Kiedy białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa?

[rybka]

Dużo czytałam na temat diety, jak ją stosować co jeść aby rozsądnie chudnąć, że do prawidłowego odżywiania (chudnięcia) potrzebne są wszystkie składniki, że dieta musi być zbilansowana. Problem polega na tym że znalazłam wiele sprzeczności odnośnie pór dnia spożywania białek, tłuszczy, węglowodanów czy warzyw. Moje pytanie brzmi (zakładając oczywiście, że również zaczęłam bieganie): co o której porze dnia najlepiej jeść i w jakich proporcjach?

[pokerface]

Witaj
Polecam poczytać i coś ułożyć:

Kod: Zaznacz cały

Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu.


Jak działa dieta?

Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów. Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już
węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.


Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.

Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.

Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.

Więc ile tego tluszczu? Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.


Weekend - ładownie weglowodanami.

Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzień treningu.

Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy? Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, Białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała.
Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.

Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i Białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko Białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.

W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!


Trening na diecie CKD.

Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.

Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.

Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!

Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.

Oto przykładowy program, zmodyfikuj go do swoich własnych potrzeb, zmiejsz lub zwiększ ilość serii, zależy jak dobrze się regenerujesz.

Poniedziałek:

Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10
Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Brzuch (opcja)


Wtorek:

Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 8-10
Uginania młotkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10


Środa:

Odpoczynek lub aeroby

Czwartek:

Rano odpoczynek lub aeroby.
Wieczorem normalny trening.

Przysiady 4 x 6-10
Uginanie podudzi 4 x 6-10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10
Prostowania podudzi 4 x 10-12
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10
Wyciskanie nogami 4 x 6-10

Piątek:

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 2 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)


TERAZ ZACZNIJ JEŚĆ WĘGIEL!


Suplementy.

Skoro mamy już diete i trening skupmy się na suplementcji. Być może to nie suplement ale podstawą jest woda, woda, i jeszcze raz woda. Jest ona bardzo ważna podczas jakiejkolwiek diety, a w szczególności odchudzającej. W naszej odegra ona znacząca rolę podczas fazy bez węgli kiedy będziemy "wypłukiwać" z siebie spalony tłuszcz oraz w dni ładowania weglowodanami ponieważ to woda wiąże glikogen w mieśniach! Oczywiście witaminy i minerały. Kreatyna może być używania podczas tej diety, ok. 10 gram w dni tłuszczowe i 20-30 w dni z weglem. Można dorzucić ECA, ale patrz jak zachowuje się organizm, w razie problemów odstaw.


Podsumowanie.

Dieta ta jest jedną z najlepszych na Spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać


ponizej podaje spora dawke przepisow (linkow) dla wszystkich osob ktore stosuja diete CKD badz Żywienie Optymalne (ŻO).
i tak:

1) http://www.dieta-optymalna.info/k_kucharska.php
2) http://www.optymal-btw.aktis.i.p.pl/przepisy.html
3) http://mlodziez.optymalni.one.pl/?strona=kulinaria "


Kilka składników diety ckd:


- pierś z kurczaka
- jajka (na twardo, jajecznica, omlet, sadzone)
- wołowina
- wieprzowina
- indyk
- tuńczyk
- łosoś
- makrela
- pstrąg
- śledź
- sardynki
- oliwa z oliwek
- odzywki białkowe


----------------------------------------------------------------



"Mutacja" CKD.


Witam Fat, pufet i reszte zainteresowanych. Nie chce zakladac kolejnego "przyklejonego" tematu, ponieważ i tak jest juz ich sporo, robi sie niezly balagan, wiec pisze tutaj. Tak jak prosiliscie napisze kilka slow wiecej o tej wspanialej dietce. Rozpisze ja dla osoby wazacej mniej wiecej 80kg, ze srednia zawartoscia tluszczu w organizmie. Ilosci skladnikow odzywczych beda podane dla takiej wlasnie osoby. Bedziemy tutaj bazowac juz tylko na porzadanych produktach, nie tak jak rozpisalem CKD dla "przecietnego Kowalskiego". Potraktujemy ja bardziej profesjonalnie. W dni treningowe i bez treningu bedziemy jesc troszke innaczej. Trening na silowni bedzie w poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Codziennie rano NISKOINTENSYWNE aeroby ok. 45 min. Pamietajcie, ze one maja byc niskointensywne, nie chcemy w koncu spalac cennych miesni. Co wazne, aeroby maja byc robione codzienie, bez zadnego oszukiwania czy opuszczania sesji. To nam sie odplaci z nawiazka na koniec.



Dzien treningu.

Pierwsze cztery posilki to tylko bialko i tluszcz w proporcjach 40gram/15 gram - bialko/tluszcz. Na przyklad:

Posilek 1 - omlet z 2-3 jajek z kawalkami fileta z kurczaka.
Posilek 2 - odzywka bialkowa i olej z siemienia lnianego.
Posilek 3 - filet z kurczaka i olej z siemienia lnianego.
Posilek 4 - tunczyk i oliwa z oliwek.


Przed treningiem zjedz jablko. Zawiera ono fruktoze i nie jest bynajmniej spozywane w celach energetycznych. Nie wplynie na poziom cukru we krwi i pojdzie sobie od razu do watroby, a chodzi o to aby utrzymac aktywna konwersje T4 w T3.


Pozniej trening.

Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo hi-tec`a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram bialka w postaci serwatki, pamietajcie - 30 gram bialka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tluszczu w tym posilku.

Poltorej godziny pozniej takie same proporcje skladnikow odzywczych, czyli 60 gram weglowodanow o srednim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko srednim. 30 gram bialka.

20-30 minut po ostatnim posilku, obieramy kierunek lozko i spac.



Dni bez treningu.

Tutaj mamy do wyboru dwie drogi. Otoz mozemy caly dzien jechac tylko na tluszczu lub w przedostatnim posilku dnia zjesc troszke weglowodanow. Ja osobiscie jade caly dzien na tluszczu, ale niektorzy moga czuc nieodparta chec na weglowodany. Tak wiec te osoby pierwsze cztery posilki maja takie same jak w dzien treningu. Posilek piaty to 40 gram bialka i okolo 30 gram weglowodanow o niskim IG (platki owsiane rzadza) plus co wazne 5 gram blonnika w postaci suplementu dla spowolnienia wchlaniania, eliminujemy tluszcz z tego posilku. Posilek szosty to tylko bialko, bez tluszczu i weglowodanow.




Trening.


Wszystki ruchy maja byc wykonywane z trwajaca trzy sekundy faza negatywna, dwie sekundy faza pozytywna. Wyjatkiem sa przysiady i martwe ciagi. Pomiedzy powtorzeniami przez sekunde mocno sciskamy, napinamy, miesnie. Tylko jedna seria rozgrzewajaca.



Poniedzialek - plecy, kaptury.

Wioslowanie sztanga 4x6-8
Sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie (lub podciaganie jesli ktos jest na tyle silny) 4x6-8
Martwy ciag 4x8-10
Wzniosy barkow 4x15-20

Wtoek - klatka, brzuch.

Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x6-8
Wyciskanie na plaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8
Rozpietki lub "brama" 4x12-15
Dwa dowolne cwiczenia na brzuch, jedno atakujace gorne, drugie dolne pratie. Po 4 serie w granicach 12-15 powtorzen.

Sroda - przerwa.

Czwartek - nogi. Tutaj musze przyznac, ze uda pekaja przy takiej ilosci powtorzen. Nic przyjemnego

Uginania podudzi - 4x20
Prostowania podudzi 4x20
Przysiady 4-5x20
Wspiecia na palce siedziac 4x15-20
Wspiecia na palce stojac 4x15-20

Piatek - barki, ramie.

Wyciskanie z przodu 4x6-8
Unoszenie bokiem 4x15-20 (tutaj tez niezle piecze, pamietajcie o 3 sekundowej fazie opuszczania )
Uginanie przedramion ze sztanga 3x6-8
Uginanie mlotkowe 3x8-10
Wyciskanie w waskim uchwycie 3x6-8
"Zgniatacz czaszki" na lekkim skosie w dol 3x6-8

Sobota ? ladowanie lub jak kto woli oszukiwanie (zaraz to wyjasnie).

Niedziela - proponuje tutaj miec dzien wolny, choc jesli komus wystarcza aby sie regenerowac, moze od razu zaczac dzien treningowy.


Przejdzmy do ladowania. Pufet, pytales mnie czy trzeba robic ladowanie tak jak na CKD. Otoz czestotliwosc ladowania jest zalezna od poziomu tluszczu w organizmie. Im mniej tego tluszczu posiadamy tym czesciej trzeba robic ladowanie. Poziom leptyny jest adekwatny do ilosci tluszczu ktoy posiada dana osoba. Nie patrzac na metabolizm, osoby z duza iloscia tluszczu moga robic ladowanie rzadziej, bo w ich przypadku w gruncie rzeczy nie ma po co robic ladowania dopoki poziom leptyny, poprzez sotosowanie diety, nie spadnie wystarczajaco nisko. Kiedy jestesmy na rygorystycznej diecie i tracimy tluszcz poziom leptyny spada. Niektorzy moze nie wiedza, wiec leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komorki tluszczowe i krotko mowiac daje on znak organizmowi "kiedy ma przestać jesć". Tak wiec ladowanie jest takze potrzebne aby ograniczyc wlasnie te "zachcianki". To jest juz sprawa indywidualna. Teraz jesli chodzi o samo ladowanie. Przedstawie moja opinie na ten temat, moze troszke niepoprawna, ale mysle, ze warto. Spozywany tluszcz nie ma wplywu na leptyne, wiec "na chlopski rozum" nie ma zadnego sensu jesc tluszczy w dzien ladowania. Poza tym laczenie duzych ilosci weglowodanow w posilkach prowadzi do duzego wyrzutu insuliny, co z kolei prowadzi do odkladania nadmiaru tluszczu z pokramow w tluszcz zapasowy, wiec jakby nie patrzyl z naukowego punktu widzenia przyjmowanie wiekszych ilosci tluszczy podczas ladowania nie ma racjonalnego poparcia i wszystko wskazuje na to, ze wychodzenie poza ramy nie ma sensu. Mimo tego wedlug mnie ludzie, ktorzy zblizaja sie do konca diety (lub ci ktorzy maja niska zawartosc ltuszczu w organizmie) moga bardziej oszukiwac. W mojej opinii po tygodniu takiej porzadnej diety mimo duzych wyrzutow insuliny, prawie nic się nie odlozy, ponieważ organizm czeka wtedy na skladniki odzywcze nie po to aby je odkladac ale w pierwszej kolejnosci wykorzystac i ?nasycic? samego siebie, potem będzie myslal o odkladaniu na zapas. Poza tym im krotszy czas takich fanaberii tym mniejsze prawdopodobienstwo, ze organizm zacznie magazynowac, dlatego nie zaczynam ladowania po treningu w piatek, tylko od rana w sobote. W kazdym badz razie, nie zrozum mnie zle, prawdopodobnie cos sie tam odlozy, ale nie odlozy sie tyle, zebym nie mogl tego nadrobic z nawiazka. A to dlatego iz zauwazylem, ze im bardziej oszukuje tym wiecej pozniej spalam tluszczu, tzn. spalanie tluszczu nie zwalnia, i ogolne efekty sa lepsze. W dzien ladowania wcinam glownie lasagne, pizze, i doslownie tony pierogow. Oczywiscie te potrawy maja duzo weglowodanow, ale i zarazem tluszczy. Ladowanie nie zalezy od typu diety, czy to CKD, TKD, czy jakiejs innej. Faktem jest, ze kiedy sie odchudzasz poziom leptyny spada i nie ma znaczenia jaka diete wybierzesz. Generalna zasada jest wysokowegolowdanowy/niskotluszczowy dzien ladowania, ale ja jem to na co mam ochote, zeby "zresetowac" metabolizm i uczynic moja tarczyca szczesliwa To wedlug mnie moga i powinni robic ludzie z niskim poziomem tluszczu w organizmie, gdyz w mojej opinii to im tylko pomoze, a nie zaszkodzi. Reszta powinna robic normalne ladowanie zgodnie z zasadami. Tak wiec, grubasy moga na poczaku robic ladowanie rzadko, i ze wszystkimi zaleceniami dotyczacymi prawidlowego spozywania pokarmow tego dnia. Jesli pominie sie ladowanie (czyt. rzadsza czestotliwosc) oczywistym jest ze spali sie wiecej tluszczu na krotke mete, ale na dluzsza, ladowanie jest lepsze dla metabolizmu, masy miesniowej, tarczycy i co najwazniejsze mozliwosci utrzymania wagi po zakonczeniu. Jak juz napisalem wczesniej, mimo tego, ze spozywany tluszcz sam w sobie nie wpywa na poziom leptyny, wedlug mnie z biegiem czasu, ladowanie nalezy robic coraz czesciej i bardziej "niehlujnie" jesli mozna to tak nazwac Sprawa z ladowaniem bez patrzenia na tluszcz (oczywiscie bez przesady) przedstawiona powyzej jest tylko MOJA SKROMNA OPINIA. Proponowalbym wszystkim robic normalne ladowanie weglowodanami. Jezeli ktos ma ochote niech sprawdzi jak bedzie dzialac na niego jeden dzien kompletnego olewania wagi kuchennej i kalkulatora. Czasami musimy sprawdzic sami na sobie co jest lepsze. Jesli ja jem jak kon i nadal trace 1kg tluszczu tygodniowo wiem, ze jest to dla mnie dobre, jednak zaznaczam, ze nikogo do takiego czegos nie namawiam. W kazdym badz razie ja oszukuje



UWAGA: opcjonalnie mozna uzywac ECA podczas tej diety, ale z mojego doswiadczenia i tego co widzialem przez okres mojej stycznosci z tym sportem, ODRADZAM branie ECA ludziom nie majacym aspiracji startu w zawodach. Reszta niech skupi sie na diecie bez zadnego oszukiwania, Efekty beda w pelni satysfakcjonujace.


-----------------------------------------------------



Kilka slow o mleku.

Tak na koniec jeszcze jedna ciekawa informacja. Ktos, kiedys, tu na forum, dyskutowal ze mna na temat mleka. Ja upieralem się przy swoim, ze mleko jest nieporzadanym skladnikiem diety, natomiast mój oponent probowal mi wmowic, ze nawet 3 litry mleka dziennie nic zlego nie mogą zrobic. Pomijajac kwestie 3 litrow i laktozy która taka ilosc mleka zawiera, chciałbym przedstawic wam wreszcie wynik badan na które się natknalem. Co prawda sam mechanizm nie jest wyjasniony i nie jest do konca poznany, niemniej jednak dla mnie wazny jest wynik tego badania. Oto ono:



Liljeberg Elmstahl H, Bjorck I.

Department of Applied Nutrition and Food Chemistry, Center for Chemistry and Chemical Engineering, Lund University, PO Box 124, SE-221 00 Lund, Sweden. Helena.Elmstahl@inl.lth.se

OBJECTIVE: The objective was to evaluate the impact of milk added to a high-glycaemic index (GI) white bread meal vs a low-GI spaghetti meal, respectively, on postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. DESIGN: The volunteers were served the bread or spaghetti meals with either milk (200 or 400 ml, respectively) or water (400 ml) following an overnight fast. Capillary blood samples were collected before and during 3 h after the meals. SETTING: The study was performed at the Department of Applied Nutrition and Food Chemistry, Lund University, Sweden. SUBJECTS: Ten healthy volunteers, seven men and three women, aged 22-30 y, with normal body mass indices, were recruited. RESULTS: There was no difference in postprandial glucose area under curve (AUC) with and without added milk in the case of the high-GI bread meals. As could be expected, glucose AUC after the bread meal+water was higher than after the spaghetti meal+water. Milk added at 200 or 400 ml to the spaghetti meal did not affect glucose AUC. However, a significantly higher insulin AUC was seen with the bread meal with 400 ml milk (+65%) and the spaghetti meal with 200 ml or 400 ml milk (+300%), respectively, compared with corresponding test meal with water CONCLUSIONS: The addition of milk to a low-GI spaghetti meal may significantly increase the postprandial insulinaemia. Even an ordinary amount of milk (200 ml) increased the insulin AUC to a low-GI spaghetti meal to the same level as seen with white bread. The mechanism for the insulinotrophic effect of milk is not known, and the potential long-term metabolic consequences need to be elucidated. SPONSORSHIP: Swedish Dairy Association.


Pij mleko, bedziesz wielki?

------------------------------------------

Dieta niskoweglowodanowa.


W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.

Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.

---------------------------------------------------



DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe lub makrela wędzona

DO GŁÓWNYCH PRODUKTÓW NA LOW CARB MOŻEMY ZALICZYĆ:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik




Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do max. 60 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).



Na czym polega TKD?

TKD to typowa dieta ketogeniczna ze spożywaniem węglowodanów w ilościach ok.25-50g.w okresie okołotreningowym,czyli przed i/lub po treningu.

Głównym celem TKD jest dostarczenie węglowodanów przed treningiem w celu zaopatrzenia organizmu w energię jakże potrzebną w czasie wzmożonego wysiłku i ponowne wejście w stan ketozy po treningu.
Grono osób dzieli dawkę węglowodanów na pół dostarczając je również po treningu w mixie z aminokwasami bądź białkiem oczekując lepszej regeneracji.

Ta dieta to dobra alternatywa dla ludzi ćwiczących siłowo,ale mających zamiar spalić niepotrzebny tłuszcz.
Dobrze jest ją łączyć z treningiem typu HST,FBW czy HIT,gdzie zazwyczaj wykonuje się dwie serie na partię.
Lyle McDonald autorytet w dziedzinie dietetyki radzi,aby spożywać ok.5g.węglowodanów na dwie serie treningu.
Najlepszymi źródłami węglowodanów są cukry proste tj.glukoza,polimery glukozy lub carbo.

Ile mam jeść kalorii?

Najprostszy wzór na obliczenie kcal to pomnożenie swojej wagi przez 24 i współczynnik aktywności,czyli
Np.80kg.X24X1,4,od wyniku odjąć ok.10% co stanowić będzie deficyt.

Ile jeść białka i ile tłuszczu?

Na początku polecam ustawić białko na poziomie ok.2g.na kg.SUCHEJ masy ciała.
jako,że tłuszcz jest głównym źródłem energii podczas diet KETO proponuje spożywac je w granicach ok.2-2,2g.na kg.SUCHEJ masy ciała.
Natomiast nieco ograniczać je w dniach ładowania ww.

TKD a aeroby.

Podczas wykonywania aerobów jemy normalnie tj.w dzień nie treningowy.
Ładowania węglowdanami stosujemy tylko w przypadku treningu anaerobowego (siłowego).

Przykładowy jadłospis w diecie TKD dla osoby ważącej 100kg.jej poziom tłuszczu to 20%,czyli sucha masa stanowi 80kg.:

1.4 jaja + warzywa
2.150g.sera GOUDA + warzywa
3.(1,5g.przed treningiem)wieprzowina ze śmietaną 18% + warzywa
4.Ładowanie 30min.przed treningiem - 25g.glukozy
5.Ładowanie po treningu - 25g.glukozy
6.150g.łososia smażonego na oliwie lub,sardynki w oleju,makrela itd.
7.150g.Twaróg pełnotłusty + śmietana 18%

Dodatki,suplementacja podczas TKD

Podczas TKD polecam uzupełniać dietę antykatabolikami - BCAA,glutamina,bo jak już wcześniej wspomniałem po treningu siłowym dobrze jest się dodatkowo zabezpieczyć przed katabolizmem.
Kolejnym produktym,który może ułatwić życie podczas tego okresu jest olej MCT,dzięki któremu organizm szybciej wejdzie po treningu w stan KETO a dodatkowo jest dobrym źródłem energii.

To taki krótki opis kolejnej z diet KETO.

Źródło: www.kfd.pl

[F@E]

Jest wiele diet ale ani jedna nie jest potrzebna żeby schudnąć, wystarczy wypracować sobie odpowiedni nawyk żywieniowy, podstawy podam niżej:

Unikać cukrów prostych
Unikać potraw podnoszących zbytnio glukozę we krwii
Unikać makaronów, ziemniaków, chleba
Unikać tłustych mięs i kiełbas
Unikać dużej ilości tłustych serów
Unikać słodkich napoi
Unikać alkoholu w postaci wódki
Unikać pieczenia w panierce bo chłonie bardzo duże ilości oleju, a jedna łyżka stołowa oleju to aż 135 kcal
Jeść chude mięsa białe i czerwone
Jeść warzywa, jarzyny
Jeść dobre tłuszcze jedno i wielonienasycone
Jeść wszystkie kasze
Jeść owoce o niskim IG
Jeść chudy nabiał na noc
Jeść 4-6x na dzień
Pić piwo w małych ilościach
Pić herbaty
Pić wodę
Pić kawę
Pić mleko
Pić kakao
Pić wino w małych ilościach najlepiej białe
Ładować się 1x na tydzień węglowodanami prostymi i złożonymi jak 1/2, po bieganiu czy po siłowni zjeść pełnowartościowy posiłek lecz chudy! makaron dozwolony po treningu. Gotować, dusić, parzyć, piec na teflonie lub na 1 łyżce oleju bez panierek.

Żyć dostatnio i cieszyć się wszystkim co nas otacza, kochać wszystko i wszystkich, miłego dnia

pozdro

[Adam Ko.]

Jest wiele diet ale ani jedna nie jest potrzebna żeby schudnąć, wystarczy wypracować sobie odpowiedni nawyk żywieniowy, podstawy podam niżej:

(...)
Unikać makaronów, ziemniaków, chleba
(...)
Pić wino w małych ilościach najlepiej białe
(...)

Żyć dostatnio i cieszyć się wszystkim co nas otacza, kochać wszystko i wszystkich, miłego dnia

pozdro

IMHO makarony i chleb pełnoziarniste są polecane. Mają podobne właściwości jak kasze. Podobnie niektóre gatunki ryżu (np. czerwony, czarny). Z kolei w kwestii zdrowotności wina zawsze czytałem, że należy pić czerwone wytrawne, nie białe. Ale i tak najważniejszy jest punkt ostatni

[Adam Ko.]

Spid3r, w zasadzie to schudłem już trochę i generalnie zgadzam się z tym co napisał F@E, poza wyjątkami, które zaznaczyłem powyżej. I jeszcze piwo (w niewielkich ilościach) mnie nie przekonuje, ale to szczegół.
Jem 6 razy dziennie. Na śniadanie wędzony kurczak, jakiś owoc, Musli (domowe, pełnoziarniste) na chudym mleku albo jogurcie.
Potem, w zależności od tego, o której mam danego dnia trening, kolejność jest różna
1. Sałatka z tuńczykiem + produkty zbożowe pełnoziarniste
2. Duszone/gotowane warzywa + ryż/kasza/makaron pełnoziarniste + chude mięso
3. Gotowane jajka + surowe warzywa + produkty zbożowe pełnoziarniste
4. Chude mięso/łosoś/chudy twaróg + surowe warzywa + produkty zbożowe pełnoziarniste
I jako ostatni posiłek chudy biały ser + jakieś warzywko dla smaku. Dodatkowo do posiłku, który wypada przed treningiem dorzucam kolejny owoc, a jeśli trenuję tuż po śniadaniu, drugi owoc danego dnia jem wczesnym popołudniem. Inne szczegóły to białko po treningu siłowym, garstka orzechów dziennie i kilka łyżek oliwy z oliwek do warzyw. Tyle. Twoja kolej

[F@E]

Makarony to mąka, jaja, woda, czyli nic, syf i tyle
Chleb to błonnik i trochę węgli złożonych, prostych czyli nic, nawet pełnoziarnisty, czy razowy... Można jeść żeby się dobrze wysr**, podbija glukozę i bardzo syci, niepolecane.

Z kurczakiem uważaj bo sterydy, GMO, szczepionki, antybiotyki a wędzony to jeszcze nitrozaminy Wolę mniejsze zło czyli indyka.

[Adam Ko.]

Makarony to mąka, jaja, woda, czyli nic, syf i tyle
Chleb to błonnik i trochę węgli złożonych, prostych czyli nic, nawet pełnoziarnisty, czy razowy... Można jeść żeby się dobrze wysr**, podbija glukozę i bardzo syci, niepolecane.

Z kurczakiem uważaj bo sterydy, GMO, szczepionki, antybiotyki a wędzony to jeszcze nitrozaminy Wolę mniejsze zło czyli indyka.

Makaron ma w składzie tylko pełnoziarnistą mąkę durum (cukry 3/3 g/100g, tłuszcz 2,6 g./100g.). Chleb (tu wyraziłem się nieprecyzyjnie) oznacza w moim przypadku w zdecydowanej większości pieczywo chrupie pełnoziarniste ze znikomą zawartością cukrów (1,5 g/100g.). Dlaczego to syf? Dostarcza złożonych węglowodanów i ma stosunkowo niskie IG. Serio uważasz, że węglowodany złożone powinny być dostarczane tylko z kasz?

A co jakości mięsa to mam świadomość, że dodają do większości strasznych świństw. Do drobiu, łososia, tuńczyka. Coś jeść jednak trzeba

[F@E]

Najprościej bo są to najlepsze dostępne źródła węglowodanów złożonych które mają zbawienny wpływ na organizm :D

[pokerface]

Jaki syf
Chleb pełnoziarnisty to dobre źródło WW, oczywiście musi być prawdziwy a nie z karmelem barwiony.

Ryż dziki, paraboiled, brązowy to także dobre źródło WW.

Tuńczyk b.dobre źródło białka, tak samo jak pierś z kurczaka/indyka.

Kurcze nie popadajmy w skrajność, jesteśmy ludźmi... Cieszmy się tym co możemy jeść a nie w kółko kasza i kasza.

[F@E]

Tak jesteśmy ludźmi i trzeba trzeźwo myśleć, ryż czerwony, czarny no i może brązowy to są w miarę dobre źródła ale nie najlepsze. A z kurczakiem trzeba uważać, lepiej jest jeść indyka, a o tuńczyku nic nie pisałem żeby był zły ...

pozdro

[blawattek]

Z tego co wiem, to GMO nie jest szkodliwe dla naszego organizmu - więc czy jemy coś z 'domowej farmy' czy ze sklepu to nie robi to różnicy. Makaron z tego co czytałam to jak najbardziej, no i chleb to podstawa - przecież coś musimy jeść.

[F@E]

Chleb to podstawa? daj sobie spokój z zakorzenionymi przyzwyczajeniami jest wiele więcej produktów które mogły by być podstawą, a GMO to temat rzeka, bardzo sporny, ale czytałem niezależne badania na ten temat i powiem że jak nie było by to szkodliwe to czołowe państwa w europie nie zakazały by tego hodować A jeżeli chodzi o makaron to jest woda, jaja, mąka czyli co ? czyli nic, maka z pełnego przemiału jest już szkodliwa niestety.

pozdro

[F@E]

Ale argument wiesz ty co masakra, wszystko jem bez chleba Becel pro-activ wysoko uwodorniony to sobie ty możesz jeść ten syf to przecież izomery trans.