Jak zachować złoty środek w diecie!

[Bogil]

Witam, wszystkich już jakiś czas zabieram się do opisania diety która okazała się super skuteczna w moim przypadku. Dodam, że dużo eksperymentowałem i mam już za sobą fazy pt. "Wystarczy dużo biegać i jeść normalnie", co nie znaczy, że będziemy na tej diecie jeść "nie normalnie" . Właśnie o to chodzi, że jeść można co tylko chcemy nadal trzymając formę. W dodatku nie rezygnując z 1/3 życia społecznego jak w przypadku diet "eliminacyjnych".
Poniżej kilka punktów które powinniśmy wziąć pod uwagę jeżeli jesteśmy wytrzymałości-owcami:

1 KALORIE TO PODSTAWA.

Liczenie kalorii postrzegane jest nawet w środowisku biegaczy, nie wspominając już o ogóle społeczeństwa jako coś skrajnego. Pokutuje mit, że kalorie liczą tylko modelki, a sportowiec musi porządnie zjeść bo przecież trenuje ciężko.
Liczenie to przecież nie jest synonim słowa ograniczanie! Gdy liczysz to bardzo często okazuje się, że po prostu zjadłeś/aś za mało! Oczywiście równie często może się okazać, że zjadłeś/aś za dużo! Liczenie pomaga osiągnąć lepsze rezultaty nawet będąc w docelowej wadze, gdy nie chcemy już nic gubić.
Muszę przyznać, że są osoby które intuicyjnie czują ile powinni zjeść i nie muszą tego robić. Jednak zakładam, że nie czytają tego posta bo nie mają takiej potrzeby.
Gdy zaczniesz liczyć, uzmysłowisz sobie pewne fakty np:
- Zbyt duża ilość nawet "najzdrowszego" posiłku nie jest wcale zdrowa.
- Lepszy wliczony bigmac niż nie wliczone wiejskie super bio eko non-gmo fit sałatki.
- Liczy się jakość, pod warunkiem, że ilość jest odpowiednia.
Celowo nie wypisze tutaj całej litanii ale zapewniam Cię, że liczenie kalorii ukierunkuje twoją diete na odpowiednie tory. Przykładowo będziesz preferować nieprzetworzone produkty bo po prostu bardziej będzie Ci się to opłacało - będziesz wiedzieć, że nimi się najesz i nie wypadniesz ponad bilans kaloryczny.
Dziś liczenie kalorii nie jest niczym trudnym. Osobiście polecam wszystkim serwis http://www.myfitnesspal.com/ oraz aplikacje na androida o takiej samej nazwie.
Właściwie znajdują się tam wszystkie produkty które można kupić w polskich sklepach.
Oczywiście wymogiem jest kupno wagi kuchennej ale i bez tego się obejdzie jak nabierzecie wprawy.
W tym momencie zapewne padnie takie zdanie: "Nie mam czasu na takie zabawy".
Po dojściu do wprawy (ok 2 tyg) wpisywanie wszystkich posiłków zajmuje może 10 min dziennie. Popularność diet eliminacyjnych bierze się w dużej części z lenistwa. Nie bądź leniem i nie ograniczaj swojej wolności wyboru np. podczas rodzinnej imprezy - Przecież chyba nie odmówisz "pyyyysznej" szarlotki którą upiekła Ciocia?

2 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (BMR)

Temat zapotrzebowania kalorycznego budzi wiele kontrowersji ponieważ pojawiają się zarzuty, że wzory które służą do wyliczania BMR są mało dokładne. To samo tyczy się wzorów na ilość spalanych kalorii podczas wysiłku.
Oczywiście to wszystko prawda. Pomimo tego jest to dużo dokładniejsza metoda od metody na czuja. I nawet jak przestrzelimy o 300 kcal w jedną lub drugą stronę to i tak będziemy blisko naszego celu.
Najlepiej do swojego BMR dojść drogą dedukcji. Zawsze założyć lepiej większą pule kaloryczną i po prostu codziennie rano patrzeć na wagę. Idealnie by było gdybyśmy tracili max 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli tak nie jest to po prostu obcinamy kalorie gdzieś o 100-200 kcal i znów patrzymy co się dzieje.
BMR wyliczamy ze wzoru:
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR mnożymy razy współczynnik aktywności:
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
To w sumie ciekawostka bo gdy założycie konto na myfitnesspal lub innym serwisie BMR zostanie wyliczone za was. Ważne jednak, żebyście mieli świadomość, że to pewne przybliżenia i starali się dostosować tą wartość pod siebie.
Oczywiście BMR wraz ze spadkiem masy musimy zweryfikować- proponuje to robić co 3-4 kg.
Kolejny często podnoszony argument to ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że odczyty z zegarków o dziwo są mniej dokładne, niż to co wyskoczy z internetowych kalkulatorów.
Wszystkie portale służące do śledzenia bilansu kalorycznego umożliwiają uwzględnienie waszych treningów w bilansie.




3 MAKROSKŁADNIKI

Makroskładniki, a raczej ich proporcje - tutaj nie ma pełnej zgodności i zalecenia dietetyków dla biegaczy bardzo różnią się od siebie.
Tak naprawdę uzależnione jest to od ilości oraz intensywności naszego treningu.
Dla biegaczy istotne są węglowodany i tutaj można podać przykład badania diety najlepszych kenijczyków gdzie ilość węglowodanów wynosiła prawie 80%. To nie znaczy, że powinniśmy tak jeść. Co powszechnie wiadomo wraz ze wzrostem intensywności nasz organizm zwiększa wykorzystanie energii z węglowodanów na niekorzyść tłuszczy.
Punktem wyjścia dla przeciętnych ambitnych biegaczy amatorów niech będzie proporcja 60% Węglowodanów-30% Białka-10% Tłuszczy. Jeżeli trenujesz pod ultra i intensywności w danym okresie są niskie to spokojnie możesz zjechać z węglami nawet poniżej 50% i zwiększyć udział białek i tłuszczy. Natomiast gdy planujesz starty na krótkich dystansach powiedzmy do 10 km włącznie możesz nawet pomyśleć o zwiększeniu ilości węgli.
Tutaj musisz się już zdać na intuicje.
Co istotnego w kwestii makrosów to ilość kalorii na 1 g.
Węglowodany- 1g w przybliżeniu 4 kcal.
Białko- 1g w przybliżeniu 4 kcal.
Tłuszcz- 1g w przybliżeniu 9 kcal
Alkohol- 1g w przybliżeniu 7 kcal
Pamiętajmy też o gęstości danego produktu i zawartości błonnika, bo te oba czynniki będą miały wpływ na nasz stan najedzenia po posiłku.
Jeżeli jesteś weganinem lub wegetarianinem tym bardziej powinieneś wiedzieć jakie makrosy przynosi ze sobą twoja dieta.

4 NIE SZALEJ NA PUNKCIE DIETY

Odpowiedz na 2 poniższe pytania i potem przeczytaj poniższy tekst.

Pytanie 1.
Umówiłeś się na spotkanie z przyjaciółmi w pizzerii, wcześniej zrobiłeś trening ale nie zdążyłeś zjeść. Co robisz?
A. Zamawiasz wodę i siedzisz z wyciekiem śliny przez całą imprezę. Wrócisz do domu to zrobisz sobie zbilansowany posiłek z nieprzetworzonych produktów.
B. Zjadasz pizze, makroskładniki nie będą się zgadzać ale kalorie jakoś zmieścisz. Przykładową pizze znajdujesz w tabelach kalorycznych i nie przejmujesz się czy było tam 300 czy 450 g mozzarelli.


Pytanie 2.
Wracasz po treningu do domu późnym wieczorem, masz 1000 kcal deficytu kalorycznego, niestety w lodówce pusto zostały tylko tuczące czipsy . Co robisz?
A.Nie jesz czipsów bo przytyjesz, jedziesz do całodobowego - może mają tam jarmuż, indyka z wolnego wybiegu oraz trochę komosy ryżowej.Nie mają? Wstanę rano to zjem.
B.Cieszysz się, że może zjeść całą paczkę czipsów i do tego w bilansie jeszcze zmieści się małe piwko.

Jeżeli na którekolwiek z pytań twoja odpowiedź to A to znaczy, że zbyt serio podchodzisz do diety i może się okazać, że długo tak nie pociągniesz.
Oczywiście lepiej zjeść jakieś dobrze skomponowane danie z nieprzetworzonych produktów niż coś co po prostu wypełnia nasz bilans oraz makroskładniki jednak czasami w życiu okazuje się to nie możliwe i wtedy trzeba zjeść białe pieczywo, przetworzoną wędlinę, olej czy biały cukier.
Lepiej na tym wyjdziemy, niż na nie jedzeniu lub zjedzeniu czegoś nie policzonego kalorycznie, a pozornie zdrowego. Np. Paczki orzechów nerkowca bo są bardzo "zdrowe" albo 200 g makaronu na raz bo glikogen jest tak bardzo potrzebny biegaczom.

5 TRIKI I UŁATWIENIA

Możesz rozważyć stosowanie postu czasowego tzw. (Intermittent fasting)
Ja osobiście stosuje tą metodę.
Polega ona na jedzeniu całej puli kalorii w 4-8 h oknie żywieniowym.
Dzięki takiemu rozłożeniu posiłków nie uruchamiamy od samego rana produkcji insuliny która potęguje uczucie głodu.
Zapewniam, że łatwiej mi wytrzymać do 13:00 bez jedzenia śniadania, niż gdybym coś zjadł.
I tak większość z nas od rana jest w pracy. W pracy często jemy byle co, a śniadanie na szybko.
Oprócz ograniczenia huśtawki insulinowej dodatkowym benefitem takiego rozłożenia posiłków jest fakt, że podczas postu nasz organizm się oczyszcza z produktów przemiany materii oraz obniża poziom hormonu wzrostu igf-1 bezpośrednio odpowiedzialny za starzenie.
Należy w okresie postu pić dużo wody. Łatwiej będzie gdy napijemy się herbaty lub napojów zero kalorii (pomimo tego, że mają one duże wady na początkowym etapie dużo mogą pomóc).
Pojawia się pytanie: A co jeżeli trenuje rano?
W taki dzień lepiej zrezygnować z postu i po prostu liczyć kalorie oraz makroskładniki.
Dobrze jest stosować raz na 7-10 dni dzień w którym jemy do woli i nie patrzymy na kalorie ani makroskładniki. Podniesie to poziom leptyny, obniży odczucie głodu i pozwoli przełamywać kolejne bariery w traceniu masy.
Nie muszę chyba pisać, że im mniej przetworzona żywność tym łatwiej nam zachować odpowiedni bilans kaloryczny i psychicznie wytrzymać okres redukcji.

6 MIKROSKŁADNIKI I SUPLEMENTY

Niestety w dzisiejszym świecie żywność nie jest produkowana naturalnie w czystym środowisku. W związku z tym ilości witamin i minerałów w pożywieniu mogą znacznie odbiegać od sugerowanych.
Starajmy się jeść dużo warzyw i owoców ale niestety suplementacja jest niezbędna.
Podstawowe suplementy które należy rozważyć to:
Witamina C (około 1000 mg) - znaczna poprawa odporności.
Chelat magnezu (lub inna przyswajalna forma, tylko nie zmielona skała )
Omega 3
Nie to nie jest paskudna chemia

Pokój!

Teskt znajdziesz także, na: http://lajkra.blogspot.com/2014/06/jak- ... iecie.html

______
PS. Jakieś pytania, wątpliwości?

[nokss]

Dzięki takiemu rozłożeniu posiłków nie uruchamiamy od samego rana produkcji insuliny która potęguje uczucie głodu.
Zapewniam, że łatwiej mi wytrzymać do 13:00 bez jedzenia śniadania, niż gdybym coś zjadł.

1. Wystarczy ograniczyć węgle i problem z insuliną sam się rozwiąże
2. Z tego co wiem, to jak zaczniemy się tak głodzić to tylko spowolnimy nasz metabolizm.
3. możesz rozwinąć drugą część tego zdania:

Jeżeli na którekolwiek z pytań twoja odpowiedź to A to znaczy, że zbyt serio podchodzisz do diety i może się okazać, że długo tak nie pociągniesz.

ps. akurat dziś widziałem fajny kabaret o diecie http://kabaret.tworzymyhistorie.pl/1291 ... lownia.php

[Bogil]

1. Tylko po co ograniczać węgle. Treningi o wysokiej intensywności mogą nie wypaść tak dobrze jak z węglami. Poza tym to ja lubię węgle i jedząc w ten sposób mogę sobie na nie pozwolić.

2. Uważam, że to mit. spowolnienie metabolizmu może wystąpić ale po kilku dniach dużego deficytu. Zauważ, że dzienny deficyt który proponuje to max 300-400 kcal czyli bardzo mało. Zresztą nawet w "Wadzę startowej" Matt Fitzgerald obala mit przyspieszenia metabolizmu. Co spowalnia metabolizm to duże deficyty jakie niestety wywołuje mocny trening biegowy. Dlatego tym bardziej warto upewnić się, że zjadamy wystarczająco dużo.

3. W "dietowaniu" bardzo ważny jest aspekt mentalny. Jeżeli zbyt serio podchodzimy do diety to czeka nas pewnego stopnia wykluczenie społeczne + zbytnie przejmowanie się zjedzeniem "tuczącego posiłku" wywołuje wyrzuty sumienia, stres i ciągnie za sobą samospełniające się proroctwo.

[nokss]

1. Lubisz jeść węgle, ale ich do 13 nie jesz, jednocześnie piszesz że możesz sobie na nie pozwolić? Wiesz że uruchamiają wytwarzanie insuliny, ale pytasz dlaczego miałbyś ich nie jeść?! - Nawet nie wiem jak to skomentować - może czegoś nie skumałem.
2. Ok, w sumie się nie głodzisz, tylko ograniczasz czas spożywania posiłków. Spowolnienie metabolizmu raczej Ci nie grozi
3. Jeśli chodzi Ci o to by zachować w odżywianiu rozsądek, to jestem za. - tylko jak to się ma do punktu pierwszego?

[Bogil]

Jem węgle, nawet te w prostej postaci ale po 13 tej. Napisałem, że to jest trik który pozwala na łatwiejsze utrzymanie się w bilansie. Poza tym ma to dodatkowe benefity.
Korzystanie z tego triku nie jest obowiązkowe.
Generalne przesłanie jest takie, że diety są niedostosowane do realiów życia przeciętnego człowieka i popularne porady dietetyczne odciągają uwagę od sedna sprawy czyli kalorii i makroskładników.

5 posiłków dziennie co 3 godziny to jest wymysł naszych czasów. Jak myślisz, czy kiedy człowiek w naturze miał zawsze pod ręką jedzenie? Zazwyczaj cały dzień spędzał na znalezieniu sobie pożywienia.

Generalnie ja tego wszystkiego sam nie wymyśliłem - możesz wpisać hasło intermittent fasting w googlu jeżeli moje argumenty Cię nie przekonują.

[maly89]

No cóż nazwałbym ten post mocno kontrowersyjny. W pierwszej chwili, gdy czytałem, podniosło mi się ciśnienie w kilku miejscach. Bo jak można z góry założyć, że skoro po wracając po treningu i widząc jedynie chipsy, idę po coś (niekoniecznie jamruż) do sklepu to od razu jest ze mną coś nie tak?

Po dwa pierwszym pytaniem autor od razu zakłada, że pizza jest czymś niezdrowym. A prawda jest taka, że dobrze przyrządzona pizza jest świetnym źródłem energii. Sam to sprawdziłem, za namową trenera, przed ubiegłorocznym maratonem w Krakowie.

Też jestem fanem ważenia, liczenia kalorii i w ogóle (już dwie albo trzy wagi zajechałem:) ), ale naprawdę z czasem można dużo rzeczy robić na oko. I tylko od czasu do czasu kontrolować czy wszystko jest ok. O tym też pisał Fitzgerald w "Wadze startowej".

Ponadto w "Wadze startowej" było napisane, że każdy posiłek zjedzony na raz, którego wartość przekracza 750kcal nie zostanie w pełni wykorzystany i w jakimś stopniu odłoży się w postaci tłuszczu. A więc nijak się to ma do teorii, aby jeść tylko przez 4 godziny w ciągu dnia.

Rozkładanie posiłków na dużo mniejszych (sam jadłem od 4 do nawet 7 posiłków dziennie) ma przyzwyczaić organizm do ciągłego dostarczania mu energii w ilości, którą będzie w stanie przetworzyć.

To co jeszcze mnie zaintrygowało to te proporcje. Przede wszystkim autor nie napisał czy rozkład WxBxT przez niego przyjęty 60x30x10 dotyczy wagi czy kaloryczności. Bo to spora różnica gdy mówimy, że na 1 kilogram jedzenia mamy zjeść 600g węgli, 300g białka i 100g tłuszczy. Zakładam jednak, że chodzi o kaloryczność i na 1000kcal z węgli ma być 600kcal, z białka 300kcal, a z tłuszczy 100kcal. No i tutaj niestety mamy zupełnie inne poglądy (przynajmniej na chwilę obecną). Kiedyś też uważałem, że trzeba aż do tego stopnia obciąć tłuszcz. Fakt - waga poleciała. A zaraz potem samopoczucie, energia i na koniec zdrowie. Nie od dzisiaj wiadomo, że witaminy rozpuszczają się w tłuszczach. Co nam da suplementacja kiedy to wszystko będzie przez nas przelatywać? Tłuszcze są ok, o ile zadbamy o ich pochodzenie.

Oczywiście lepiej zjeść jakieś dobrze skomponowane danie z nieprzetworzonych produktów niż coś co po prostu wypełnia nasz bilans oraz makroskładniki jednak czasami w życiu okazuje się to nie możliwe i wtedy trzeba zjeść białe pieczywo, przetworzoną wędlinę, olej czy biały cukier.
Lepiej na tym wyjdziemy, niż na nie jedzeniu lub zjedzeniu czegoś nie policzonego kalorycznie, a pozornie zdrowego. Np. Paczki orzechów nerkowca bo są bardzo "zdrowe" albo 200 g makaronu na raz bo glikogen jest tak bardzo potrzebny biegaczom.

Następny mit. Mając do wyboru coś niezdrowego i zdrowego zawsze lepiej wybrać coś zdrowego. Skąd założenie, że jak mam przed sobą nerkowce to muszę je zjeść wszystkie? Spokojnie wystarczy garść, żeby zaspokoić uczucie głodu (kolejna zaleta tłuszczy). A jeżeli zakładasz, że nie mam umiaru to tak samo musisz założyć, że nie będę miał umiaru jedząc śmieciowe jedzenie. A więc i tak lepiej sięgnąć po te zdrowe.




Podsumowując to w paru miejscach się zgadzam. I faktycznie ktoś kto zaczyna walkę z kilogramami może coś z tego tekstu dla siebie wynieść. Sam swego czasu miałem dość zbliżone poglądy. Jednak po kilku latach nieco zmieniłem podejście. Brakuje tutaj też informacji o Tobie. Nie wiemy kim jesteś, ile masz lat, jak długo stosujesz to co napisałeś, jakie przyniosło to efekty itd.

[Bogil]

No cóż nazwałbym ten post mocno kontrowersyjny. W pierwszej chwili, gdy czytałem, podniosło mi się ciśnienie w kilku miejscach. Bo jak można z góry założyć, że skoro po wracając po treningu i widząc jedynie chipsy, idę po coś (niekoniecznie jamruż) do sklepu to od razu jest ze mną coś nie tak?

To jest przykład dwóch dróg postępowania. Chyba nie doczytałeś, że wracasz z treningu późnym wieczorem i wtedy zazwyczaj otwarty jest tylko nocny. Chodzi o to, że w dorosłym realnym życiu amatora który pracuje 8h+ dziennie i ma pełno obowiązków. Dieta nie będzie nigdy stanowiła priorytetu życiowego. Natomiast pewna wiedza umożliwi takiemu człowiekowi wybranie mniejszego zła.

Po dwa pierwszym pytaniem autor od razu zakłada, że pizza jest czymś niezdrowym. A prawda jest taka, że dobrze przyrządzona pizza jest świetnym źródłem energii. Sam to sprawdziłem, za namową trenera, przed ubiegłorocznym maratonem w Krakowie.

- Daj w takim razie przykład niezdrowego posiłku i zastąp nim pizze w tym pytaniu. Dla mnie nie istnieje coś takiego jak zdrowy i nie zdrowy posiłek. Cały ten teskt jest o tym. Zdrowa jest zbilansowana dieta, a nie konkretne produkty. Uważam, że można na śniadanie zjeść pączką,tabliczkę czekolady i bigmaca, popić Colą i potem wyrównać makroskładniki i kalorie innymi produktami oraz odpowiednią ilością ruchu. To będzie zdrowsze niż zbyt duże lub zbyt małe ilości tych uważanych za "zdrowe" produktów.

Też jestem fanem ważenia, liczenia kalorii i w ogóle (już dwie albo trzy wagi zajechałem:) ), ale naprawdę z czasem można dużo rzeczy robić na oko. I tylko od czasu do czasu kontrolować czy wszystko jest ok. O tym też pisał Fitzgerald w "Wadze startowej".

- oczywiście, że można. Trzeba mieć tylko trochę praktyki. Jak nigdy nie będziesz liczył to się nie nauczysz

Ponadto w "Wadze startowej" było napisane, że każdy posiłek zjedzony na raz, którego wartość przekracza 750kcal nie zostanie w pełni wykorzystany i w jakimś stopniu odłoży się w postaci tłuszczu. A więc nijak się to ma do teorii, aby jeść tylko przez 4 godziny w ciągu dnia.

Rozkładanie posiłków na dużo mniejszych (sam jadłem od 4 do nawet 7 posiłków dziennie) ma przyzwyczaić organizm do ciągłego dostarczania mu energii w ilości, którą będzie w stanie przetworzyć.

- to są tylko triki i mamy po prostu odmienne zdanie. Generalnie to czy dostarczamy w jednym czy w 10 posiłkach wszystki kcal ma drugorzędne znaczenie. Jak jest deficyt to tłuszcz się nie odłoży bo nie ma z czego się odłożyć. W czasie postu czerpiesz energie z odłożonego tłuszczu i ot cała różnica.

To co jeszcze mnie zaintrygowało to te proporcje. Przede wszystkim autor nie napisał czy rozkład WxBxT przez niego przyjęty 60x30x10 dotyczy wagi czy kaloryczności. Bo to spora różnica gdy mówimy, że na 1 kilogram jedzenia mamy zjeść 600g węgli, 300g białka i 100g tłuszczy. Zakładam jednak, że chodzi o kaloryczność i na 1000kcal z węgli ma być 600kcal, z białka 300kcal, a z tłuszczy 100kcal. No i tutaj niestety mamy zupełnie inne poglądy (przynajmniej na chwilę obecną). Kiedyś też uważałem, że trzeba aż do tego stopnia obciąć tłuszcz. Fakt - waga poleciała. A zaraz potem samopoczucie, energia i na koniec zdrowie. Nie od dzisiaj wiadomo, że witaminy rozpuszczają się w tłuszczach. Co nam da suplementacja kiedy to wszystko będzie przez nas przelatywać? Tłuszcze są ok, o ile zadbamy o ich pochodzenie.

- chodzi o kaloryczność. Proporcja wynika z moich doświadczeń i proponuje zacząć od takiego poziomu, a następnie kierować się samopoczuciem lub smakiem. Biegacze ogólnie zjadają dużo kcal w stosunku do swojej wagi. Dlatego ilość gram tłuszczu i tak jest duża. Przepalamy głównie węgle i stąd takie zaburzenie. Osobie która biega mniej, niż 40 km/tyg na pewno te proporcje trzeba zmienić i do 50x30x20.

Następny mit. Mając do wyboru coś niezdrowego i zdrowego zawsze lepiej wybrać coś zdrowego. Skąd założenie, że jak mam przed sobą nerkowce to muszę je zjeść wszystkie? Spokojnie wystarczy garść, żeby zaspokoić uczucie głodu (kolejna zaleta tłuszczy). A jeżeli zakładasz, że nie mam umiaru to tak samo musisz założyć, że nie będę miał umiaru jedząc śmieciowe jedzenie. A więc i tak lepiej sięgnąć po te zdrowe.

- napisałem, przecież, że to może być śmieciowe jedzenie ale policzone kalorycznie. Stąd tez nie musisz się bać o umiar bo jak trzymasz się kalorii to trzymasz się kalorii.

[nokss]

Uważam, że można na śniadanie zjeść pączką,tabliczkę czekolady i bigmaca, popić Colą i potem wyrównać makroskładniki i kalorie innymi produktami oraz odpowiednią ilością ruchu.

Wcześniej pisałeś by nie jadać śniadań?

5 posiłków dziennie co 3 godziny to jest wymysł naszych czasów

Wymysłem naszych czasów jest też liczenie kalorii

Wracając do tematu odżywiania 4-8h. Jak dla mnie to taki sposób odżywiania wydaje się nie logiczny. Zamiast równomiernie wykorzystywać żołądek, wykorzystujesz go rzadziej ale za to intensywniej. Nie rozpychasz sobie przypadkiem zbytnio żołądka?

[Bogil]

Uważam, że można na śniadanie zjeść pączką,tabliczkę czekolady i bigmaca, popić Colą i potem wyrównać makroskładniki i kalorie innymi produktami oraz odpowiednią ilością ruchu.

Wcześniej pisałeś by nie jadać śniadań?

Cały czas piszę, że jest to pewien trik, a nie meritum sprawy. Czepiasz się przykładu który ma na celu unaocznić co to znaczy zbilansowana dieta.

Okno żywieniowe, Intermittent fasting czy Leangains same w sobie nic nie pomogą gdy kalorii jest za dużo. Tak samo równe rozkładanie posiłków. To są metody które pomagają nam w trzymaniu bilansu.

Łatwiej jest utrzymać bilans gdy jemy często małe posiłki, bo jesteśmy w stanie znieść 3 godzinną przerwę.
Łatwiej jest utrzymać bilans gdy jemy w oknie żywieniowym bo od rana nie pobudzamy insuliny do działania.

Trudniej jest jeść 3 posiłki dziennie rano, w południe, wieczorem bo ciężko znieść długie przerwy z wysokim stanem insuliny pobudzonym śniadaniem. (myślę, że zwolenicy LCHF wiedzą o czym piszę)

Dla mnie leangains jest prostsze do stosowania w codziennym życiu w przeciwieństwie do 5 posiłków dziennie. To już twój wybór czy wolisz spędzać całe popołudnie, żeby przygotować 3 posiłki do pracy. Czy zabrać jeden prosty posiłek i potem już w domu na spokojnie, czy to przed czy to po treningu, zjeść wszystko jak należy.

To, że liczenie kalorii jest wymysłem naszych czasów to prawda. To nie znaczy, że otyłość nie dotyczyła ludzi w czasach wcześniejszych. Nie którzy czują to intuicyjnie i nie tyją bez liczenia. Natomiast post to dość popularna sprawa od wieków i nie bez przyczyny. Głodówka opóźnia starzenie i ma właściwości antyrakowe.
Co do żołądka to nie sadze, żebym go sobie rozpychał. W czasie 8 godzin na serio da się zmieścić 3 posiłki, wszystkie do syta.

Dieta oprócz tego, że powinna być zdrowa to musi być praktyczna i łatwa do utrzymania.

[nokss]

Pisząc o rozepchaniu żołądka myślałem bardziej o czasie zbliżonym do dolnego zakresu 4-8h. W osiem to wiadomo, że spokojnie można.

Z jednej strony piszesz że trik a z drugiej połowa twoich postów na tym triku się opiera, stąd moje ciągłe pytania.

Trudniej jest jeść 3 posiłki dziennie rano, w południe, wieczorem bo ciężko znieść długie przerwy z wysokim stanem insuliny pobudzonym śniadaniem. (myślę, że zwolenicy LCHF wiedzą o czym piszę)

Ja niestety nie rozumiem
Jak czytałem tutejszy wątek o LCHF, to większość osób na śniadanie pije kawe z masłem, lub wcina jajka z boczkiem itp. Czy po tym są jakieś skoki insuliny?

Wiesz ja mam odżywianie zbliżone do LCHF ale jeszcze nie wszedłem w szczegóły (dopiero drugi miesiąc tak jem, mam 7kg mniej), ogólnie jem dość dużo tłuszczy, trochę białka i jeszcze mniej węgli. Liczbę węgli pilnuję tylko w dni treningowe. Osobiście nic trudnego w takim odżywianiu nie widzę, jem kiedy chce. Dokładniej mówiąc jem jak jestem głodny, nie ważne czy jest to 6:00 rano, czy 22:00 wieczór. Waga jeszcze mi leci w dół. Nic nie liczę, tylko jak kupuję jakiś produkt, to sprawdzam stosunek węgli i tłuszczy do białka - ot i cała filozofia:)
Jeśli chodzi o głodówkę, to muszę sobie gdzieś o tym poczytać, bo jakoś mi to na logikę nie pasuje, ale może mnie logika zwodzi :uuusmiech:

[KarolinaR]

Trudniej jest jeść 3 posiłki dziennie rano, w południe, wieczorem bo ciężko znieść długie przerwy z wysokim stanem insuliny pobudzonym śniadaniem. (myślę, że zwolenicy LCHF wiedzą o czym piszę)

Zwolennicy LCHF wiedzą, bo właśnie tak mogą ze względu na brak wysokiego poziomu insuliny;)

[Bogil]

LCHF wiedzą o co chodzi w sensie, że nie jedząc węgli nie maja problemów z skokami insuliny. Dla mnie to jednak dieta eliminacyjna i wolę klasyczne odżywianie, bo uważam, że jest lepiej dostosowane do realiów - mogę wyjść na pizze z dziewczyną albo zjeść obiad u rodziców w niedziele. Gdybym był na LCHF to jak mama podała by np. naleśniki to musiałbym odmówić i poprosić jajecznice z boczkiem . A tak to je policzę orientacyjnie i makrosy się zgadzają.

Zasada działania LCHF i Leangains jest bardzo podobna wbrew pozorom - niski poziom insuliny przez długi okres czasu.

[wypass]

Zalogowałem się facebookiem na tą stronkę...
Zliczyłem dziś tak na oko...bez wagi...
Zobaczymy jak długo wytrwam w takim zliczaniu....

[Bogil]

Jak wytrwasz pierwsze 2 tygodnie to będziesz z głowy wpisywał wszystko.

[Bogil]

Jak ktoś nie ma wagi to stronka ilewazy.pl służy pomocą.