Od zera do bohatera – czyli w miesiąc od 0 do 10 km

Jaka jest szansa, żebyś w ciągu miesiąca był, była w stanie dojść z poziomu zero – do poziomu 10 km? To zależy od Ciebie, Twojej determinacji, zaangażowania. My spróbujemy Ci trochę w tym pomóc.

Proponujemy Ci wdrożenie miesięcznego cyklu przygotowań – zakończonego sprawdzianem na dystansie 10 km. Naszym docelowym biegiem będzie bieg Biegnij Warszawo – ale jeśli nie jesteś z Warszawy – możesz zrobić sobie taki bieg sam – wyznacz trasę, zmierz rowerem lub GPSem i 2 października będzie wielki dzień. Zaproś znajomych, niech Ci kibicują, może masz jakichś znajomych którzy biegają, pobiegną z Tobą. A może ktoś z Twoich znajomych, także początkujących będzie chciał się z Tobą ścigać? 2 października to doskonała data na ściganie – już nie będzie gorąca ale i nie zimno.

Dla kogo jest ten Plan ?
Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenie)

Plan przygotowań.

Jest kilka zasad.
1. Co dwa dni robisz trening biegowy (dalej opisujemy jak ma wyglądać) – który z treningu na trening jest nieco dłuższy – w tabelce pokazujemy o ile % zwiększa się czas trwania (tak zwana objętość) treningu
2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy

Plan doprowadzi Cię do 45 minut ciągłego biegu, co w zupełności wystarczy do tego, żebyś był w stanie porwać się na dystans 10 km (nawet jeśli w 45 minut przebiegasz np tylko 7 km)

Do każdego treningu biegowego podchodźcie z namysłem. To znaczy, że w momencie kiedy zaczynacie biec – musicie pamiętać, że macie przed sobą kilka, kilkanaście a może kilkadziesiąt minut biegu – a nie tylko kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund.

Jak biec aby wytrzymać w biegu przez 2, 4, 6 a potem 20 minut?

Właściwe tempo to podstawa. Nie próbujcie na początku robić rzeczy na które przyjdzie czas później, czyli nie biegnijcie za szybko. To główna przyczyna szybkiego zmęczenia – zaczynacie za mocno w stosunku do swojego poziomu. Zacznijcie tempem niewiele szybszym od tempa szybkiego marszu. Jeśli macie wątpliwości – przeczytajcie to – to pomogło wielu osobom.

Jak wyglądać ma trening?

Zacznijcie od szybszego marszu, z lekkimi wymachami kolan, rąk. Po 3-4 minutach – zaczynacie BIEG. Od tego momentu liczy się czas trwania waszego treningu. Biegnijcie takim tempem żebyście byli w stanie utrzymać się ciągłym biegu przez czas jaki jest w Tabeli. Jeśli ma być to tempo szybkiego marszu – nic nie szkodzi – biegnijcie takim właśnie tempem.

Na koniec – dodaj 2 – 3 szybsze, 20 sekundowe odcinki, tzw przebieżki. Nie biegnij ich bardzo szybko ale szybciej niż dotychczasowy trucht. Po każdym odcinku – przerwa na odpoczynek tak, żeby kolejny odcinek był równie dobry. Masz biec szybko, na luzie, ładnie. Wyobraź sobie, że obserwujący Cię ludzie myślą: „Ale ona ładnie, szybko i na luzie biegnie”

Po biegu – delikatne rozciąganie:

– opieracie wyprostowaną w kolanie nogę o ławkę i delikatne pochylenie do stopy – bez szarpania, bez pogłębiania – wytrzymujecie w napięciu przez 20-30 sekund. I zmiana nogi.

– stajecie w szerokim rozkroku – i delikatne skłony z dotknięciem ziemi rękoma, wytrzymujecie w pochyleniu 20-30 sekund

– stajecie przy drzewie, pochylacie się do drzewa i rozciągacie mięsień łydki jednej nogi – wytrzymujecie w naciągnięciu 20-30 sekund, zmiana nogi

– stajecie przy drzewie prawym bokiem, prawa ręka opiera się o drzewa, lewą przyciągacie prawą kostkę (stopę, ale nie trzymajcie za palce tylko za kostkę) do pośladka, wytrzymujecie 20-30 sekund, rozciągacie tzw „mięsień czworogłowy”, zmiana strony

Po co siła ogólna?

Cały dzień siedzicie przy biurku, przy komputerze, w samochodzie, przykurczeni. Wasze mięśnie nie pracują. Im jesteście starsi, im więcej lat spędziliście w taki sposób tym wasze mięśnie są słabsze. Jeśli nagle rzucicie się w wir biegania bez obudowania waszego tułowia i nóg mocnym gorsetem mięśniowym – jest duże ryzyko kontuzji.

Jak wyglądać ma trening siły ogólnej

Będziemy pracowali na dwie grupy mięśni – mięśnie nóg i mięśnie tułowia. Jakie ćwiczenia i jak wykonywać – znajdziecie opisy tutaj.
– Trening mięśni brzucha, pleców – tzw stabilność ogólna
– Trening mięśni nóg – to bardzo ważne, paradoksalnie bieganie nie rozwija mięśni nóg kompleksowo, pracują tylko wybrane grypy mięśniowe które wzmacniając się względem pozostałych stwarzają ryzyko powstania kontuzji.

Taka sesja siłowa powinna trwać około 20-30 minut. Jeśli możecie poprzedźcie ją delikatną rozgrzewką – podskoki w rytm muzyki, wymachy, trucht w miejscu (albo i nie w miejscu ale nie zamieniajcie tej rozgrzewki w solidny trening biegowy).

Powtórzenia wykonujcie do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia. Starajcie się wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni – czyli jeśli robicie ćwiczenie na brzuch – to następne zróbcie na plecy. Potem – rozciąganie – spróbujcie delikatnie porozciągać te wszystkie miejsce którymi pracowaliście.

W każdą sobotę w całej Polsce w ramach akcji BiegamBoLubię (18 stadionów) i przez najbliższy miesiąc w Warszawie w każdą środę możecie przyjść na treningi na stadionie. Tam trenerzy pomogą wam zrealizować wasz trening, możecie zapytać się o nurtujące was problemy.

Treningi na warszawskiej Agrykoli są już w większości dla osób, które potrafią biegać więcej i dłużej niż 10 minut ale zapraszamy wszystkich. W najbliższą środę 31 sierpnia będzie też na pewno grupa tych, dla których 2 minuty to jest wyzwanie.

UWAGA. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że robisz coś co jest dla Ciebie niebezpieczne, że coś cię boli – odpuść. Spróbuj treningu trwającego dłużej: 30 minut w 6 tygodni, 30 minut w 10 tygodni.

Masz pytania? Zapraszamy na FORUM
Tych z was którzy mają ochotę przyjść na stadiony informujemy o naszych zajęciach:

BiegamBoLubię – tutaj znajdziecie potrzebne informacje

Środowe treningi na Agrykoli w Warszawie z cyklu Akademickie Przedbiegi:

31.08.2011, godz.19.00 * Prawidłowa Rozgrzewka i wytrzymałość Ogólna.
Pierwszy trening, podczas którego Trener Kamil Kalka opowie jak przygotować się do biegu na długim, 10 kilometrowym dystansie. Pomoże stworzyć optymalny plan treningowy, co ułatwi rozplanowanie intensywności i częstotliwości treningów.

07.09.2011, godz.19.00 * Trening Szybkościowy.
Trener wyjaśni specyfikę biegów szybkościowych w prędkościach 70% i 100% krótkich odcinków, dostosowanych do dystansu 10 km.

14.09.2011, godz.19.00 * Siła biegowa.
Na podstawie krótkiego wywiadu dotyczącego doświadczenia oraz kondycji poszczególnych uczestników, Kamil dostosuje długość odcinka, na którym to zawodnicy wykonają 10 podbiegów.

21.09.2011, godz.19.00 * Tempo przedstartowe.
Trening polegający na pokonywaniu odcinków 400 m z wcześniej opracowaną indywidualnie, przygotowaną na dystans 10 km prędkością.

28.09.2011, godz. 19.00, * Sprawdzian końcowy.
Poprzedzony 30 min rozgrzewką bieg na dystansie 1 km, ostatecznie zweryfikuje nasze przygotowanie do udziału w Biegnij Warszawo. Ostatnie wskazówki, sugestie naszego trenera pozwolą wam skorygować ewentualne błędy.

Na stronie http://www.facebook.com/akademickie.przedbiegi znajdziecie wszelkie przydatne informacje związane z treningami na Agrykoli i przygotowaniami do Biegnij Warszawo