kolana ustawione koslawo. fatalna pozycja dla stawu rzepkowo-udowego		Prawidłowe usatwienie kolana , biodra i stawy skokowe w jednej linni
	Jednonóż- dodatkowa aktywizacja propriocepcji

Wnioski:

• przysiad jest bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym zarówno poprawiając siłę, wytrzymałość siłową mięśnia czworogłowego a także propriocepcji i stabilizacji,
• powinien być wykonywany dla osób ze zdrowymi kolanami do kąta 90º, potem nie rośnie już siła mięśnia czworogłowego, a rośnie kompresja i ryzyko uszkodzenia stawu,
• przy problemach ze stawem rzepkowo-udowym do kąta 50º,
• przy uszkodzonym więzadle krzyżowym tylnym do 60º,
• są bezpieczne przy uszkodzonym więzadle krzyżowym przednim- dodajemy wtedy pochylenie tułowia do przodu,
• powinno być wykonywane przy ustawieniu stóp na szerokość bioder. Zwiększenie rozstawienia, zwiększa działanie niekorzystnych sił,
• biodro, kolano i staw skokowy powinny być ustawione osiowo – kolano nad stawem skokowym, biodro nad kolanem. Uciekanie kolan do środka powoduje zwieszenia działania niekorzystnych sił w stawie rzepkowo-udowym,
• należy kontrolować ustawienie kręgosłupa (powinien być prosty a ruch zachodzić tylko w biodrach). Zaokrąglenie pleców może spowodować przeciążenie kręgosłupa,
• dodatkowe obciążenie w postaci sztangi, nie powinno przekraczać 70% masy ciała, większe powoduje zwieszenie kompresji w stawie,
• przysiad jednonóż powoduje poprawę propriocepcji,
• należy uważać, żeby kolana nie przechodziły do przodu, przed stopy.

1. Kapandji I.A:The physiology of the joints
2. Weber M.D , Ware A.N:Knee rehabilitation of the injured athlete
3. Lemphart S.M Journal of sports Rehabilitation
4. Lemphart S.M , Henry T.J: The physiological basis for open and closed kinetic chain rehabilitation
5. Doński D.D :Biomechanika ćwiczeń fizycznych
6. Wilk et al.: J Sport Rehabilitation