Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie

Sauna – wpływ na funkcje organizmu i jak z niej korzystać

24-02-2010 Sławomir Marszałek drukuj

Od Redakcji: "Wielokrotnie na naszym forum znaleźć można było pytanie: Czy sauna ma korzystny wpływ na nasz organizm jeśłi uprawiamy sport? A jeśli tak to jak ją stosować? Ten tekst odpowiada na te pytania".

sauna_540_1.jpg

Badania archeologiczne na terenach Europy, północnej Azji, Ameryki Północnej i Środkowej dowodzą, że już od epoki kamiennej człowiek stosował naprzemienne bodźce w postaci ciepła i zimna. Najstarszy opis urządzenia, które było zbliżone funkcją do współczesnej sauny, pochodzi sprzed około 2500 lat, wtedy bowiem Scytowie, około 430 r.p.n.e., urządzali cieplne kąpiele w namiotach. Także Słowianie w czasach plemiennych używali drewnianej łaźni z kamiennym piecem. Pierwotnie nazywali ją „izbą”, co dopiero po późniejszym przesunięciu językowym oznaczało pomieszczenie mieszkalne. W średniowieczu nastąpił rozkwit gorących kąpieli. Gal Anonim opisuje stosowanie gorącej łaźni przez Bolesława Chrobrego i jego drużynę. W średniowieczu również wójtowie i sołtysi zabiegali o to, aby budować wspólne komunalne łaźnie, w których obowiązkowo kąpaliby się wszyscy mieszkańcy danej miejscowości. Po zmniejszeniu się popularności sauny w XVII w. do naszych czasów przetrwały one głównie w północnej części Europy, a w Polsce na terenach północno-wschodnich (3).Szczególny wzrost w popularności nastąpił, gdy fińscy sportowcy korzystali z zainstalowanej przez siebie sauny podczas olimpiady w Berlinie w 1936, odnosząc sukcesy sportowe (2).

Współcześnie kąpiel w suchej saunie jest swoistym połączeniem zabiegu przegrzewania ciała przy zastosowania gorącego, suchego powietrza z okresowym, krótkim oddziaływaniem dużej wilgotności i powietrza o dużej ujemnej jonizacji, a następnie zabiegiem ochładzania ciała za pomocą kąpieli powietrznej oraz zimnej kąpieli wodnej.

Kąpiel w saunie składa się z 2 części powtarzanych cyklicznie 2-3 razy:
1. kąpiel w suchym, gorącym powietrzu w kabinie sauny
2. zimna kąpiel powietrzna i wodna (zimne zmywanie, polewanie,
zimny natrysk lub zimna kąpiel zanurzeniowa)

Całkowity czas korzystania z sauny powinien trwać od 1,5 do 2 h. Przed zabiegiem należy:
a. oddać mocz i stolec
b. wymyć się pod ciepłym natryskiem
c. dokładnie wytrzeć się (sucha skóra poci się szybciej),
zostawiając mokry ręcznik na zewnątrz kabiny.

W kabinie sauny przebywa się nago. Najodpowiedniejsze jest korzystanie z sauny w pełni rozgrzanej, w której panuje wyrównana temperatura, a powietrze „stoi”. Najbardziej wskazaną pozycją jest leżenie na plecach na ławie z lekko ugiętymi nogami lub siedzenie w siadzie skulonym na suchym ręczniku.

Optymalny dla organizmu człowieka czas przebywania w kabinie to 8 do 12 minut (1,2,3,5,6). Dla osób zaadaptowanych dopuszczalny jest pobyt piętnastominutowy. Jednak głównym czynnikiem regulującym czas jest samopoczucie osoby korzystającej z sauny.

Wchodząc do kabiny początkowo przebywa się na poziomie niskich ław (temperatura ok. 50 oC), następnie średnich (65 oC) i w końcu najwyższych (90-100 oC). Przy suficie temp dochodzi do 125 oC. W czasie drugiego, a niekiedy i trzeciego cyklu kąpieli zwiększa się intensywność przegrzania ciała poprzez wykonanie po kilku minutach przebywania w gorącej kabinie tzw. LÖYLY, czyli polanie gorących kamieni małą ilością wody (ok. 0,5l.) Jest to zabieg wysoce bodźcowy, silnie obciążający ustrój. Dochodzi wtedy do:

a) zwiększenia natężenia pola elektrycznego (ujemna jonizacja
powietrza) z 100 – 120 V/m do 2000 - 3000 V/m,
b) krótkotrwałego wzrostu wilgotności powietrza do ok. 70%,
c) zmniejszenie gęstości powietrza do około 20 % i spadku
ciśnienia parcjalnego tlenu odpowiadającemu wysokości 2500
m.n.p.m (3,4,6).

sauna_mini.jpgPo 3-5 min warunki te wracają do stanu wyjściowego. Nie należy polewać kamieni, gdy w kabinie jest wysoka wilgotność lub niska temperatura. Dodatkowym bodźcem podczas pobytu w kabinie możne być „smaganie się” świeżo ściętymi gałązkami wiosennej brzeziny, co ma dwojakie znaczenie:
a) następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry,
b) olejki eteryczne oddziałują na układ oddechowy,

Bardzo ważną częścią kąpieli jest wyjście z kabiny – ochładzanie organizmu. Trwa ono od 8 do 12 minut, a po ostatnim wejściu do kabiny około 20 - 30 minut.

Bez ochładzania po każdym pobycie w saunie cały zabieg nie ma większego sensu, a nawet jest szkodliwy. Przegrzanie ciała powoduje maksymalne rozszerzenie naczyń krwionośnych, natomiast ochłodzenie - w pierwszym momencie zwężenie naczyń krwionośnych, a potem głębokie przekrwienie. Ochładzanie jest najważniejszym czynnikiem leczniczym i profilaktycznym sauny. Jego znaczenie polega na:

1. przerwaniu utraty ciepła,
2. ułatwieniu dopływu krwi do serca,
3. zmniejszeniu częstotliwości skurczów serca,
4. zwiększeniu wysycenia krwi tlenem,
5. spowodowaniu uczucia przyjemnego psychicznego pobudzenia i odświeżenia,
6. poprawie wskaźników sprawności układu oddechowego (3,6),

Podczas fazy ochładzania zamieniamy ręcznik z suchego na mokry.

Zatem chłodzenie jest równie ważnym elementem sauny jak przegrzewanie i powinno mieć określony przebieg i wykonanie. Bezpośrednio po wyjściu stosować należy zimne polewanie, zimny natrysk (w kierunku od obwodu do środka ciała) lub zimną kąpiel zanurzeniową. Po kąpieli wodnej nieodzowne jest chłodzenie ciała w powietrzu o temperaturze poniżej 18 oC. Zwiększa to znacznie efektywność schładzania organizmu, ponieważ powierzchnia skóry człowieka to ok. 1,5 m2, a powierzchnia dróg oddechowych to ok. 100 m2. Oddychając należy wydłużać fazę wydechu, co sprawi, że podczas wdechu wniknie do płuc większa objętość chłodnego powietrza. Bez pełnego schłodzenia dróg oddechowych może dojść do rozstrojenia wegetatywnego organizmu. Niewystarczające ochłodzenie ustroju po ostatnim wejściu do sauny może być przyczyną przeziębienia na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry i utrzymywania się pocenia (3,5,6).

Także dopiero podczas ostatniego chłodzenia uzupełnia się płyny ustrojowe – najlepiej sokiem pomidorowym, bananowym, warzywnym, owocowym lub wodą mineralną. Picie dopiero po saunie ma znaczenie dla pełnego usunięcia wody wraz z toksynami i metabolitami z przestrzeni międzykomórkowej do krwi, a następnie do potu. Picie wody podczas pocenia się i podczas przerw pomiędzy wejściami do kabiny nie umożliwia pełnego oczyszczenia komórek, ponieważ wypocona woda jest w nich uzupełniana i tym samym nie ma efektywnego oczyszczania organizmu (6).

Ważnym elementem zapobiegającym zmianie naturalnej kwasowości skóry, stanowiącej część mechanizmów obronnych ustroju, jest zmywanie po saunie ciała tylko wodą bez użycia mydła (3).

Sauna sama w sobie jest dużym obciążeniem, więc stosuje się ją po wysiłku, a nie przed. Z tego powodu sportowcy bezpośrednio (1-2 dni) przed zawodami i intensywnymi treningami nie powinni korzystać z sauny. Natomiast celowe jest poddawanie się temu zabiegowi po forsownym wysiłku (2,3).

Ponieważ pożądane zmiany w organizmie po zastosowaniu sauny utrzymują się około jednego tygodnia, wskazane jest korzystanie z niej raz w tygodniu. Biorąc pod uwagę dzienny rytm biologiczny termoregulacji należy stosować saunę w godzinach popołudniowych. Ważnym elementem bezpieczeństwa jest to, aby w saunie nie przebywać samemu (3).

Wpływ sauny na funkcję organizmu (1,2,3,5,6,7):

1. hartuje i zwiększa odporność organizmu na infekcje,
2. zwiększa podstawową przemianę materii nawet o 40%, co ma związek z pobudzeniem układu współczulnego,
3. pobudza gruczoły dokrewne, szczególnie układ podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy,
4. powodując zmniejszenie napięcia mięśniowego poprzez zmniejszenie aktywności motoneuronów gamma i pobudzenie włókien intrafuzalnych, co z kolei obniża aktywność motoneuronów alfa,
5. poprawia elastyczność tkanki włóknistej torebki stawowej i więzadeł stawowych, zwiększa krążenie krwi w torebce stawowej i zmniejsza lepkość mazi stawowej,
6. oczyszcza skórę szczególnie ze złuszczonego naskórka,
7. pobudza gruczoły potowe odpowiedzialne za termoregulacje organizmu,
8. pobudza warstwę rozrodczą naskórka,
9. powoduje wzrost ukrwienia i przemiany materii w mięśniach,
10. zwiększa siłę mięśni,
11. reguluje czynność układu autonomicznego,
12. zmniejsza zawartość kwasu mlekowego we krwi,
13. zwiększa wysycenie krwi tlenem,
14. powoduje psychiczne uczucie przyjemnego pobudzenia i odświeżenia,
15. poprawia wskaźniki sprawności układu oddechowego,
16. zmniejsza napięcie układu nerwowego,
17. zwiększa potrzebę snu i jego głębokość.

Do bezwzględnych przeciwwskazań do stosowania sauny należą (3,5,6):
1. ostre, przewlekłe choroby zakaźne,
2. wszelkie krwawienia, jawne i ukryte,
3. niewydolność krążenia, miażdżyca znacznego stopnia,
4. choroby w przebiegu ostrym i podostrym,
5. choroby przewlekłe w okresie zaostrzeń.,
6. nowotwory złośliwe i łagodne w okresie wzrostu stałego,
7. choroby psychiczne,
8. padaczka,
9. zaburzenia hormonalne,
10. alkoholizm, narkomania,
11. wyniszczenie i zniedołężnienie znacznego stopnia.

Szczegółowe wskazania i przeciwwskazania do stosowania sauny w chorobach, dysfunkcjach narządu ruchu podano w tabeli 1.

Tab. 1. Wskazania i przeciwwskazania stosowania sauny dotyczące chorób, dysfunkcji narządu ruchu (3).

Wskazania
Przeciwwskazania
1. Łagodne postacie gośćca przewlekle postępującego, stany po operacjach stawowych.
Gościec przewlekły postępujący – w okresie dużej lub narastającej aktywności (stany gorączkowe, świeżo występujące wysięki stawowe)
2. Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (zzsk) przy dobrym stanie ogólnym. Przypadki zzsk ze znacznym upośledzeniem funkcji ruchowej i z nasilonymi objawami bólowymi.
3. Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa (zespół szyjny, lędźwiowy z objawami korzeniowymi) stawów, choroba Heberdena, Boucharda z zajęciem stawów biodrowych kolanowych i stóp.Gościec zwyradniający kostno-stawowy w okresie zaostrzeń stanu zapalnego oraz ze znacznym ograniczeniem ruchomości stawów upośledzającym samodzielne poruszanie się.
4. Choroby neurotroficzne dotyczące narządu ruchu, bólowe zespoły odkręgosłupowe.
5. ArtropatieArtropatia z ostrymi objawami skórnymi.
6. Gościec zwyradniający wielostawowy przy pełnej sprawności stawowej.Gościec zwyradniający ze znacznymi ograniczeniami ruchomości stawów oraz w okresie zaostrzenia.
7. Gościec mięśniowo-ścięgnistyGościec mięśniowo-ścięgnisty w okresie zaostrzeń oraz przebiegający z okresowymi zaostrzeniami.
8. Artropatie w przebiegu chorób przemiany materii z niewielkimi zmianami w stawach i przy dobrym stanie ogólnym. Artropatia z ostrymi objawami skórnymi i stawowymi.



Choroby ortopedyczno-urazowe

Wskazania
Przeciwwskazania
9. Stany pourazowe kości stawów (po złamaniach i zwichnięciach).Stany pourazowe w czasie unieruchomienia, przy niezdolności do samodzielnego poruszania się, nie zrośnięte złamania.
10. Stany pooperacyjne kości i stawów przy zachowanej sprawności ruchowej umożliwiającej samoobsługę i samodzielne poruszanie się.Stany pooperacyjne z niezagojoną raną, otwartymi przetokami we wczesnym okresie po zabiegu.
11. Stany po zapaleniu mięśni, stawów, więzadeł, torebek stawowych z utrzymującym się upośledzeniem funkcji.Stany po zapaleniu mięśni, stawów, więzadeł, torebek stawowych w okresie zaostrzeń stanu zapalnego.
12 Przewlekłe zapalenie kości w okresie klinicznego wygojenia procesu chorobowego.Przewlekłe zapalenie:
1. z odczynem ogólnym
2. z przetokami
13. Zmiany zniekształcające stawów w następstwie procesu zwyrodnieniowo-wytwórczego, zapalenia lub urazu. Zmiany zniekształcające stawów powodujące znaczne upośledzenie zdolności do samodzielnego poruszania się.
14. Stany po zapaleniu gruźliczym kości i stawów wygojone klinicznie i radiologicznie.Gruźlica kostno-stawowa w okresie czynnym, zmiany gruźlicze w innych narządach, zły stan ogólny
15. Stany pourazowe tkanek miękkich (mięśni, więzadeł, torebek stawowych) przy nieznacznym ograniczeniu ruchomości.Stany pourazowe tkanek miękkich:
3. wcześniej niż 2 tygodnie po urazie
4. ze znacznym ograniczeniem ruchomości, utrudniającym dochodzenie do pomieszczeń zabiegowych.
16. Martwice pourazowe aseptyczne kości i mięśni w okresie zdrowienia.Chorzy z martwicą aseptyczną kości i mięśni wymagający unieruchomienia lub zabiegu operacyjnego. Ostre procesy zapalne w układzie kostnym.


Choroby układu nerwowego

Wskazania
Przeciwwskazania
17. Zespoły korzeniowe szczególnie dotyczące nerwu kulszowego na tle zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa oraz lumbagie, niezależnie od ich pochodzenia.Zespoły korzeniowe w okresie ostrych bólów z częstymi nawrotami, zaburzeniami ruchowymi i troficznymi, lumbagie z nasilonymi bólami w okresie zaostrzenia.

Na podstawie powyższych informacji sauna może być bezpiecznie i z pożytkiem stosowana u osób w różnym wieku i o zróżnicowanej sprawności ogólnej. Ma ona znaczenie zarówno w profilaktyce jak i w lecznictwie. Odgrywa sporą rolę w profilaktyce przeciążeniowej narządu ruchu jak i w procesach terapii pourazowej. Na podstawie wskazań oraz przeciwwskazań saunę można z powodzeniem stosować jako działanie uzupełniające i wspomagające proces leczenia pacjentów terapeuty manualnego.

dr Sławomir Marszałek

DYSKUSJA NA FORUM


Piśmiennictwo:
1. Gieremek K., Dec L.: Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa Biologiczna. Has-Med. S. C. Katowice 2000.
2. Gieremek K., Nowotny J.: Łaźnia fińska (sauna) jako zabieg ogólnoustrojowy. Wych. Fiz. i Sport 1989, t.33, nr 4.
3. Kwaśniewska-Błaszczyk M.: Sauna fińska w profilaktyce i terapii. Instytut balneoklimatyczny, Poznań.1982.
4. Mika T.: Czynniki fizykalne w praktyce odnowy biologicznej. Trening 1989, nr 1.
5. Straburzyński G.: Księga Przyrodolecznictwa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1997.
6. Straburzyński G., Straburzyńska-Lupa A.: Medycyna fizykalna. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000.
7. Szyguła Z.: Wszystko o saunie (wpływ na organizm i wydolność sportowca), Sport Wyczynowy 1995, nr 5-6.



Zdrowie

  • Świeżo wyciskane soki dla biegacza - czym je ...
  • Syndrom "kolana biegacza" - może Tobie też gr...
  • Soczyste owoce i warzywa - jak zastąpić sezon...
  • Picie soku z buraka jednak nie działa?
  • Badania medyczne na 55 tysiącach biegaczy - ja...
  • Zaczynasz biegać? Ekspert radzi, jak się rozc...
  • Bieganie lekarstwem na problemy z chodzeniem w ...
  • Dlaczego biegacze powinni pić wyciskane soki?
  • Chcesz uniknąć bólu kolan? Wzmacniaj biodra!
  • Soja nie dla mężczyzn? Obalamy powszechne mity
  • Ból - czym tak naprawdę jest? Odpowiada ekspe...
  • Bieganie rano - punktujemy jego wady i zalety
  • Bieganie a nagła śmierć - omiń kłopoty sze...
  • Dieta biegacza w oparciu o grupę krwi - przewo...
  • Zacząłeś biegać i dokucza Ci kolano? Sprawd...
  • Recenzja produktów Squeezy [KONKURS]
  • Dieta biegacza w oparciu o grupę krwi - przewo...
  • Książka kucharska dla aktywnych
  • Bieganie a wady wzroku - soczewki kontaktowe i ...
  • Radzimy, jak trenować podczas letnich upałów
  • Napoje gazowane - dobro czy zło dla biegacza?
  • Wpływ Integracji Strukturalnej na biomechanik...
  • Jak sobie radzić z kolką?
  • Krępujący problem biegacza
  • Dieta biegacza - w poszukiwaniu złotego środka
  • Jak walczyć z upałem podczas biegania?
  • Jak bezpiecznie biegać podczas ciąży?
  • TOP 7 - najlepsze posiłki dla biegaczy
  • Owoce dla biegaczy
  • Czy biegacz może pić alkohol?
  • 27 proc. z nas łapie kontuzję w pierwszym rok...
  • Przechowywanie próbek przez 10 lat ma pomóc w...
  • Plan diety na dzień startu
  • Bieganie w upale – sprawdź jak trenować bez...
  • Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu
  • Superfood dla balansu, czyli co jeść, by bieg...
  • Wszystko, co musisz wiedzieć o działaniu supl...
  • Odżywki i suplementy w bieganiu (wprowadzenie)
  • Po co nam suplementy? Test i konkurs!
  • Alergia - niechciany towarzysz biegacza
  • ALE okazja! Zgarnij bidon za zakupy
  • Stewia kontra cukier - co lepsze dla biegacza?
  • Treningi kontra anemia
  • Co jeść, aby nie spalać mięśni?
  • Cała prawda o słodzikach
  • Problemy ze ścięgnem Achillesa - co robić?
  • Jak zdrowo… przytyć?
  • ALE – nowa, interesująca marka suplementów ...
  • Termoregulacja! Co dzieje się z nami podczas b...
  • Patenty na jedzenie w dniu zawodów
  • Przepis na sportowy sukces - premiera książki...
  • Aktywnie i bez urazów?
  • Co by było, gdyby 40 milionów Polaków przebi...
  • Niski poziom tkanki tłuszczowej a trening
  • Ładowanie węglowodanów przed startem - porad...
  • Bieganie w mieście nie jest zdrowe?
  • Zaproszenie na badania wydolnościowe
  • Masz cukrzycę? Bieganie ułatwi Ci życie
  • Polskie biegaczki o trenowaniu podczas ciąży
  • Biegaczu, badać się czy nie badać? Oto jest ...
  • Bieganie zmniejsza ryzyko osteoporozy?
  • Woda - skarb, którego nie doceniamy
  • Solanka - w czym tkwi sekret jej popularności?
  • Biegacze to prawdziwi twardziele?
  • Shin splints, czyli bóle piszczeli
  • 40 rzeczy, które powinniście wiedzieć o jedz...
  • Powrót do treningów po kontuzji kolana
  • Czy z bólem pleców można biegać?
  • Obiegnij depresję szerokim łukiem
  • Wszystko, co biegacz powinien wiedzieć o astmie
  • Dietetyk tłumaczy dlaczego biegacze chorują
  • Bieganie w parku odstresowuje
  • Ultramaratończycy zdrowsi od innych
  • Nowoczesne kobiety - coraz mniej ruchu, coraz w...
  • Maraton... jedzeniowy – jak nie przytyć w Ś...
  • Z czego bierzemy paliwo do biegania?
  • Dietetyk radzi jak nie utyć w Święta
  • Na tropie idealnej diety biegacza
  • Chcesz uniknąć kontuzji? Trenuj w różnych b...
  • Lepiej długo i wolno niż krótko i szybko?
  • Panie po menopauzie – czy powinny biegać?
  • Indeks Glikemiczny - przewodnik dla biegacza
  • Buty a kontuzje u biegaczy
  • Czy starsi biegacze potrzebują suplementów bi...
  • Roller, czyli nowa metoda automasażu
  • Kobiety lepiej radzą sobie z utrzymywaniem tem...
  • Dieta bezglutenowa u biegacza, kiedy warto ją ...
  • Tyle diet – którą wybrać?
  • Witamina D3 - w niej tkwi moc biegacza?
  • Ile masz lat, a ile lat ma Twój organizm? Spra...
  • Chcesz schudnąć? Zielona herbata Ci nie pomoże
  • Potreningowa kąpiel w lodowatej wodzie – to ...
  • Ból Achillesów może być związany z mięśn...
  • Triatloniści są bardziej odporni na ból
  • List od czytelnika: Biegaj z sercem
  • Refleksje po wypadku śmiertelnym podczas Biegn...
  • Dieta, która pomoże uniknąć kontuzji
  • Kofeina poprawia naszą wydolność?
  • Jak dojść do siebie po maratonie?
  • „Biegaj zdrowo. Poradnik medycyny biegowej”
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg

    fimedica.png