Pogłębianie oddechu

[manix39]

Mam pytanko.Czy w moim wieku mozna jeszcze poprawic szybkosc ,kondycje ,przyspieszenie.Biegam i gram w pilke od dwoch lat z przerwami.mam 39 lat. na 60 m mam 8.3 .i 2400m w12 minut.

[yacool]

To pytanie nie na temat ale odpowiem krótko: 8,4s na 60m to dobry wynik ale 2400m na 12min to kiepsko. Można więc sporo poprawić.

[Nagor]

Przemyślałem całą sprawę i widzę jedno niebezpieczeństwo tego treningu. Jak czytam w tych materiałach, wstrzymywanie oddechu powoduje zmiany w Ph krwi, podobne do tych, jak trening beztlenowy. Dla biegacza zbyt częste wahnięcia Ph są niekorzystne. Nie jest to dobrze zbadany obszar treningu, ale istnieje pogląd, że gorszy od wzrostu mleczanu we krwi podczas ciężkiego treningu jest wzrost kwasowości, czyli zmiany Ph. Czyli w praktyce - czy te ćwiczenia oddechowe nie będą miały niekorzystnych skutków, takich jak zbyt ciężki, powtarzany trening beztlenowy?

[ssokolow]

yacool fajne linki... - w wolnej chwili wczytam się w to dogłębniej. Z czystej ciekawości - bawisz się w nurkowanie bezdechowe / freediving (bo to chyba nie do końca to samo) ?
Z chęcią poćwiczę oddech nawet nie w kwestiach biegowych ... co właśnie nurkowych;-), będąc w Egipcie nurkowałem trochę na bezdechu (nie było to najmądrzejsze bo bez buddy) ale przyznam że nawet się tym "zajawiłem" bo frajda jest większa niż z nurkowania ze sprzętem (przede wszystkim swoboda) .
(pomijając już fakt że moja * pozwala mi zejść na głębokość którą na bezdechu też osiągam/osiągnąłem) (moje najgłębsze zmierzone zejście na bezdechu to ok. 21m - żadna rewelacja... ale chyba dobry początek do ewentualnych ćwiczeń)

[bebej]

Ciekawe, bardzo ciekawe - a pamietacie dyskusje z Ryszrdem o pływakach, czy triatlonistach, których oddech był dostosowany do ruchów ramion, a nie do potrzeb organizmu - gdzie to było i jakie wnioski były z tych rozmów?

[yacool]

(...) zmiany Ph. Czyli w praktyce - czy te ćwiczenia oddechowe nie będą miały niekorzystnych skutków, takich jak zbyt ciężki, powtarzany trening beztlenowy?

Nagor, cała zabawa ma polegać na zasymulowaniu hipoksji w taki sposób żeby przypominało to efektem pobyt w górach lub ew. w namiocie tlenowym. Jest jednak różnica, której przeskoczyć się nie da. To czas. W górach jestem wystawiony na niskie ciśnienie cały czas, w namiocie - powiedzmy w okresie snu. Natomiast przechodząc przez całą tabelę O2, maksymalnie uzyskiwałem łączne czasy bezdechu do 25 minut na sesję.
Bardziej więc przypomina to trening IHT z użyciem hipoksykatora. Ale też nie do końca. Poprzez hipoksykator oddycha się powietrzem o stałym, obniżonym poziomie O2, a podczas bezdechu ten poziom obniża się. Do tego dochodzi oczywiście wzrost poziomu CO2 i zmiana Ph. Pojawia się pytanie: czy hipoksykator również zwiększa zakwaszenie? Tego nie wiem, nie wykorzystywałem tego urządzenia. Nie wiem też jaki jest poziom zmęczenia po sesji IHT. Wiem natomiast, że można się nieźle skatować tabelą czy tzw. próbą maksymalną. Po czymś takim nie chce się biegać. Poza tym uważam, że próba maksymalna jest nam w ogóle nie potrzebna i do tego jest bardzo bolesna. Bardzo silne skórcze przepony, dreszcze, drgawki, zawężenie pola widzenia i chwilowa utrata słuchu (te ostatnie wystąpiły u mnie powyżej 5 minuty)- specjaliści określają te efekty jako samba. Rekord świata w tym sporcie to ponad 9 minut, po respiracji czystym tlenem około 20 minut. Jak na razie to jest dość mało poznane i wpływ na organizm jest mocno zindywidualizowany.
To, co może nas zainteresować to zwiększenie ilości hemoglobiny poprzez regularny trening tabeli. Dochodzi do tego jeszcze doprowadzanie do wzrostu CO2, który jest odpowiedzialny za rozszerzanie naczyń krwionośnych. Polepsza się więc ukrwienie. Sądzę, że właśnie bezdech ma największy wpływ na nasz organizm, stąd jeśli już się tym zagadnieniem chcemy zająć to w sposób bardzo delikatny, z kontrolowaniem samopoczucia i zapisywaniem treningów. Umożliwia to opcja archiwizacji w programie do wykonywania tabel. Program napisałem na własny użytek dlatego proszę o wyrozumiałość (wrzucę go wieczorem na serwer jak się uda). Mówiąc o delikatnym podejściu, mam na myśli wykonywanie czystych prób bez skurczów przepony lub z ich łagodnymi przejściami podczas ćwiczenia tabeli. Tętno zaraz po ostatniej apnea nie powinno znacząco wzrosnąć. Wydłużanie czasów nie powinno być większe niż o 5 sekund (40 sekund na sesję), krok - 15 sekund. W linku do tabeli B podany jest dobór czasu pierwszego apnea jako połowa czasu maksymalnego apnea. Uważam, że to zdecydowanie za dużo, by zaczynać tabelę od takiego poziomu. Jak dotąd jestem dość osamotniony w moich poszukiwaniach i powyższe uwagi są wynikiem tylko mojego doświadczenia. Jeżeli kogoś ta zabawa zainteresuje, to chętnie wymienię spostrzeżenia.

Ssokolow zauważył znaczny spadek wysycenia tlenem krwi podczas zatrzymania oddychania na wydechu. To prawda i wiem, że niektórzy freediverzy trenują tabele właśnie na wydechu. Oficjalnie chodzi o skrócenie czasu treningu (zawodowcy potrzebują na przejście całej tabeli ponad godzinę - na wydechu trening jest znacznie krótszy). Sądzę, że to po prostu hardcorowa wersja tej zabawy. Sam jeszcze tego nie próbowałem.

[Nagor]

Yacool, dzięki za programik Jedno mnie niepokoi. Zastanawia mnie, jaki wpływ w kontekście treningu będzie miało wysokie zakwaszenie krwi, pojawiające się w trakcie tego treningu oddechowego. Chodzi o zakwaszenie klasyczne, czyli zmiany pH i stężenia jonów wodorowych.

Druga sprawa, to nie do końca mogę uwierzyć w tak duże zmiany obrazu krwi po stosowaniu 25-minutowego programu. Te podstawowe badania krwi w ogóle są obarczone sporym błędem, nie uwzględniają rozcieńczenia ani zwiększenia ogólnej ilości krwi wskutek treningu wytrzymałościowego. Może to też cecha osobnicza, a może nie tylko sam trening oddechu miał na to wpływ? U mnie np. wskaźniki nie zmieniły się nawet po półrocznym treningu w wysokich górach, a teoretycznie powinny mocno skoczyć.

Nie wiem, czy chwilowe niedotlenienie w jakiś sposób uruchamia procesy namnażania krwinek, czyli wszystkie te sprawy związane z EPO, żelazem itd. Masz jakieś teoretyczne źródła? Jak wygląda obraz krwi tych wyczynowych nurków - to jest w sumie ciekawe?

[yacool]

Niestety mało jest danych, a jedyne badania w Polsce jakie miały się odbywać to te, o których wspomniałem już wyżej. Nie potrafię zadowalająco odpowiedzieć na twoje pytania. Myślę, że warto zadać je na forum Freedivingpoland lub bezpośrednio pod: http://www.freediving.com.pl/kontakt.php
Trzeba szukać też po necie.
Link do programu

[yacool]

Artykuł Power Breathe - Test
skłonił mnie do zaproponowania alternatywy i do przedstawienia wyników eksperymentu jaki zdecydowałem się przeprowadzić po blisko dwóch latach czajenia się i odkładania tego projektu.
Celem eksperymentu było sprawdzenie czy trening apnea powoduje wzrost liczby czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. Projekt zakładał czas trwania eksperymentu na 4 miesiące. Do treningu wykorzystana została tzw. Tabela B z czasami apnea i czasami respiracji. Realizacja ćwiczeń przeprowadzana była na automatycznym makrze w excelu, generującym Tabelę B.
Rozpoczęcie regularnego treningu nastąpiło w czerwcu. Koniec na początku października.
Początkowe badanie krwi zrobiłem 20 kwietnia 2009, końcowe 1 października 2009. Badania morfologiczne wykonane zostały w tym samym laboratorium.

Na razie ograniczę się do przedstawienia wyników nie zagłębiając się w metodologię przeprowadzanych treningów.

Wyniki początkowe:
RBC: 5.31
HGB: 15.4


Wyniki końcowe:
RBC: 5.72
HGB: 17.8


Wnioski:
Porównując obie morfologie widać różnice w ilości RBC i HGB. Poziom RBC w badaniu z października przekracza górną wartość normy. Poziom hemoglobiny jest bliski górnej wartości normy. Na tej podstawie uważam eksperyment za udany.

A teraz nieco spekulacji:
Czy to co udało mi się osiągnąć nad poziomem morza jest tym samym, co osiągnąłbym w wysokich górach? Nie wiem. Jeśli jednak wywoływana przeze mnie hipoksja sprowokowała mechanizmy adaptacyjne nie różniące się od tych, które prowokuje obóz wysokogórski, to - góra przyszła do Mahometa...

[gasper]

A teraz nieco spekulacji:
Czy to co udało mi się osiągnąć nad poziomem morza jest tym samym, co osiągnąłbym w wysokich górach? Nie wiem. Jeśli jednak wywoływana przeze mnie hipoksja sprowokowała mechanizmy adaptacyjne nie różniące się od tych, które prowokuje obóz wysokogórski, to - góra przyszła do Mahometa...

a najważniejsze - jaki wpływ ma poprawa parametrów krwi na wynik u Ciebie? można lać super paliwo do kiepskiego silnika a można odwrotnie no i jak bieganie w górach i na nizinach wpływa nie na paliwo ale na tandem "silnik+paliwo"

[yacool]

Na to pytanie chciałbym poznać odpowiedź choć większe nadzieje wiązałbym z techniką biegu, bo tu kryją się znacznie większe rezerwy.

[gasper]

Na to pytanie chciałbym poznać odpowiedź choć większe nadzieje wiązałbym z techniką biegu

a ja ze spadkiem wagi

[shapiro]

Dzięki Yacool za info o treningu apnea. Niezwykle ciekawe, powiedziałbym że arcyciekawe zagadnienie, przynajmniej dla mnie. Może warto byłoby żeby tematem zainteresował się jakiś student i jako temat swojej pracy magisterskiej wybrałby trening apnea a wydolność w sportach wytrzymałościowych. B. chętnie przeczytałbym sobie takie opracowanie i jestem bardzo ciekawy wyników.

A tak wogóle to freediving to przepiękny sport. Jeśli ktoś nie widział gorąco polecam film Wielki Błękit. Na rynku polskim ukazała się też książka napisana przez Mayola Homo Delphinus, Tylko cena trochę zaporowa koło 100PLN.