Półmaraton - drugie podejście do 1:40

[szymar]

Cześć.
20 czerwca w nocnym półmaratonie we Wrocławiu chcę pobiec poniżej 1h40min.
Pierwsze podejście do tej bariery zrobiłem w Zielone Górze we wrześniu zeszłego roku i tam z powodu różnych błędów taktycznych i w przygotowaniach nie udało się.
Teraz jestem po solidnie przebieganej zimie. Mój obecny trening to:
- środa - interwały 400m w tempie około 4min30s/km na 200 lub 400m przerwy w truchcie - 10 powtórzeń, cały trening nie męczy mnie bardzo.
- czwartek - bieg spokojny 10-11km
- sobota - podbiegi - 11 powtórzeń na wrocławskim wzgórzu partyzantów - cały trening to około 11 km
- niedziela - spokojny bieg - 12-15 km

W poniedziałki wieczorem gram w koszykówkę.
Raz na jakiś czas robię sobie dłuższe wybieganie.
Moje najlepsze wyniki to:
10 km w 43min23s - czas z października zeszłego roku, w tym roku jeszcze nie robiłem sobie testu
Półmaraton - 1h44min41s nieoficjalnie nabiegane we Wrocławiu

Proszę o radę co zrobić żeby dobrze się przygotować do łamania 1:40?
Warto brać się za ten plan ale zaczynając od 12 tygodnia??
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu
A może coś z Danielsa zaczerpnąć?

Z góry dziękuję za wszystkie informacje.

Pozdrawiam!

[krzychooo]

pewnie zaraz otrzymasz od doświadczonych kolegów porady ale póki co ja, początkujący biegacz, mogę Ci napisać co wg. mnie jest nie tak i co można by wprowadzić.
Wydaje mi się, że jeżeli Twoim priorytetem jest półmaraton to interwały 400m nie są chyba najlepszym narzędziem, chyba lepsze byłyby takie po 1-1,2km - wg Danielsa do 5 minut trwania odcinka intensywnego.
Skoro zainteresowałeś się Danielsem to może na podstawie Twojego ostatniego wyniku z 10k wyznacz sobie poszczególne tempa, m.in tempo progowe LT (będzie coś koło 4:20) i rób raz w tygodniu bieg progowy np. 20minut ciągłego albo 2x15 minut z przerwą 1/5 czasu szybkiego odcinka, no i tak stopniowo delikatnie można wydłużać.
Inny trening też to bieg ciągły w tempie półmaratonu wyznaczonym wg Danielsa (zresztą to podobne tempo do progowego)albo też to dłuższe niedzielne wybieganie robić na zasadzie biegu z narastającą prędkoscią czyli np. po połowie biegu spokojnego przyspieszasz do tempa maratońskiego a ostatnie 2-4km robisz w tempie półmaratońskim.
Ja bym to tak widział ale pewnie dostaniesz lepsze podpowiedzi.

[Qba Krause]

ogólnie przyjmuje się, że żeby dobrze przygotować się do biegu na danym dystansie, powinno się w treningu uwzględnić sesje wykonywane z intensywnością odpowiadającą planowanym zawodom. ty w tygodniu nie masz żadnego takiego treningu.

[marek84]

Tak jak pisali przedmówcy - musisz uwzględnić bieg ciągły. Z czego chcesz pobiec te 21km HM? Jesteś wybiegany, więc ja bym wziął po prostu jakiś plan pod HM i go odpowiednio skrócił (tj. wyciął część wstępną i jeśli nadal będzie za długi to zastanowił sie i wyciał niektóre tygodnie). Nie ma sensu odrywać koła na nowo.

A jeśli już poprawiać co napisałeś:
Te podbiegi/interwały to wrzuć na jeden dzień i rób zamiennie. Wydłuż też te interwały do 1-1,2 km (i nieco zwolnij). Powiedzmy, że będzie to sobota.

W wolny dzień, który Ci powstanie (powiedzmy że środa) wrzuć bieg ciągły w II zakresie intensywności. Zacznij od 8km i później stopniowo zwiększaj (np. po 1km tygodniowo) żeby dojść do 12-14km.

[szymar]

dzięki za szybki odzew.
Wiem, że te interwały to za krótkie ale one były wprowadzone po to żeby się po zimie trochę rozbudzić.
Zapomniałem napisać, że moje spokojne biegi czyli czwartki i niedziele dość często biegam właśnie jako bieg z narastającą prędkością.

[kasia41]

szymar złamałam 1.40 w połówce 1 marca tego roku i robiłam dokładnie to co napisał marek84, czyli naprzemiennie interwały na początku 400m (tylko je biegałam szybciej niż Ty) a im bliżej startu to 1-2km z podbiegami, ale uważam że najwięcej korzyści przyniosło mi bieganie biegów ciągłych w tempie HM czyli po 4.40 zaczynałam od 8km a później wydłużałam aż doszłam do 14km.
Patrząc na Twoją życiówkę na 10km to spokojnie powinieneś połamać te 1.40 i to z nawiązką :)

[szymar]

Wiedziałem, że tutaj warto zapytać.
Już ogólny zamysł na treningi mam. Dzisiaj mimo wichury wychodzę bo miałem z różnych powodów tydzień przerwy i już mnie nosi.

[kojer]

Tak trochę z boku, nie za szybko biegasz spokojne w niedziele? Bo 5:10-5:20 to według tabelek już drugi zakres.
Ja mam podobny cel ale biegam wolniej :). W Sobótce wystarczyło to na 1:43:27 (ale końcówka nie była w trupa :))
Zapisałeś się do strefy "poniżej 1:40" czy do kolejnej? :)

[szymar]

Generalnie zawsze mam w głowie żeby w niedzielę biec kilometry po 5:30 albo nawet 5:40. Staram się zwalniać ale nie zawsze mi to wychodzi. teraz już będę się tego mocniej trzymał.
Zapisałem się do strefy poniżej 1:40.

[Jacgyver]

Ciekawe bo ja w listopadzie pobieglem 10km z czasem 47:03 (zawody) a trening 21km 1:48:00. Teraz po dobrze przebieganej zimie zrobilem 21km na teeningu z czasem 1:35 wiec Ty tez chyba mozes zejsc ponizej 1:40 przy takich czasach na 10km.

[szymar]

O nieźle. Pewnie mógłbym się przygotować też na 1:35 ale wolę to realizować małymi krokami. Biegam od kilku lat ale to będzie dopiero mój 3 start, więc wolę sobie coś jeszcze na kolejne biegi zostawić.

[maly89]

A nie masz wrażenia, że za bardzo się oszczędzasz na tych treningach? Długie wybiegania 12km przy normalnych treningach 10-11km to niezbyt wiele. W dodatku interwały też mocno zachowawczo. Nie wiem jak tam mówią trenerzy, ale o ile dobrze pamiętam to biorąc tempa z tabel Danielsa biegałem kilometrówki w tempie szybszym o 10 sek od życiówki na 5km. A Ty biegasz 400-metrówki w tempie jedynie 10 sekund szybciej niż półmaraton.

[kasia41]

Ototo :) mnie nie wypadało tego napisać,ale dzięku Mały że to napisałeś,podpisuję się obiema rękami.Pozdrawiam.

[szymar]

Pewnie tak jest. Spokojne zimowe bieganie trochę mnie rozleniwiło. Interwały przyspieszę na pewno, wybiegania też będą do wydłużenia. Ciężko wyjść ze strefy komfortu ale właśnie te interwały moje i podbiegi wzbudzają mnie ze snu zimowego.
Przy okazji Mały śledzę Twoje zmagania i trzymam kciuki za Paryż.

[maly89]

Dzięki mam nadzieję, że choroba nie zatrzyma mnie w domu i uda się wystartować :) A co do Ciebie - sam wiesz, że jak wybudzisz się na dobre z zimowego letargu to bez problemu zrobisz to 1:40 :) Powodzenia.