Realna szansa na 1:55

[smoła]

Witam, jaką mam realną szansę na ukończenie połówki w czasie 1:55? Ewentualnie co jeszcze zmienić w moim bieganiu aby to osiągnąć? Start 11-10-2014.
Bieganie zacząłem w lutym tego roku, myślę że biegam systematycznie, jakieś 4 - 5 razy w tygodniu. Kilometraż to 45 -70 tygodniowo.
Ostatni miesiąc to taki schemat:
1 Bieg po bieżni mechanicznej, nachylenie 2%, 10 - 15km, tempo zmienne (3km rozgrzewka, 5-10 powtórzeń po 500m w tempie 4,48/km przerwa w tempie 5,27/km) schłodzenie 2km
2 szybkie 5 -6 km (jak na mnie) tempo 5,10/km, następnie rozciąganie oraz 10 podbiegów po 127 m w 28s, odpoczynek marsz do startu(1,5 min) nachylenie ok 9-10% , 2 km schłodzenie
3 dzień przerwy
4 jak dzień pierwszy lub po terenie (cross) 9-15 km
5 długie wybieganie 18 - 20km
6 dzień przerwy
7 Jak dzień 1 lub zabawy biegowe w terenie 9-15 km
Z reguły wygląda to tak, iż mam dwa dni biegania i jeden dzień przerwy. Dziś machnąłem 18.7 km w 1h41min, gdzie na ostatnim kilometrze był podbieg długości ok 400m z przewyższeniem ok 40 m i na koniec było całkiem ok.

[hawken]

Kolego,spokojnie zrobisz te 1:55
Ja też biegam od lutego,mam 58lat ,robię tygodniowo po 30-35km.Dwa tyg.temu pobiegłem swój pierwszy półmaraton w Pile i udało mi się złamać 2:00.

[smoła]

hawken gratuluję i dzięki za napawaniem optymizmem;

[marek84]

1:55 to pęknie jak... Tylko w ostatnie 2 tygodnie już nic nie kombinuj tylko trochę spuść z treningu, bo podkręcając to możesz tylko zepsuć. Pilnuj żywienia w ostatnim tygodniu, psychicznie nie zepsuj (pilnuj tempa i nie leć pierwszych kilometrów po 4:50) i spokojnie. Moim zdaniem to i na 1:50 mógłbyś się spokojnie porwać - zależy też od profilu trasy i pogody w dzień biegu.

[pilzz]

@smoła

Spokojnie złamiesz 1:50h
Na twoim miejscu odpuściłbym już treningi te gdzie masz przebieżki i interwały,zszedł tylko do czterech na tydzień ,a za to 2xtydź. długie wybiegania w drugim zakresie i dwa razy luźno.Trochę za mało masz wybiegane właśnie tempem startowym w okolicach 5-5,10min/km.Odpuść już siłowe treningi.
W tej chwili mogą tylko niepotrzebnie obciążąć,a zrób kilka wybiegań j.w.
P.S.
Mocny trening,gdybyś do tego dołożył jeszcze kilka kilometrów do długich wybiegań to byłaby niezła baza na wiosnę do maratonu
Po ukończeniu połówki napisz jak poszło

[smoła]

Te 1:50h to trochę przerażające , trasę znam i dużo podbiegów. Ostatni, najmocniejszy na 19km, to te 400m i w górę 40m. Po sprawdzeniu, nie będzie to pełna połówka, a "tylko" 20,53 km.
Jakoś tak zachowawczo do tego podchodzę. Dziękuję za rady.

[marek84]

1:55 to zrobisz, jakbyś biegł pełny półmaraton (czyli 21,1) tak, jak biegłeś te 18,7 km - bo to dokładnie tempo na 1:55. Jeśli nie jest to 21,1, a tylko 20,5 to odejmuj spokojnie 2,5 minuty. To już Ci daje teoretycznie 1:52,5 na tym dystansie (wg tempa z biegu 18,7) - pisałeś, że to było całkiem ok. Jakbyś biegł każdy km z 6-7 sekund szybciej niż wtedy - to Ci daje 1:50 na tej trasie.

Sam oceń, czy jesteś w stanie pobiec trochę szybciej niż biegłeś 18 oraz jaki był profil trasy vs profil, który będzie. Samo wzniesienie piszesz że było. Także tego... POWODZENIA i napisz jak było

[smoła]

Dziś na luźno poleciałem 22,43 km w 2h30min, tempo 6:42/km. Na koniec ten podbieg, było całkiem ok. Po biegu już nic nie czuję. Od przyszłego tygodnia, tak jak pisał pilzz, skupię się na biegach w tempie około startowym tak na 5:00-5:10/km w granicach 10 -15 km oraz dwóch luźniejszych po ok 18km w tempie 5:25-5:35/km, ale w krosie.

[smoła]

pilzz

Trochę za mało masz wybiegane właśnie tempem startowym w okolicach 5-5,10min/km.

Dzisiaj 12km; dwa w tempie 5:27, osiem w 5:00 i znów 2 po 5:27. Jutro luźno, coś około 18km, a w piątek spróbuję jeszcze wydłużyć do 10km w tempie 5:00/km.
Mam nadzieję, że o to właśnie chodziło.

[pilzz]

pilzz

Trochę za mało masz wybiegane właśnie tempem startowym w okolicach 5-5,10min/km.

Dzisiaj 12km; dwa w tempie 5:27, osiem w 5:00 i znów 2 po 5:27. Jutro luźno, coś około 18km, a w piątek spróbuję jeszcze wydłużyć do 10km w tempie 5:00/km.
Mam nadzieję, że o to właśnie chodziło.

Dokładnie.W ten sposób uczysz organizm utrzymania tempa startowego.
Jezeli jesteś w stanie utrzymać tempo przez 18 km. to spokojnie polecisz też 21km.
Nawet gdybyś stracił kilka sekun/km. na ostatnich kilometrach to nie będzie miało większego znaczenia bo np.tempo 5.10min/km. daje ci czas około 1h.49min.
Na twoim miejscu celował bym właśnie na tempo 5,10.Gdyby to nie był twój "dzień"to i tak będziesz miał spory zapas aby złamać 1.55h

[Krzychu M]

W zeszłym roku sześć dni przed połówką pobiegłem 10km tempem jakim chciałem biec zawody.
Było ciężko,nawet bardzo.Poszło po 4:15 i takie też tempo utrzymałem na zawodach.
Jak ktoś na treningu wytrzyma 10km danym tempem to na 90% da radę 21,1km przebiec.To dobry test tylko męczący.

[pilzz]

Jak ktoś na treningu wytrzyma 10km danym tempem to na 90% da radę 21,1km przebiec.To dobry test tylko męczący.

Nie do końca się z tobą zgodzę
Dychę utrzymać jest łatwiej.Dyche mam w tempie 4.28 a połówkę 5.02min/km(wynik z zawodów choć treningowo było 4.42min/km)
Gdybym utrzymał tempo z dychy w pólmaratonie to zrobiłbym go w 1.36h.a tak jest dziesięć minut więcej.
I tu właśnie muszę zastosować więcej treningów z drugim zakresie.Praca nad wytrzymałością

[smoła]

Myślę, że polecę pierwsze 3 km po 5:20 i dalej będę się starał urywać. Choć bardzo mnie korci spróbować jutro, ewentualnie pojutrze 18km po 5:10.

[marek84]

Jak chcesz, to poleć coś mocniejszego teraz (bo jeszcze 2,5 tygodnia), ale to bym prędzej dla sprawdzenia poleciał 10km szybciej niż planowe na HM niż 18 startowym.

[smoła]

No i poleciałem dzisiaj 12 km średnio po 5:16/km, przy tętnie 151/min, psychicznie ciężko, płuca pieką-czułem każdego papierocha wypalonego przez 20 lat - masakracja. Dalej było jeszcze 5km w OWB1. Start 8:35, po raz kolejny stwierdzam, że bieganie rano nie jest dla mnie. Pogoda strasznie wietrzna i wiatr oczywiście prosto w twarz, no ale jak to mówią "...owej baletnicy to i rąbek...". Przynajmniej wiem czego mogę się spodziewać w październiku. Zawody rozpoczynają się o 10, więc już chyba będę musiał wstać około 5, aby zamarkować normalny dzień, gdzie biegam około południa lub po. Teraz zejdę z kilometrażu na rzecz szybkich 5 - 6 w przyszłym tygodniu. ... i albo połamię 1:50h albo połamię nogi