Waga i pomiar tłuszczu.

Wszystko o bieganiu i zdrowiu
Awatar użytkownika
przemekWCH
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 228
Rejestracja: 18 wrz 2009, 16:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wałbrzych

Nieprzeczytany post

Witam,

Zabieram się mocno za pracą nad swoją wagą startową.

Chciałbym obserwować również zmiany % tkanki tłuszczowej.

Czy ktoś poleci dobrą metodę pomiaru tkanki tłuszczowej? Jakieś dobre wagi lub inne metody?

Za wszelkie podpowiedzi z góry dziękuję.
Pozdrawiam

Przemek
VRC Runner !

Run4fun !!!
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
F@E
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 16 paź 2009, 17:09
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: TG

Nieprzeczytany post

Najprostszą i nieskomplikowaną jest metoda bioimpedencji dostępna w wagach łazienkowych. Błąd pomiaru jest tak mały że nie ma wpływu na życie mrówek.

Następną metodą jest pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą obwodów lub kalipersami w pewnych częściach ciała co może budzić kontrowersje bo trzeba to umieć robić, a jak się nie ma wprawy człowiek nie jest pewien czy robi to poprawnie to tzw. zabawa.

Wydaje mi się że otyli powinni sprawdzać masę ciała i mierzyć obwód brzucha w granicach pępka co kilka dni. W twoim jednak przypadku jeżeli mowa o wadze startowej wystarczy łazienkowa raz na kilka dni z rana lub dziennie o podobnej porze na czczo tylko w majtach lub bez jak potrzeba szczegółowych danych jakiejkolwiek progresji.

Artykuł S-s:

Większość osób w trakcie odchudzania ocenia swoje postępy według spadku wagi. Jest to jednakże jeden z poważnych błędów gdyż waga mierzy wszystko - mięśnie, tłuszcz, kości oraz nawet to co tuż przed ważeniem zjedliśmy lub wypiliśmy. Sama waga nie mówi nam nic o krytycznym dla pomyślności odchudzania zagadnieniu - jak wiele mamy tłuszczu i ile nam go ubyło lub przybyło od ostatniego pomiaru. Kompozycja ciała Kompozycja ciała nazywamy po prostu proporcję beztłuszczowej masy ciała do masy tłuszczu. Zbyt wiele tłuszczu prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i inne potencjalnych zagrożeń. Jeżeli utrzymujesz swój poziom tkanki tłuszczowej w rozsądnym zakresie, sprzyja to pozostawaniu w dobrym zdrowiu i oczywiście sprawia iż jesteś szczuplejsza i lepiej wyglądasz.

Dla pań, ilość niezbędnej tkanki tłuszczowej to 10-12%, poziom 14-20% jest uznawany za zdrowy dla sportowców, 21-24% jest zdrowym poziomem dla amatorek fitnessu, 25-31% to poziom "do przyjęcia", natomiast od 32% zaczyna się otyłość. To normy medyczne, w potocznym i sportowym rozumieniu tego zagadnienia normy są jednakże w obecnych czasach nieco niższe.

Dla mężczyzn, ilość niezbędnej tkanki tłuszczowej to 2-4%, poziom 6-13% jest uznawany za zdrowy dla sportowców, 14-17% jest zdrowym poziomem dla amatorów fitnessu, 18-25% to poziom "do przyjęcia", natomiast od 26% zaczyna się otyłość. Podobnie jak i u pań, to normy medyczne, w potocznym i sportowym rozumieniu tego zagadnienia normy są jednakże w obecnych czasach nieco niższe. Wystarczy powiedzieć że aby ujrzeć ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha mężczyzna musi obniżyć poziom tłuszczu do poniżej 10%, znacznie więc niżej niż sugerują medyczne normy dla amatorów fitnessu (14-17%).

Jak więc mierzyć poziom tkanki tłuszczowej? Poniżej przedstawiamy kilka dostępnych metod:

DEXA (od dual energy X-ray absorptiometry, czyli metoda rentgenowska)

Obrazek

Stosuje sie ją w medycynie głównie do pomiaru gęstości kości (np. przy osteoporozie) ale mierzy ona również, i to bardzo dokładnie, procent tkanki tłuszczowej, jak również dokładnie wskazuje lokalizację tłuszczu (co zresztą większość z nas może ocenić bez tak kosztownych urządzeń).

Jak działa DEXA:

* DEXA skanuje całe ciało przy użyciu dwóch różnych niskich dawek promieniowania
* na zasadzie różnicy odczytów określa masę kości oraz poszczególnych tkanek miękkich
* badanie trwa od 10 do 20 minut
* DEXA zapewnia bardzo wysoką dokładność przy błędzie maksimum do 2%
* pomiar obejmuje zarówno tłuszcz wewnątrzotrzewnowy jak i podskórny
* DEXA jest uznawana obecnie za najlepszy standard pomiarów gęstości kości i ilości tkanki tłuszczowej
* badanie jest całkowicie bezbolesne

Obrazek

Koszt badania to około 100 zł, wykonują je placówki analityki medycznej, szpitale i poradnie specjalistyczne.

Ważenie hydrostatyczne

Obrazek

To naukowa nazwa ważenia w wodzie. Podobnie jak DEXA, test taki daje bardzo dokładne wyniki. Przeprowadza się je w następujący sposób:

* siadasz na krzesełku wagi zanurzonym w basenie z wodą
* zostajesz zanurzony pod wodę gdzie musisz zrobić jak najdokładniejszy wydech
* ponieważ tłuszcz jest lżejszy od wody, im więcej go masz tym łatwiej będziesz się w wodzie unosić. Waga mierzy Twoją wagę pod wodą i na tej podstawie wylicza gęstość ciała
* margines błędu wynosi do 2%, jednakże w dużej mierze zależy od tego jak dokładnie wypuścisz z płuc powietrze - należy przy wydechu pozbyć sie z płuc powietrza całkowicie, inaczej wyniki będą zafałszowane
* jest to trudna metoda pomiaru ze względu na fakt iż część pacjentów obawia się zanurzenia pod wodą, w dodatku bez powietrza w płucach.

Obrazek

Metodę ta nadal stosują ośrodki akademickie i naukowe.

Pomiar kalipersami

Obrazek

Metoda ta używa kalipersów (rodzaju cyrkla z podziałką) do pomiaru grubości fałdów skórnych w z góry wyznaczonych punktach ciała. Odbywa się to tak:

* Ekspert (lub Ty sama) chwyta za skórę w danym miejscu tak aby powstał fałd i mierzy jego grubość kalipersami
* Wyniki pomiarów podstawia się do wzoru który wylicza procent tkanki tłuszczowej
* wynik opiera się na założeniu że grubość tkanki tłuszczowej podskórnej jest skorelowana z całkowitą ilością tłuszczu w organizmie, co czasem nie jest prawdą
* metoda ta może być bardzo dokładna, jednakże często nie jest - jej dokładność zależy od umiejętności osoby mierzącej, głównie od umiejętności właściwego złapania fałdu oraz odnalezienia poszczególnych punktów pomiarowych na ciele osoby mierzonej
* wyniki ulegają zafałszowaniu u osób starszych (gdzie procent tłuszczu wewnętrznego jest z reguły wyższy niż podskórnego) oraz u osób innych ras niż rasa biała(gdyż wzory opracowywano na pomiarach osób tej wyłącznie rasy)
* pomimo powyższych zastrzeżeń, jest to niezwykle wygodna, niekosztowna i bezbolesna metoda pomiaru, polecana wszystkim miłośnikom amatorskiego fitnessu

Pomiary wykonuje personel wielu klubów fitness, niektórzy lekarze rodzinni oraz personel niektórych sklepów z odżywkami. Można również zakupić kalipersy i mierzyć samemu, wymaga to jednakże nabrania odpowiednich umiejętności aby wyniki były godne zaufania.

Bioelektryczna Impedancja

Obrazek
Ta skomplikowana nazwa określa metodę mierzenia ilości tkanki tłuszczowej stosowaną w nowoczesnych wagach z takowym pomiarem lub w ręcznych urządzeniach elektronicznych. Tak to działa:

* w zależności od rodzaju urządzenia, przesyła ono sygnał elektryczny od dłoni do dłoni lub od stopy do stopy
* im szybciej sygnał płynie, tym więcej masz mięśni a mniej tłuszczu
* wynik opiera się na założeniu że woda zawarta w mięśniach zapewnia lepsze przewodnictwo elektryczne - tkanka tłuszczowa niemal nie zawiera wody, podczas gdy mięśniowa ma jej około 70%
* metoda ta może być dokładna (margines błędu do 4%) jednakże wyniki są bardzo uzależnione od uwodnienia organizmu, ostatnio zjedzonych posiłków oraz temperatury ciała. Jeśli przykładowo jesteś odwodniona pomiar wykaże wyższy procent tkanki tłuszczowej niż w rzeczywistości.

Mówiąc o tej metodzie należy zwrócić uwagę iż wyniki zależą również od jakości urządzenia pomiarowego - małe, ręczne, tanie mierniki są zdecydowanie mniej dokładne niż droższe, zaawansowane wagi i mierniki specjalistyczne.

Jest to najłatwiejsza metoda sprawdzania poziomu tkanki tłuszczowej. Stosując ją pamiętaj o tym aby pomiaru dokonywać zawsze o tej samej porze dnia, najlepiej tuz po przebudzeniu - przed śniadaniem, ale po wypiciu szklanki wody

BMI czyli Body Mass Index

BMI to wyliczenie polegujące na podzieleniu wagi w kg przez kwadrat wzrostu w metrach. Osoba o masie 60 kg i wzroście 170 cm będzie miała BMI równe: 60 / (1,7 x 1,7) = 20,76 *

BMI nie podaje jako wyniku procentu tkanki tłuszczowej, a daje jedynie wartość do porównania z tabelami

* tabele określają czy dane BMI świadczy o nadwadze lub otyłości
* BMI poniżej 18.5 świadczy o niedowadze
* BMI między 25 a 30 uznawane jest za nadwagę
* BMI powyżej 30 oznacza otyłość
* Metoda ta nie jest dokładna, nie uwzględnia bowiem ani płci, ani wieku, ani stopnia rozwoju muskulatury osoby mierzonej. Osoby muskularne bardzo często posiadają wysokie BMI świadczące o nadwadze, co ma się nijak do ich rzeczywistej kompozycji ciała

Generalnie odradzamy stosowanie BMI jako metody pomiaru tkanki tłuszczowej w fitnessowych zastosowaniach.

Pomiary obwodów

Obrazek

panów z reguły będzie to pas, dla pań talia, biodra i/lub uda.

Możemy z tygodnia na tydzień obserwować zmiany wyników tych pomiarów, albo też podstawiać wyniki do rozmaitych wzorów dających mniej lub bardziej dokładne wyliczenia w procentach tkanki tłuszczowej.

Pomiary powinniśmy prowadzić zawsze w taki sam sposób, w tych samych miejscach ciała i o tej samej porze dnia, najlepiej tuż po przebudzeniu.

Istnieje jeszcze wiele innych mniej popularnych metod pomiaru tkanki tłuszczowej, jednakże znajomość powyżej opisanych powinna każdemu wystarczyć. Wszystkie opisane powyżej metody (z wyjątkiem odradzanego BMI) pozwalają ocenić poziom tkanki tłuszczowej wystarczająco dokładnie aby zorientować się czy w trakcie odchudzania tracimy czy zyskujemy tłuszcz. Należy pamiętać o tym aby pomiarów nie prowadzić zbyt często - osoby początkujące powinny mierzyć procent tkanki tłuszczowej raz w miesiącu, osoby zaawansowane co 1-2 tygodnie. Częstsze pomiary (podobnie jak i częstsze ważenie) nie ma sensu, częstotliwość podana powyżej jest w zupełności wystarczająca.

pozdro
"Wizja bez działania jest marzeniem, działanie bez wizji jest koszmarem"
Awatar użytkownika
przemekWCH
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 228
Rejestracja: 18 wrz 2009, 16:39
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Wałbrzych

Nieprzeczytany post

O lepszej odpowiedzi chyba nie mogłem marzyć :)

Czas poszukać jakąś wagę w dobrej cenie... i zabierać się do roboty :)
Pozdrawiam

Przemek
VRC Runner !

Run4fun !!!
Awatar użytkownika
zukow2
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 693
Rejestracja: 01 paź 2007, 08:19
Życiówka na 10k: 36:00
Życiówka w maratonie: 2,52,20
Lokalizacja: PRZEMYśL-KRÓWNIKI

Nieprzeczytany post

moja waga (firma AEG) pokazuje tk. tłuszczową na poziomie 27,5%, a według tego klakulatora http://www.my-calorie-counter.com/Body_ ... ulator.asp wychodzi 20%.Bądź tu mądry :)
Szafa Biegacza i http://szafabiegacza.com/
Awatar użytkownika
Eddie
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1570
Rejestracja: 04 cze 2007, 21:02
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

moja waga (firma AEG) pokazuje tk. tłuszczową na poziomie 27,5%, a według tego klakulatora http://www.my-calorie-counter.com/Body_ ... ulator.asp wychodzi 20%.Bądź tu mądry
Uuuuu w-g speców np z Herbalife już byłbyś tak zwany umierający ;) :hahaha:
mi83
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 21
Rejestracja: 16 sty 2012, 17:31
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Hej

Wg moich doświadczeń waga ma zbyt dużą rozpiętość dla porównania podam swoje badanie. Waga 27 % widełki 5% natomiast pomiar tkanki tłuszczowej ( BF%) wykazał 21% (pomiar obwodu pasa) tolerancja 3 %. Wydawać by sie mogło lepiej przeprowadzić podstawianie do wzoru, które nie zajmuje zbyt długiego czasu.
Na tej stronie można w łatwy sposów wyliczyć objętość tkanki tłuszczowej
http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fi ... ener.pl%5D

P.S wie ktos może jak często dokonywać pomiaru tkanki tłuszczowej??
Awatar użytkownika
F@E
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 16 paź 2009, 17:09
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: TG

Nieprzeczytany post

Wszystko zależy co chcemy kontrolować i jak bardzo profesjonalnie, jakie chcemy z tego wyciągnąć wnioski, tak przygotowujemy częstotliwość mierzenia niezbędnych parametrów w odpowiedni sposób oczywiście. Zawsze o określonej porze dnia najlepiej po śnie, po oddaniu ekskrementów w kanał itd.

pozdro
"Wizja bez działania jest marzeniem, działanie bez wizji jest koszmarem"
ODPOWIEDZ