toudi - szybciej i dalej

[toudi]

POST W CIĄGŁEJ EDYCJI


Na początku może krótka metryczka o sobie. Mam na imię Marcin, rocznik 1987. Wzrost 168 cm waga około 61kg, więc jako takie warunki do biegania mam (z wyjątkiem długich nóg). Mieszkam w małej miejscowości która zwie się Pasłęk w województwie warmińsko - mazurskim.
Moja przygoda z bieganiem zaczęła się… od kontuzji. Pewnego razu podczas gry w piłkę zwichnąłem nogę i jako że nie mogłem ani dalej zbytnio nie mogę kopać piłki to postanowiłem, że w celu utrzymania kondycji na zadowalającym mnie poziomie zacznę troszkę biegać. I tak od biegu do biegu zaczęło mi się to coraz bardziej podobać, aż postanowiłem że będę robić to regularnie zarazem zwiększając dystans a potem tempo. Na początku biegałem co drugi dystans około 5km, w miarę wytrenowania dystans się zwiększał. Podobnie z liczbą treningów pierw był 3, potem 4, a teraz 5-6 treningów w tygodniu.
Ogólnie cały czas łapią mnie jakieś kontuzje, pierwsza to ostre zapalenie okostnej, kontuzja ta wyłączyła mnie z treningów na około 50 dni, niedługo później przyszła kolejna kontuzja tym razem kolana i znowu 50 dni bez biegania. Potem coś z udem i wyłączony z treningów na 30 dni. Tak więc od października 2012 do października 2013 wyleciało mi 130 dni z powodu kontuzji. Najgorsze w tym że cały czas dokucza mi ten piszczel, ból w tym samym miejscu co pierwsza kontuzja...



buty: Puma Completete SLX Fuujin RC, New Balance 1064, Puma Faas 300.
pomiar - aplikacja w telefonie: nokia 5230 + Endomondo, zegarek Sigma 15.11 z pulsometrem
ciuchy Kalneji


Rekordy życiowe z zawodów/testów:
Test Coopera - 3380m (test z BBL, 19 października 2013) (szczegóły)
1km – 3:15 (test BBL na 1000m, 4 maja 2013) (szczegóły)
5km – 19:18 (oficjalny wynik z zawodów, 10 sierpnia 2013)(szczegóły)
10km - 39:58 (oficjalny wynik z zawodów, 14 września 2013) (szczegóły)


Cele na rok 2013.

Wyleczyć wszystkie kontuzje i normalnie przepracować okres jesienno-zimowy.



1) Otwarte Mistrzostwa Pasłęka na 5km - czas: 21:21, pozycja: 6 (8 startujących), miejsce: Pasłęk, data: 27.10.2012
2) XV Bieg Niepodległości (10km) - czas: 42:45, pozycja 374(120 w kategorii wiekowej) (2885 startujących), miejsce: Gdynia, data: 11.11.2012
3) Z Biegiem Natury (5km)- czas: 21:09, pozycja 35 (9 w swojej kategorii) (191 startujących), miejsce: Olsztyn, data: 25.11.2012
4) Urodzinowy Bieg Gdyni (10km) - czas 45:53, pozycja 571 (151 w kategorii wiekowej (2240 startujących), miejsce Gdynia, data: 09.02.2013
5) Bieg Szlakiem Morąskich Zabytków (10km) - czas 43:09, pozycja 47 (129 startujących), miejsce Morąg, data: 07.04.2013
6) XXIII Międzynarodowy Sztumski Bieg Solidarności (10km) - czas 40:26, pozycja 46 (15 w kategorii wiekowej) (226 startujących), miejsce: Sztum, data: 03.05.2013
7) Bieg Europejski Gdyni (10km) - czas 40:49, pozycja 256 (92 w kategorii wiekowej) (3185 startujących), miejsce: Gdynia, data: 11.05.2013
8) IV Kwidzyński Bieg Papiernika (10km) - czas 41:16, pozycja 115 (41 w kategorii wiekowej) (1541 startujących), miejsce: Kwidzyn data: 18.05.2013
9) II Otwarte Mistrzostwa Pasłęka (5km) - czas 19:18, pozycja 3 (9 startujących), miejsce: Pasłęk data: 10.08.2013
10) 51 Bieg Westerplatte (10km) - czas 39:58, pozycja 138 (48 w kategorii wiekowej) (2816 startujących), miejsce: Gdańsk data: 14.09.2013
11) V Bieg pod Bursztynową Komnatę (9,5 km) - czas 41:16, pozycja 17 (12 w kategorii wiekowej) (109 startujących), miejsce: Pasłęk data: 12.10.2013

[toudi]

Dwa pierwsze wpisy będzie to plan zbiorczy z całego tygodnia. Następnie będę starać się dodawać wpisy po każdym treningu.


26.09.2012 - środa
Biegłem pierwszy raz od dłuższego czasu z sport tracker i trochę przesadziłem z tempem. A to pewnie przez nową trasę jaką sobie obrałem. Zbyt szybkie tempo spowodowało że ledwo co dobiegłem z powrotem do domu.
dystans: 4,46km w czasie 21:27 z średnim tempem 4:54min/km.
Tempo kolejnych kilometrów:
1km - 4:47min/km
2km - 4:27min/km
3km - 4:52min/km
4km - 5:21min/km
4,36km - 5:23min/km

28.09.2012 - piątek
A więc wróciłem do swojej starej trasy i od razu mi się lepiej biegało. Choć na łydkach miałem jeszcze konkretny zakwas z poprzedniego biegu. Po mimo że biegłem nieco szybciej niż ostatnio to do mojej mety wróciłem w znacznie lepszym stanie niż ostatnio.
dystans: 4,61km w czasie 21:53 z średnim tempem 4:45min/km.
Tempo kolejnych kilometrów:
1km - 4:29min/km
2km - 4:35min/km
3km - 4:48min/km
4km - 5:12min/km
4,61km - 4:31min/km

30.09.2012 - niedziela
Ogólnie ten dzień miałem sobie odpuścić ze względu na to że dzień wcześniej za mocno imprezowałem i kac przez większość dnia męczył mnie niemiłosiernie. Jednak jakoś się zmobilizowałem o pobiegłem z tym że nie biegałem po mieście a po stadionowej bieżni. Tempo dość spokojne, tylko na ostatnim kilometrze ładnie przyspieszyłem i osiągnąłem nawet dobry wynik.
dystans: 4,0km w czasie 19:53 z średnim tempem 4:57min/km.
Tempo kolejnych kilometrów:
1km - 5:16min/km
2km - 5:11min/km
3km - 5:19min/km
4km - 4:01min/km


dystans: 13,07km, czas: 1h:03min:13s

Plan na następny tydzień: dystans: 4,61km we wtorek, czwartek i sobotę. W moim mieście organizowany bieg pt. "I otwarte mistrzostwa Pasłęka w biegu na 5km". I tak się zastanawiam czy tam wystartować, kosztem sobotniego treningu. Zbytnio nie czuje się na siłach by z kimś rywalizować i właśnie nie wiem czy wystartować czy też sobie odpuścić...

[toudi]

01.10.2012 - poniedziałek
Dzisiejszego dnie w ogóle miałem nie biegać, ale że mój kolega też chciał zacząć biegać to przebiegłem się z nim po stadionowej bieżni. Ogólnie na początku zwykły trukt z prędkością jakieś 6:20min/km. Później wpadłem na pomysł by zrobić sobie interwały. Tyle że mało mi z tego wyszło, bo szczerze powiedziawszy w ogóle się do tego nie przygotowałem i nie miałem planu jak to robić. Bieżnia na której biegałem liczy sobie 270metrów i ciężko było obliczyć te 400metrów do szybszego biegu . I z tym szybkim biegiem raczej przesadziłem bo biegłem z pewnością zbyt szybko (niestety nie potrafię określić jaka to była prędkość ale wydaje mi się że około 3min/km. Ogólnie tego dnia przebiegłem 2,5km w czasie 14:27.
Ogólnie na następny trening inerwałowy lepiej się przygotuje, nie wiem na razie jak często będę go robić. Na dziś planuję robić to tak: 5 zwykłych biegów, 1 bieg interwałowy.
02.10.2012 - wtorek
W południe zaskoczył mnie kurier który przyniósł mi nowe buty. I powiem od razu, że biegło mi się dużo lepiej w tych butach niż we wcześniejszych halówkach. Biegło mi się na tyle dobrze, że osiągnąłem zadawalający mnie rezultat. Moja trasa biegu przebiega tak, że do 3,3km mam w miarę prostą trasę, jest prosto, lekko z górki, lekko pod górkę, ale od 3,3km do 4km mam dość męczący podbieg z przewyższeniem 70 metrów który sprawia mi trudność. Dalsza trasa to już lajcik tak jak początkowa trasa
dystans: 4,62km w czasie 20:16 z średnim tempem 4:23min/km.
Tempo kolejnych kilometrów:
1km - 4:11min/km
2km - 4:15min/km
3km - 4:24min/km
4km - 4:34min/km
4,62km -4:30min/km
04.10.2012 - czwartek
Wedle uwag bardziej zaawansowanych biegaczy z forum czwartkowy bieg odbył się w znacznie wolniejszym tempie niż poprzednie. Po przebiegnięciu trasy praktycznie nie sapałem i czułem, że mogę przebiec o wiele więcej. Jednak jak sobie założyłem trasę wydłużam od początku przyszłego tygodnia.
dystans: 4,72km w czasie 25:51 z średnim tempem 5:28min/km.
1km - 5:09min/km
2km - 5:15min/km
3km - 5:38min/km
4km - 5:42min/km
4,72km -5:37min/km

Nieoczekiwanie przyszedł czas na pierwsze zawody już po 1,5tygodnia treningu. Był to bieg na 5km po stadionowej bieżni w ramach „I Otwartych Mistrzostw Pasłęka w biegu na 5000m”. Przed biegiem założyłem sobie, że celem nr 1 będzie pobiec poniżej 22 minut a pogoda do bicia życiówki sprzyjająca nie była. Temperatura o godzinie 19, wynosiła jakieś 7C. Na szczęście przed biegiem ustał wiatr, który wcześniej dość silnie wiał i wczasie samego biegu nie odczułem żadnego poważniejszego powiewu. No ale do rzeczy. Frekwencja na zawodach była mizerna bo zaledwie 8 mężczyzn i 5 kobiet (które biegały na 3000m), więc ciężko mi było znaleźć osobę która biega tym samym tempem co ja. Ostatecznie zająłem 6 miejsce z czasem 21:21!!! A więc życiówkę poprawiłem o ponad 2 minuty a zarazem o blisko 10sekund poprawiłem swój cel. Co do samego biegu to mogę powiedzieć że rozpocząłem go zdecydowanie za szybko bo w tempie 4:02 i na 3,5km miałem spory kryzys, ale na szczęście udało mi się go przezwyciężyć. Ogólnie jestem bardzo szczęśliwy, że wystartowałem i z tego wyniku. Tak więc teraz kolejne treningi i poprawianie kondycji
Podsumowując moje pierwsze zawody:
miejsce 6 z czasem 21:21 i tempem 4:16km/h

Kilka gorących fotek z biegu:
CO? JESZCZE 2 KM? CHYBA UMRĘ

FINISZ

PAMIĄTKOWE ZDJĘCIE



Dystans: 16,84km, czas 1:21:55.

[toudi]

08.10.2012 - poniedziałek
Dziś pierwszy raz wydłużyłem trasę treningu, miało być 5,8km a wyszło 6,8km. Więc tą odległość będę biegać przez najbliższe 2 tygodnie. Bieg w dość spokojnym tempie bez szaleństw.
dystans: 6,87km, w czasie 36:31 z średnim tempem 5:18min/km
1km - 5:09min/km
2km - 5:13min/km
3km - 5:31min/km
4km - 5:47min/km
5km - 5:35min/km
6km - 5:02min/km
6,87km - 4:45min/km

[toudi]

10.10.2012 - środa
Dziś bieg przy dość silnym wietrze, jednakże przeszkadzał czy też pomagał przez jakiś km, bo zazwyczaj bym osłonięty przez budynki, skarpy bądź drzewa. Biegło się dobrze, choć wiem, że znowu za szybko. Muszę się bardziej skupić na tempie biegu . Zauważyłem też, że po biegu czy też zwiększonej intensywności ruchowej (np. gra w gałę) mam ból w prawym biodrze. Przed następnymi treningami będę bardziej rozgrzewać biodra oraz spróbuj na siłowni wyszukać jakieś ćwiczenia na dolne partie mięśni pleców. Może coś mi to pomoże. . .

dystans: 6,84km, w czasie 35:16 z średnim tempem 5:09min/km
1km - 4:58min/km
2km - 5:10min/km
3km - 5:23min/km
4km - 5:25min/km
5km - 5:18min/km
6km - 5:05min/km
6,84km - 4:39min/km

[toudi]

12.10.2012 - piątek
Dziś pierwszy raz przeprowadziłem trening interwałowy. Muszę przyznać że ten typ treningu jest dość męczący. Wykonałem 6 szybszych interwałów po 405metrów (dokładnie tyle ponieważ biegam po niewymiarowej bieżni, której okrążenie liczy 270metrów, więc biegałem półtora okrążenie) a przeplatałem je wolniejszym 405metrowym biegiem w tempie od 5:30km/h do 6:30km/h.
Ogólnie dziś przebiegłem 7,16km w czasie 37:54min
1)405metrów - 1:31min
2)405metrów - 1:30min
3)405metrów - 1:27min
4)405metrów - 1:31min
5)405metrów - 1:36min
6)405metrów - 1:31min
Na koniec jeszcze 2 km truktu w tempie 5:54km/k

Wniosek: Raczej mało prawdopodobne jest to, że jeszcze w tym roku przebiegnę 1km w czasie 3:30 Postawiłem sobie zbyt wygórowany cel

A jutro o ile z rana nie będzie ulewy idę pierwszy raz na zajęcia BBL

[toudi]

13.10.2012 - sobota
Dzisiejszy trening miał wyglądać zupełnie inaczej niż wyglądał. W nocy złapała mnie przeogromna... sraczka Tak mnie wymęczyła i wypukała, że rano nie miałem nawet jak iść na BBL. Raz, że byłem zmęczony nocą na tronie, a dwa, że nie miałem pewności, że dolegliwość mi odpuściła. Tak więc z zajęć BBL nic nie wyszło
Nie wypalił trening z BBL to pod wieczór przebiegłem swoją niespełna 7km trasę i po raz kolejny za szybko. Nad tym muszę się bardzie skupić.
dystans: 6,73km, w czasie 33:47 z średnim tempem 5:01min/km
1km - 5:37min/km
2km - 4:30min/km
3km - 5:01min/km
4km - 4:42min/km
5km - 5:18min/km
6km - 4:59min/km
6,73km - 4:52min/km


Jako, że jutro nie mam w planach treningu to już dziś podsumowuje mój tydzień biegania.
Ilość treningów: 4, dystans: 27,6km, czas: 2:23:28.

[toudi]

15.10.2012 - poniedziałek
Dziś po raz kolejny biegłem szybciej niż zakładałem. I tak się zastanawiam czy na siłę powinienem zwalniać i treningowo biegać z czasem około 5:30min/km czy może biec tym swoim tempem które wynosi około 5:00min/km? Takim tempem po prostu biegnę i mocno mnie te tempo nie męczy, ale z drugiej strony nie chciałbym się wypstrykać zbyt szybko. Może to złudzenie ale dziś odczułem że trening siłowy który przeprowadziłem w piątek już dziś dał efekty, bo pod jedną górkę, która zawsze była dla mnie katorgą dziś wbiegło mi się swobodnie
Dziś również biegłem z włączonymi 2 aplikacjami i rozrzut odległości był dość spory, bo 300metrów.
Dane z treningu:
dystans: 6,7km (wg endomondo 6,4km), w czasie 32:39 (wg wndomondo 32:15) z średnim tempem 4:52min/km (wg endomondo 5:02).
Wyniki na poszczególnych km za sport tracker:
1km - 5:14min/km
2km - 4:34min/km
3km - 5:54min/km
4km - 4:57min/km
5km - 5:16min/km
6km - 4:38min/km
6,7km - 4:19min/km

Wniosek: Przez cały najbliższy tydzień będę biegać z 2 aplikacjami. Póki co bardziej podoba mi się sport tracker ale może tylko dlatego, że nie wypróbowałem wszystkich funkcji z endomondo.

[toudi]

17.10.2012 - środa
W końcu udało mi się pobiec w miarę wolno i z tego jestem zadowolony. Dziś musiałem zmienić trasę ze względu na panującą ciemność, która uniemożliwiła przebiegnięcie przez park. Bieg zacząłem o 19, a już o 20:30 prawie półtora godzinki gry w halówkę - gra na średnich obrotach.
Dystans: 7,52km, w czasie 42:33 z średnim tempem 5:39min/km.
1km - 5:33min/km
2km - 5:18min/km
3km - 5:31min/km
4km - 5:49min/km
5km - 5:39min/km
6km - 5:31min/km
7km - 6:15min/km ???
7,52km - 5:22min/km

[toudi]

19.10.2012 - piątek
Ależ dziś była piękna pogoda do biegania - nic lepszego niż biegać robić nie można było Temperatura 15C i dlatego wyruszyłem na krótki rękaw i biegło się że tak powiem znakomicie. Oby częściej była taka piękna pogoda.
Dystans: 7,19km, w czasie 37:13 z średnim tempem 5:10min/km.
1km - 5:15min/km
2km - 5:15min/km
3km - 5:10min/km
4km - 5:09min/km
5km - 5:08min/km
6km - 5:15min/km
7km - 5:06min/km
7,19km - 4:38min/km

Tak wiec dziś jestem zadowolony z biegu oraz z równego tempa.
Wniosek: Będę biegać ze Sports Tracker, bo podczas biegu jest bardziej przydatny. Natomiast wyniki z biegu przenosić będę również do ednomondo, bo tam fajniejsze statystyki!

[toudi]

20.10.2012 - sobota
Dziś truchtanie z BBL. Ogólnie wraz z rozgrzewką przebyte jakieś 7km. Przyjąłem sobie, że w kalendarzu zapisze tempo 5:45km/min. Również dziś podjąłem ostateczną decyzję, że wystartuje w biegu niepodległości w Gdyni na 10km
Dystans: 7km, w czasie 40:15 z średnim tempem 5:45min/km.


Ilość treningów: 4, dystans: 28,43km, czas: 2:32:42.

[toudi]

22.10.2012 - poniedziałek
Dziś trening interwałowy tym razem na bieżni wymiarowej. Jednakże, że do stadionu mam blisko 2km to zrobiłem 5serii a nie jak zakładałem 6. Dzisiejszy trening naprawdę dał mi w kość, pewnie z dwóch powodów: pierwszy to taki, że przerwy pomiędzy po pierwszymi interwałami były przeprowadzone w zbyt szybkim tempie, drugi to taki, że w sobotę za mocno przyimprezowałem i to pewnie też miało wpływ na to, że dziś miałem mniej sił
Ogólnie dziś przebiegłem 8,76km w czasie 44:28min
1)400metrów - 1:32min
2)400metrów - 1:29min
3)400metrów - 1:23min
4)400metrów - 1:26min
5)400metrów - 1:25min

A już od środy bieganie na dystansie około 10km

[toudi]

24.10.2012 - środa
I nadeszła wiekopomna chwila! Dziś pierwszy raz na treningu zrobiłem ponad 10km, a dokładnie 10,43km. Jak się biegło? Na początku trochę kiepsko, bo w nieznanych mi okolicznościach gdzieś naciągnąłem sobie pachwinę, i trzeba było to rozbiegać. Potem już jakoś szło
Dystans: 10,43km, w czasie 54:39 z średnim tempem 5:14min/km.
1km - 5:55min/km
2km - 4:46min/km
3km - 5:11min/km
4km - 5:18min/km
5km - 5:22min/km
6km - 5:17min/km
7km - 5:22min/km
8km - 5:17min/km
9km - 5:14min/km
10km - 4:49min/km (10km w 52:04min i taką sobie zapisze życiówkę)
10,43km - 4:49min/km

I dziś długość moich treningów to już liczba trzycyfrowa, dokładni to 105km

[toudi]

25.10.2012 - czwartek
Wyjątkowo zrobiłem sobie trening w czwartek a nie piątek, a to ze względu na to, że wczoraj nie miałem halówki i byłem wypoczęty. Dziś pogoda do biegania za dobra nie była, najgorsze było to, że dość silnie wiało - a czego jak czego ale w wietrzną pogodę biegać nie lubię. W sobotę na BBL ma być test Coopera mój cel to: minimum 2700m, 2900m to będzie bajka! :uuusmiech:
Dystans: 10,99km, w czasie 54:03 z średnim tempem 4:55min/km.
1km - 5:07min/km
2km - 4:08min/km (z górki i pewnie też z wiatrem)
3km - 4:46min/km
4km - 4:34min/km
5km - 4:36min/km
6km - 5:01min/km
7km - 4:58min/km
8km - 5:00min/km
9km - 5:19min/km
10km - 5:06min/km
10,99km - 5:23min/km

Wniosek: Muszę zacząć biegać przy jakieś muzyce, bo przy prawie godzinnym biegu robi się nudno

[toudi]

27.10.2012 - sobota
Dziś bieganie z BBL, a na treningu test Coopera. Przed testem zakładałem sobie plan minimum 2700 a w ciemno bym brał 2900m. Mając już troszkę doświadczenia na początku nie wyrwałem do przodu z tymi lepszymi i biegłem swoim tempem. Początek testu biegłem ze 2 okrążenia za jednym z uczestników biegu, następnie doszliśmy dziewczynę, którą jeszcze 3 tygodnie wcześniej podczas biegu na 5km nie mogłem dojść (a więc już jakiś postęp jest). I tak z tymi osobami przebiegłem z kolejne 2 pełne okrążenia. W końcu doszedłem do wniosku, że to tempo jest dla mnie troszkę za wolne i wziąłem się za wyprzedzania i potem mknąłem niczym kuna przed siebie. Ostatecznie osiągnąłem wynik 3000metrów - było z 5 metrów więcej, ale to tylko szczegół a może i nie szczegół, bo wpiszę sobie jako rekord na 3000metrów czas 11:59, bo pewnie takowy był jak przekraczałem linię 3000metrów. I tym samym wykonałem kolejny swój cel

Poza testem były jeszcze truchtanie (przed i po teście) i wyszło jakieś 7km w tempie około 5:50min/km.


Ilość treningów: 4, dystans: 40,18km, czas: 3:26:00.