dopadło mnie osłabienie

[szwejk]

Zdecydowałem się napisać, by nie błądzić samemu. Biegam regularnie od pół roku - średnio w tym okresie 50km/tydzień. Miałem w tym 3-tygodniową "przerwę", w której przebiegłem łącznie jedynie 53km (4 biegi). Ostatnich kilka tygodni biegałem 60km/tydzień. Jeden raz w tygodniu mam dłuższy bieg, dodatkowo jakiś bieg na tempo na 10-15km, robię też krótkie interwały (300m) oraz długie (2km). Czasem jakieś podbiegi. Wychodzi 3-4 razy w tygodniu. Przez ten czas biegało mi się dość miło. Jakieś 2 tygodnie temu biegało mi się jak marzenie i potrafiłem biegać akcenty szybciej niż wcześniej.

Teraz dopadło mnie jednak jakieś znużenie, zmęczenie. Z rozsądku w ostatnim tygodniu zrezygnowałem z jednego biegu, przebiegłem przez to tylko 50km (jak pisałem, ostatnio biegam 60). Dziś to była masakra. Postanowiłem zrobić sobie test Coopera (tak dla ciekawości-nigdy nie robiłem), ale po kilometrze rozbiegania zdecydowałem się zrezygnować z szybkiego akcentu i pobiegłem 15 km rozbiegania. Tempo miałem niskie (dawno tak wolno nie biegłem), a tętno dość wysokie i samopoczucie słabe. Nie chce mi się biegać (wola chce, ciało nie).

Próbowałem znaleźć jakąś pomoc na forum i po przemyśleniu mam kilka typów, dlaczego mi się tak dzieje:
* okres zimowy, zimno, pochmurno, ostatnio trochę się zmieniła pogoda, itp.
* za mocno biegałem ostatnio: za dużo szybkich akcentów, a tylko jedno spokojne rozbieganie (i to na granicy strefy do 75% hrmax) no i biegałem tak szybko, jak potrafiłem, a nie tak, jak sobie ustaliłem.
* brakuje mi czegoś w diecie (nie piłem od półtora miesiąca izotoniku, bo mi się skończył)
* za późno idę spać.

Co byście mi radzili zrobić? Zdaje mi się, że jem normalnie. W przypływie wkurzenia na ten stan kupiłem sobie izotonik i - proszek węglowodanowy (nigdy tego nie piłem, tzw. carbo - nie wiem, czy to dobry pomysł, ale już kupiłem). Jak to brać - czy przed biegiem carbo, a w trakcie i po pić izotonik? Czy może jeść dodatkowo witaminy (mam jakiś zestaw witamin). A może zupełnie inaczej do tego podejść.

Acha, jakiś miesiąc temu oddawałem krew i okazało się, że miałem dość niski poziom hemoglobiny.

[mszary]

Podepnę się pod temat, bo mam bardzo podobnie. Też mi się średnio chce biegać, biegam ale dużo mniej i to moje bieganie nie jest efektywne. Nie chce się nic. Parę raz przejdę się do klubu fitness i pobiegam na bieżni a na zewnątrz bo ścieżkach biegowych nie chce się, po 1 km bolą mnie nogi, myślę żeby zawrócić, pojechać do domu zamówić pizze i nic nie robić. Nie chce się po prostu. Kiedyś lubiłem taką pogode do biegania, teraz przeszkadza mi ta sterta ciuchów na sobie. Witaminy biorę ale czuję, że mi nic nie pomagają.

[apaczo]

Panowie postaram się wam pomóc jak tylko potrafię, bo z pewnością nie jesteście wyjątkami, a tzw. odcięcie prądu zdarza sie nawet zawodowcom.

Przyczyna może być całkiem banalna. W okresie zimowym często dopada nas znużenie wywołane przez brak słońca co skutkuje niedoborem witaminy D.
Witamina ta ma korzystny wpływ na system nerwowy i mięśniowy. Regeneruje neurony, utrzymuje nasze mięśnie w znakomitej kondycji , dzięki czemu maja one siłę. Niedobory wit. D prowadzi do MIALGII i MIOPATII (szereg czynników które prowadzą do uszkodzenia mięśni i w wyniku tego do osłabienia ich siły.!!!!)

Drugim ważnym czynnikiem jest bardzo niska temperatura. Im bardziej słupek rtęci kurczy sie (temp. ujemna ) tym bardziej nasze pęcherzyki płucne kurczą się a my tym samym dostarczmy mniej tleny do naszych komórek mięśniowych. Nie ma tlenu nie ma energii !

Teraz z innej beczki.
Często dopada nas niemoc w miesiącach ciepłych.(zimą przyczyny mogą być podobne) Co może byc najczęstszą przyczyną?

-brak wystarczającej regeneracji na która składa sie brak snu! ( minim 8 godzin przy treningach dosyć intensywnych) i zbilansowana dieta

-utajona choroba . Zazwyczaj anemia , niedokrwistość. Łatwo to sprawdzić robiąc morfologie ogólna. Jeśli mamy niski poziom Hemoglobiny i Żelaza no to jesteśmy w czarnej duqie! i jeśli ktoś wam mówi , że wystarczy jeść podroby by wyrównać braki to albo sie nie zna , albo.... sie nie zna !
W takim przypadku trzeba działać szybko i skutecznie gdyż niski poziom żelaza jest przyczyna niskiego poziomu Hemoglobiny a ta dostarcza cenny tlen do naszych mięśni. Mało tlenu=mało energii i wysokie HR przy dosyć wolnym tempie biegu.
Na podwyższenie żelaza polecam WIt. z grupy B, z B12 na czele i Wit.C + kłącze pokrzywy.
Najlepiej pójść do lekarza z wynikami krwi a ten przepisze nam zastrzyki z VIT.B12 . Nic nie stawia tak na nogi.

- Za duże spożycie tłuszczy nasyconych prowadzące do dysfunkcji wątroby. Wątroba nie radzi sobie z przerobem tłuszczów i tym samym nie magazynuje glikogenu potrzebnego naszym mięśniom jako podstawowe źródło energii . (bez prądu nie pojedziesz) Łykanie po każdym posiłku trzy razy dziennie Sylimarol załatwi sprawę.

Dla tych wszystkich którzy sa przemęczeni pracą , czy innymi czynnikami zewnętrznymi polecam włączyć do diety na okres 2 miesięcy suplementację:

Magnez
wapń
Witaminy z grupy B
wit,c
żeń-szeń (stawia na nogi! )
tauryna - 30 minut przed treningiem

Są jeszcze jakieś pytania?

-

[witol]

Są jeszcze jakieś pytania?

W zasadzie tylko dwa:
1) Co jeśli niski poziom hemoglobiny nie wynika z braku żelaza?
2) Czy problemy, o których piszą szwejk i mszary, można zgonić tylko na zbyt niską hemoglobinę? O ile rzeczywiście jest niska - jeśli szwejk oddał krew i tylko dostał "ostrzeżenie" o niskim poziomie hemoglobiny, to jeszcze tragedii nie ma.

[szwejk]

Dziękuję apaczo. Postanowiłem się trochę doładować witaminami i składnikami mineralnymi, a także zrobić sobie cały tydzień jedynie wolnych dłuższych biegów - bez przyspieszania.

Mam nadzieję, że wrócę do formy przed wiosennymi maratonami.

[krasnoludek6]

nie czytalem wczesniejszych postow tylko pierwszy; wiec przepraszam
1:co 3 tydzien robimy mniejsze objetosciowo biegi i mniejsza intensywnosc
nazywamy to regeneracja [zreszta byc moze ,ze wlasnie wtedy nabywamy skok formy]

2:jesli kogos nudzi bieganie i jest znuzony to okresl cel biegania co chcesz osiagnac,jaki czas,jaki dystans -to tez jest wazne!

3:kupic prosze sobie multiwitamine dla sportowcow [od firmy olimp] ,zawiera wszystko izotonik z mojego doswiadczenie pije go tylko pare dni przed zawodami i mozesz go zrobic wlasnorecznie

4:poczytaj cos o bieganiu na samopoczucie,czasem wart dac sobie odpoczac tak pomyslalem biegasz 60km 4 razy w tygodniu -a od jak dawna biegasz w ogole jaki masz staz biegowy

5: I najwazniejsze ,badanie krwi podczas oddawania jest rutynowe i moze tylko wspomnieli , ze jest przekroczona norma,pytasz co moze byc z zanizona hemoglobina nawet to ze uprawiasz sport i moze byc tez jakas choroba [nadmierne przejmowanie sie] lub masz taka urode krwi i juz zacznij jesc zielone pietruszka ,watrubka[tez nie lubie] ale jesm raz w tygodniu [zmuszam sie]

-jest jeszcze anemia krwi ,ale sa jeszcze inne objawy tej choroby

[adam77]

Panowie mogę dodać tylko od siebie, żeby nie lekceważyć tego przemęczenia. Miałem kilka dobrych lat temu podobnie ale olewałem temat i trenowałem na chama. Skończyło się to przerwą od biegania która trwała prawie 2 lata, nie żartuję, przez prawie dwa lata na myśl o bieganiu dostawałem obrzydzenia. A być może wystarczyło wtedy odpuścić np na 2-3 tygodnie. Miałem te same objawy, czyli: kompletny brak chęci, kiepskie samopoczucie, coraz mniej sił na treningach a mimo wszystko biegałem no i skończyło się przetrenowaniem. Dobrze w takim momencie zrobić sobie przerwę, iść na basen, spacer lub po prostu się poopierdzielać w domu i dobrze się wysypiać bo to podstawa.
Pozdrawiam

[bati]

Szwejk, nie wiem dokładnie jak długo już biegasz, jakie masz doświadczenie treningowe i jakim tempem biegasz treningi (w stosunku do twojego poziomu oczywiście). Można odnieść wrażenie, że biegasz dużo i szybko. 50-60km tygodniowo to na tyle dużo, że musisz sporą część z tego biegać w tempie 1. zakresu (zwłaszcza przy krótszym stażu biegowym). Jeżeli większość dystansu pokonujesz w 2. i 3. zakresie, to powinieneś czuć się przemęczony i trzeba pomyśleć o jakimś odpoczynku. Jakkolwiek trenujesz, że okresowo powinieneś zmniejszać obciążenia - zarówno w ujęciu rocznym, jak i też krótszych cyklach (np. lżejszy tydzień co 3. lub.4 tydzień). Jeszcze jedna uwaga - zastanów się jak ciężkie są twoje treningi i ile czasu na regenerację jest pomiędzy nimi, niedawno był artukuł na bieganie.pl o caszie regeneracji po konkretnych typach treningu
Jeżeli biegasz stosunkowo wolno i czujesz się źle - pomyśl o swoim odpoczynku, diecie, zrób podstawowe badania.

[apaczo]

bati mądrze prawisz

[apaczo]

krasnoludek6 ma racje mówiąc, że sportowcy często mają zaniżony poziom HGB.
Należy dodać, że jest to wywołane deficytem mikro i makro elementów. Witaminy z grupy B , wit.C i inne antyutleniacze to podstawa każdego biegacza. O minerałach które sa ciągle wypacane już nie będę wspominał.
Jeśli twoje badanie Krwi wskazuje na niski poziom HGB i żelaza to nie ma na co czekać, trzeba udać sie do lekarza po zastrzyki z B12. Chyba, że jesteś zawodnikiem amatorem , dla którego nie są ważne wyniki na zawodach. Wtedy dodatkowa suplementacja dobrym preparatem doustnym z kompleksem vit . B i wit c + kłącze pokrzywy, załatwi sprawę w przeciągu 6 miesięcy.

[witol]

krasnoludek6 ma racje mówiąc, że sportowcy często mają zaniżony poziom HGB.
Należy dodać, że jest to wywołane deficytem mikro i makro elementów.

To tylko jedna strona medalu. Z drugiej strony, zbyt wysoki poziom hematokrytu powoduje, że krew jest za gęsta i jej przepychanie przez naczynia włosowate w okresach wzmożonego zapotrzebowania mięśni na tlen stanowi dla organizmu za duże wyzwanie. W tym przypadku suplementacja mikro- i makroelementami niewiele pomoże, organizm nie będzie ich przyswajał bo będzie bronił się przed zbyt dużą produkcją hemoglobiny. Mechanizm jest podobny jak z wagą startową - na pewnym etapie możesz jeść ile wlezie, a kilogramów nie nabierzesz. To dlatego sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, o ile nie biorą preparatów zmniejszających lepkość krwi, w okresie intensywnych treningów/startów mają stosunkowo niską hemoglobinę.

I dlatego ćwicząc dla zdrowia, należy dbać o równowagę wszystkich elementów: obciążeń treningowych, regeneracji, jak i odżywiania/suplementacji.

[ooco]

przez ostatnie 3 tygodnie mieliśmy ciśnienie atmosferyczne na poziomie ~1035 hPa, teraz mamy w Warszawie (wg. pogodynka.pl) 971...

podniesie sie to i samopoczucie się poprawi

[krasnoludek6]

KOLEGO TO JUZ WSZYSTKO CHYBA WIESZ---CO?

-jedna rada ogolna to [REGENERACJA]

[apaczo]

witol wiadomo , że przekroczenie pewnych granic czy to w dół , czy w górę dla zdrowia nie jest obojętne, ale w tym wątku skupiamy sie nad niedoborem żelaza, niską HGB i powstającą anemią. Rzadko sie spotyka sportowca który ma za dużo żelaza i tym samym HGB.
Myślisz dlaczego sportowcy z takim utęsknieniem czekają na wyjazd w wysokie góry? No przecież nie dla podziwiania uroków natury , a po to by podbić Hemoglobinę.

[szwejk]

Odpisuję po 4 dniach. Dziękuję wszystkim za porady i dyskusję.

• Jeśli chodzi o hemoglobinę, to miałem niski poziom, ale jeszcze się załapałem na możliwość oddania. Było śmiesznie, bo myślałem, że będę tam w punkcie krwiodawstwa świecił zdrowiem (jako, że biegam regularnie), a tu się okazało, że miałem najgorszą hemoglobinę spośród tych, którzy byli w tym samym czasie.
• Odpowiedź dla krasnoludek6:
  • Mam sprecyzowany cel: pobiec w wiosennym maratonie i osiągnąć około 3:07. Wynik półmaratonu z grudnia usprawiedliwia mój optymizm. Do tej pory był ładny postęp formy, ale teraz muszę chyba trochę odpuścić.
  • Właśnie żona kupiła mi multiwitaminę , ale jakąś inną (nie olimp).
  • Jeśli chodzi o staż biegowy, to w 2004/2005 biegałem dość dużo, w tym 2 starty w półmaratonie i maraton, później miałem długą przerwę z powodu kontuzji i innych, w 2009 biegałem 4 miesiące (w tym jeden start w półmaratonie), w 2011 zacząłem biegać w sierpniu i biegam do teraz.
• Do adam77: coś jest na rzeczy z tym bieganiem "na chama". Tak, jak pisałem, kilka tygodni temu biegało mi się jak marzenie. Zgodnie z wytycznymi kalkulatora Marco (wiem, że kalkulatory nie są wyrocznią) interwały 2km powinienem biegać w tempie około 4:06, a ja czułem się świetnie i biegałem nawet poniżej 4:00. Oczywiście byłem zmęczony, ale czułem moc. Może to mnie dodatkowo przeciążyło. Podobnie interwały 300m zamiast w tempie 3:20 biegałem ostatnio w 3:10-3:15.
• do bati: Biegam tak, by jeden bieg był dłuższy i wolniejszy, a reszta szybciej. W tym dłuższym wchodzę niestety nie raz w II zakres. Przykładowe treningi w 3 tygodniach stycznia:
  • 21km, 11km (w tym 10 x [300m 3:15min/km+ 300m wolno] ), 28km, 5km (w tym 1km baaardzo szybko: 3:02 min/km-chciałem się sprawdzić).
  • 13 km (w tym 10x100m skipy, oraz 10km tempo 4:17min/km), 18 km (w tym 4x2km interwały 4:01 min/km), 21km, 11km (w tym 10x[300m 3:10 min/km+300m wolno] ),
  • 17,5km ( w tym 4x2km 3:56 min/km), 15km tempo (4:24 min/km), 28km.
  (w tej rozpisce nie tłumaczyłem, że na przykład bieg z drugiego tygodnia wyglądał tak, że trochę się rozbiegałem, zatrzymałem się, zrobiłem skipy, odpocząłem, zrobiłem 10km biegu, odpocząłem, wróciłem do domu).

Cały ten tydzień biegałem tylko w miarę wolno. Żal mi było rezygnować z objętości, więc nie biegałem żadnych szybszych biegów lub biegów z akcentami. Chyba jednak sobie jeszcze bardziej odpuszczę, bo wciąż czuję się słabo i jeszcze coś mnie kłuje w piersi, gdy biorę większy oddech. Tym bardziej, że teraz biega się naprawdę ciężko z powodu miękkiego śniegu, który zalega na leśnych ścieżkach i miejscami nawet nie jest przejechany przez żaden samochód, więc trening robi się dużo trudniejszy.