Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

> bieganie.pl > Zdrowie

Pronacja - co to jest ?

01-01-2011 Adam Klein drukuj



Co to jest pronacja?
To przechylanie się naszej kostki do wewnątrz w efekcie przenoszenia ciężaru ciała – w chodzie lub w biegu.

Jak stwierdzić czy mam supinacje czy pronację.
Oczywiście powinien pomóc nam w tym przeszkolony personel sklepu. Jeśli jednak nie możemy na to liczyć, poprośmy kogoś o narysowanie linii wzdłuż Achillesa (przez jego środek). Zacznijmy się poruszać- chodzić, biegać, druga osoba niech obserwuje ustawianie się tej linii. Statyka tu nie ma szczególnego znaczenia- przecież mamy biegać a nie stać. Pronacja i supinacja związane są z ruchem.

Czy pronacja jest nienaturalna?
Pronacja jest naturalnym efektem przetaczania – przenoszenia ciężaru ciała od pięty ku palcom. Jest to mechanizm, który pozwala naszemu ciału lepiej zamortyzować zetknięcie z podłożem, dostosować stopę do nierówności podłoża. Dopiero kiedy nasza kostka odchyla się nadmiernie możemy mówić o sytuacji nienaturalnej, ale nie podamy tutaj definicji ile stopni odchylenia kostki uważane jest za naturalne a ile za nadmierne.

Czy pronacja grozi jakimś ryzykiem?
Nadmierna pronacja może powodować, że nasze stawy nie pracują w jednej płaszczyźnie i destabilizować nasz krok biegowy. Może wpłynąć na destabilizację kolana, biodra i całej sylwetki.
Z drugiej strony uważa się że nadmierna pronacja może być odpowiedzialna ze wiele kontuzji występujących od rejonu stopy aż do biodra. Są badania, które dowodzą silnego związku pronacji z pewnymi kontuzjami (np bólami piszczeli) ale są też badania pokazujące, że ta relacja nie jest oczywista. Wydaje się jednak, że istnieje związek pomiędzy kontuzjami i pronacją ale nie jest on prosty i może objawiać się różnie ze względu na wiele innych zmiennych. To co może wywołać kontuzję u jednego biegacza nie musi wywoływać jej u innego. Na pewno na podwyższenie ryzyka kontuzji  związanego z pronacją wpływa duża masa ciała.

„ - Nadmierna pronacja może wywołać problem z mięśniem piszczelowym tylnym” – mówi Ewa Witek Piotrowska z klinikarehabilitacji.pl, doświadczona zawodniczka. „ - Objawia się bólem w okolicy kostki przyśrodkowej, może przenosić się w górę po przyśrodkowo-tylnej części łydki, jak i schodzić w dół do stopy. Mieliśmy kilka  przypadków biegaczy, u których doszło do częściowego uszkodzenia tego mięśnia.  Takie ustawienie piety w połączeniu ze zwiększoną rotacją zewnętrzną goleni (co jest dość częstym zjawiskiem u biegaczy), może wywoływać ból ze stawu rzepkowo-udowego, na skutek  nieprawidłowej osi kolana i co za tym „idzie”, bocznemu ustawianiu się rzepki. Przy tak ustawionej stopie i kolanie dochodzi też do przeciążenia „gęsiej stopki”, czyli miejsca przyczepu mięśni zginających kolano po stronie przyśrodkowej i bólu pod kolanem po stronie przyśrodkowej.”

Pronacja wbrew wielu opiniom nie musi być powiązana z płaskostopiem. Osoby, u których doszło do niewydolności łuku podłużnego nie muszą ustawiać pięty do wewnątrz

Jak możemy zapobiegać pronacji?
Są generalnie trzy sposoby. Najprostszym sposobem, który wszystkim przychodzi do głowy są buty lub wkładki. Ale my powiemy o nich na końcu. Nie można liczyć na to, że buty załatwią za nas wszystkie problemy.

Pierwszym sposobem jest próba pracy nad zmianą techniki biegu. Pronacja jest związana z fazą przetaczania – czyli im dłużej trwa proces przenoszenia ciężaru ciała z pięty na palce – tym w większym stopniu możemy pronować. Dlatego – można próbować odciążać piętę, spadać na śródstopie. Do tego dobre mogą być ćwiczenia biegania boso po trawie.

Drugim sposobem jest poprawa poprzez różnego rodzaju ćwiczenia siły mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie naszej kończyny dolnej w jednej płaszczyźnie. Chodzi na przykład o to, aby nasze kolano w zgięciu nie leciało nam za mocno do środka, co zwiększa pronację. Czyli praca nad mięśniami nóg, mięśniami stabilizującymi naszą sylwetkę.

„ - Doskonałym ćwiczeniem, które mogą wykonywać osoby w różnym wieku, jest ćwiczenie „krótkiej stopy” - mówi Ewa Witek Piotrowska z klinikarehabilitacji.pl. „ - Polega ono na ustawieniu całej kończyny w osi, tak, żeby kolana były nad stawami skokowymi, a biodra nad kolanami. Obciążamy głowę pierwszej kości śródstopia (punkt pod paluchem), głowę piątej kości śródstopia (punkt pod V palcem) i zewnętrzną krawędź pięty. Możemy podłożyć sobie pod te punkty sznureczki lub gumki, tak, żeby czuć co dokładnie obciążamy. Zaczynamy od pozycji siedzącej a kończymy na staniu jednonóż. Bardzo dobrym sposobem do aktywizacji mięśni i pobudzeniu receptorów jest także chodzenie boso po zmiennym podłożu typu trawa, drobne kamienie, dla ekstremalistów szyszki. Do domu możemy zakupić sobie matę z kolcami. Przy ćwiczeniach a także przeciążeniu mięsnia piszczelowego pomaga także taping (klejenie elastycznymi plastrami)”

Trzecim sposobem są oczywiście buty i wkładki, które w zależności od konstrukcji mogą bardziej lub mniej ingerować w to, jak przechyla się nasza kostka. Generalnie producenci butów robią obuwie dla biegaczy nadmiernie pronujących i normalnie pronujących mając na uwadze to, że większość populacji biegaczy ląduje na pięcie.

Kobiety mają zwiększoną tendencję do pronacji, ze względu na szersze biodra, słabsze niż u mężczyzn mięśnie i powinny zwracać na ten problem uwagę w sposób szczególny.

„ - Nie polecam kupowania specjalistycznych wkładek w sklepie – mówi Ewa Witek- Piotrowska - „To co dobre dla wszystkich , nie musi być dobre akurat dla nas. Każdy ma inną stopę i to powinno być uwzględnione przy doborze wkładek”


Co to jest supinacja?
To jest przechylanie się naszej kostki na zewnątrz w trakcie przetaczania stopy od pięty ku palcom

Czy supinacja jest nienaturalna?
Jeśli nasza stopa przetaczając się tylko supinuje to jest to nienaturalne. Brak pronacji jest nienaturalny.

Czy supinacja grozi ryzykiem
Jeżeli stopa w ogóle nie pronuje to oznacza, że biegacz spada na ziemię bardzo twardo, słabo amortyzując. Osoby z nadmierną supinacją częściej skręcają staw skokowy. Supinacja może(ale nie musi) wiązać się z nadmiernym wysklepieniem stopy. Odcisk takiej stopy wygląda w taki sposób jakby nie było połączenia z boku pomiędzy piętą a śródstopiem. Stopy wydrążone znacznie słabiej amortyzują podczas biegania. I tu pojawia się problem- powinniśmy mieć buty bardziej amortyzowane, ale z drugiej strony nadmierna amortyzacja może powodować zwiększone ryzyko skręcenia stawu skokowego. Najlepiej więc wybrać wtedy buty dla stopy neutralnej, kierując się także naszą wagą. Im lżejszy zawodnik tym mniej wymaga amortyzacji.

Jak możemy zapobiegać nadmiernej supinacji
Podobnie jak w przypadku pronacji – sposobów jest więcej niż jeden. Możemy pracować nad zmianą techniki biegu przenosząc punkt zetknięcia z podłożem bardziej ku przodowi lub dostarczyć biegaczowi takie wkładki lub takie buty które będą dostarczały mu właściwej amortyzacji.

Zarówno przy nadmiernej pronacji, jak i supinacji może dojść do urazów czy przeciążeń rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa.

Jak prędkość biegu wpływa na pronację



Dziękujemy Centrum Biegowemu ERGO za umożliwienie wykonania nagrania.

Ze względu na słabą jakość dźwięku prezentujemy transkrypcję tekstu:

Stopień pronacji zależy także od prędkości z jaką biegniemy bo im większa prędkość tym większa jest siła jaką nasza stopa musi zamortyzować. Jednak ta zależność nie jest taka oczywista, nie jest liniowa. To znaczy, że wcale nie musi być tak, że im większa prędkość tym pronacja stale rośnie. Na filmie widać trzy prędkości z jakimi porusza sie biegacz.

Prędkość pierwsza to 9 km na godzinę, co odpowiada tempu 6min40 sekund na kilometr
Widać, że kostka pronuje nieznacznie, achilles wykrzywia się do środka ale nie jest to duży stopień.
 
Druga prędkość to 12 km na godzinę, co odpowiada tempu 5 min/km. Przy tej prędkości widać już znaczne odchylenie achillesa i skręcanie się kostki. Odbywa się to mimo, że nasz zawodnik nie spada tylko na piętę ale raczej na całą stopę. Jednak w trakcie przenoszenia ciężaru ciała, wraz z dociążaniem stopy pronacja pogłębia się, amortuzując uderzenie.

Trzecia prędkość 15 km na godzinę odpowiada tempu 4 min/ km. Zwiększenie pędkości spowodowało zmianę stylu biegu naszego biegacza, jego środek ciężkości przesunął się nieco do przodu i inaczej obciąża on stopy. Z naszych pomiarów wynika, że pronacja prawej kostki nieznacznie się zmniejszyła natomiast lewej nieznacznie pogłębiła.

Pronacja jest nieodłącznym elementem naszego biegu, pronują biegacze biegający boso i w butach. Czy, kiedy i jak z nią walczyć? To pytanie na które odpowiedzi udzielić nam mogą specjaliści po wnikliwej analizie ale nawet wtedy możemy pewnie znaleźć kilka różnych wersji odpowiedzi.



FORUM DYSKUSYJNE




Zdrowie

  • Dieta biegacza w oparciu o grupę krwi - przewo...
  • Książka kucharska dla aktywnych
  • Bieganie a wady wzroku - soczewki kontaktowe i ...
  • Radzimy, jak trenować podczas letnich upałów
  • Napoje gazowane - dobro czy zło dla biegacza?
  • Wpływ Integracji Strukturalnej na biomechanik...
  • Jak sobie radzić z kolką?
  • Krępujący problem biegacza
  • Dieta biegacza - w poszukiwaniu złotego środka
  • Jak walczyć z upałem podczas biegania?
  • Jak bezpiecznie biegać podczas ciąży?
  • TOP 7 - najlepsze posiłki dla biegaczy
  • Owoce dla biegaczy
  • Czy biegacz może pić alkohol?
  • 27 proc. z nas łapie kontuzję w pierwszym rok...
  • Przechowywanie próbek przez 10 lat ma pomóc w...
  • Plan diety na dzień startu
  • Bieganie w upale – sprawdź jak trenować bez...
  • Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu
  • Superfood dla balansu, czyli co jeść, by bieg...
  • Wszystko, co musisz wiedzieć o działaniu supl...
  • Odżywki i suplementy w bieganiu (wprowadzenie)
  • Po co nam suplementy? Test i konkurs!
  • Alergia - niechciany towarzysz biegacza
  • ALE okazja! Zgarnij bidon za zakupy
  • Stewia kontra cukier - co lepsze dla biegacza?
  • Treningi kontra anemia
  • Co jeść, aby nie spalać mięśni?
  • Cała prawda o słodzikach
  • Problemy ze ścięgnem Achillesa - co robić?
  • Jak zdrowo… przytyć?
  • ALE – nowa, interesująca marka suplementów ...
  • Termoregulacja! Co dzieje się z nami podczas b...
  • Patenty na jedzenie w dniu zawodów
  • Przepis na sportowy sukces - premiera książki...
  • Aktywnie i bez urazów?
  • Co by było, gdyby 40 milionów Polaków przebi...
  • Niski poziom tkanki tłuszczowej a trening
  • Ładowanie węglowodanów przed startem - porad...
  • Bieganie w mieście nie jest zdrowe?
  • Zaproszenie na badania wydolnościowe
  • Masz cukrzycę? Bieganie ułatwi Ci życie
  • Polskie biegaczki o trenowaniu podczas ciąży
  • Biegaczu, badać się czy nie badać? Oto jest ...
  • Bieganie zmniejsza ryzyko osteoporozy?
  • Woda - skarb, którego nie doceniamy
  • Solanka - w czym tkwi sekret jej popularności?
  • Biegacze to prawdziwi twardziele?
  • Shin splints, czyli bóle piszczeli
  • 40 rzeczy, które powinniście wiedzieć o jedz...
  • Powrót do treningów po kontuzji kolana
  • Czy z bólem pleców można biegać?
  • Obiegnij depresję szerokim łukiem
  • Wszystko, co biegacz powinien wiedzieć o astmie
  • Dietetyk tłumaczy dlaczego biegacze chorują
  • Bieganie w parku odstresowuje
  • Ultramaratończycy zdrowsi od innych
  • Nowoczesne kobiety - coraz mniej ruchu, coraz w...
  • Maraton... jedzeniowy – jak nie przytyć w Ś...
  • Z czego bierzemy paliwo do biegania?
  • Dietetyk radzi jak nie utyć w Święta
  • Na tropie idealnej diety biegacza
  • Chcesz uniknąć kontuzji? Trenuj w różnych b...
  • Lepiej długo i wolno niż krótko i szybko?
  • Panie po menopauzie – czy powinny biegać?
  • Indeks Glikemiczny - przewodnik dla biegacza
  • Buty a kontuzje u biegaczy
  • Czy starsi biegacze potrzebują suplementów bi...
  • Roller, czyli nowa metoda automasażu
  • Kobiety lepiej radzą sobie z utrzymywaniem tem...
  • Dieta bezglutenowa u biegacza, kiedy warto ją ...
  • Tyle diet – którą wybrać?
  • Witamina D3 - w niej tkwi moc biegacza?
  • Ile masz lat, a ile lat ma Twój organizm? Spra...
  • Chcesz schudnąć? Zielona herbata Ci nie pomoże
  • Potreningowa kąpiel w lodowatej wodzie – to ...
  • Ból Achillesów może być związany z mięśn...
  • Triatloniści są bardziej odporni na ból
  • List od czytelnika: Biegaj z sercem
  • Refleksje po wypadku śmiertelnym podczas Biegn...
  • Dieta, która pomoże uniknąć kontuzji
  • Kofeina poprawia naszą wydolność?
  • Jak dojść do siebie po maratonie?
  • „Biegaj zdrowo. Poradnik medycyny biegowej”
  • Starsi biegacze potrzebują treningu siłowego
  • Co jeść, aby zrobić "życiówkę" w maratonie?
  • Wyczynowi sportowcy bardziej narażeni na probl...
  • Jak przegonić raka tam, gdzie... raki zimują?
  • Przekąska po wieczornym treningu
  • Wpływ maratonu na wybrane parametry krwi
  • Menu, które pomoże schudnąć
  • Bieganie a cholesterol
  • Kiedy spalimy najwięcej kalorii?
  • Jak kofeina zwiększa moc biegacza?
  • Zasłabnięcia podczas biegu - gdzie leży prawda?
  • Bieganie boso kontra buty
  • Problemy żołądkowe podczas biegania
  • O co biega wątrobie?
  • Czy wiesz, że Twój tłuszcz ma swój rozum?
  • Czy picie wody podczas biegania chłodzi organizm?
  • bkk_1.jpg

    Przebiegniety dystans:
    km

    Twoja waga:
    kg

    Spalilas (-es):
    kilokalorii [kcal]


    marszalek_osteopata_240_gif.gif
    ortoreh_240.jpg