maromaroPL – Chudy Wawrzyniec w dobrym zdrowiu

Moderator: infernal

maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Witam, nazywam się Marek. Mam 22 lata. Mieszkam w Tarnowskich Górach, studiuję w Gliwicach. Mam 178 cm wzrostu, aktualnie o poranku ważę około 75kg. I to tyle jeśli chodzi o suche fakty. :)

Aktualne życiówki 25.05.13r.
5k – VI Bieg Rodzinny – 18:25
10k – XXXI Bieg Krapkowicki - 37:25
HM – VI Półmaraton Dąbrowski - 1:23:42
Maraton – V Silesia Maraton – 3:08:31

A tu progresja wyników albo jej brak
JESIEŃ 2012
5k - 18:34 na niedomierzonej trasie
10k - brak startów
HM - 1:26:53
Maraton - 3:11:15
WIOSNA 2013
5k - brak startów
10k - 37:25
HM - 1:23:42
Maraton - 3:08:31
JESIEŃ 2013
5k - 18:25
10k -
HM -
Maraton -

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
A teraz czas na trochę poezji, czyli krótko o moim dotychczasowym bieganiu :)

Biegam już od półtora roku. Historia jakich te forum widziało wiele. Najpierw bieganie jako sposób żeby ogarnąć swoją wagę, z czasem do głowy przyszedł pomysł, żeby w jakichś zawodach wystartować. Całą moją historię biegową mam na run-logu. Rok 2011 to było jeszcze wychodzenie pobiegać. Brak jakiegokolwiek planu, wiele błędów nowicjusza. W 2012 zacząłem biegać wg jakiegoś planu do półmaratonu. Obiektywnie z perspektywy czasu nie mogę powiedzieć, że ten plan mi podszedł i że włożyłem w niego odpowiedni nakład siły. Czas w HM niewiele lepszy niż pół roku wcześniej. Od lipca zacząłem przygotowania do maratonu jakimś planem z bieganie.pl (bodajże dla zaawansowanych 5 razy w tygodniu). Plan trochę wydłużyłem i ustawiłem pod kilka pobocznych startów. Na tym planie nastąpił u mnie duży progres (na połówce z poziomu 1:38 do 1:27). Maraton pobiegłem na czas z kalkulatora i to mnie zgubiło. Czas o 8 minut gorszy niż przewidywany, ale to debiut. Frycowe zapłaciłem :) Jest nad czym pracować.
Przez te półtora roku trochę poznałem swój organizm, wiem na co mnie stać i nie mam zamiaru się porywać z motyką na słońce.

WIOSNA 2013

Moje plany biegowe:
No wiadomo – poprawiać życiówki :). Nie jestem zwolennikiem ustawiania sobie sztucznych granic w treningu do łamania typu 40 minut na dyszkę dlatego takich nie wyznaczam. Każdy progres mnie cieszy :)

Trening:
Postanowiłem, że ten sezon będę trenował wg szkoły Danielsa. Mój szkic planu – http://chomikuj.pl/marek.paw.tg Jak widać plan jest przewidziany na 27 tygodni. Zaczynam od poniedziałku 29 października, a kończę w okolicach początku maja. Jako start docelowy traktuję Silesia Marathon. Plan ten na pewno będzie jeszcze zmieniony, bo na pewno będą jakieś starty kontrolne.
VDOT początkowe przyjmuję równy 54

Tempa treningowe:

BS: 4:59
M 4:14
P 4:00
I 3:41
R 3:20

Założenia:
- maksymalny tygodniowy kilometraż w granicach 80 km tygodniowo
- 5 treningów biegowych tygodniowo ( w tym dwie sesje specjalistyczne Sp1 i Sp2 od fazy II)
- Sp1 – Niedziela; Sp2 – Czwartek
- nie jestem zwolennikiem sztywnego trzymania się planu. Jeśli nie mogę wykonać treningu to odpuszczam lub przekładam – priorytetem w tygodniu są sesje specjalistyczne.
Zajęcia okołobiegowe:
Mój start w maratonie obnażył chyba moją największą słabość – brak siły. Wcześniej bardzo rzadko wykonywałem jakiekolwiek dodatkowe ćwiczenia. Do moich treningów włączam:
- siłownię
- ćwiczenia stabilności ogólnej – core stability

Ćwiczenia na siłownię biorę z książki „Anatomia w bieganiu” plus ćwiczenia ze sztangą z bieganie.pl. Naprawdę czuję, że praca w tym kierunku przyniesie wymierne skutki.
Ostatnio zmieniony 25 maja 2013, 17:34 przez maromaroPL, łącznie zmieniany 9 razy.
New Balance but biegowy
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1, Poniedziałek 29.10

Dzisiaj siłownia. Ogólnie pojęta ogólnorozwojówka. Po wczorajszej dyszce zdecydowałem się odpuścić ćwiczenia na nogi. Każde ćwiczenie po 3 serie, powtórzeń od 12 do 18 w zależności od nastroju i obciążenia :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1, Wtorek 30.10

Na początek w ramach rozgrzewki core stability w wersji statycznej, czyli chyba łatwiejszej (LINK). Tylko jedna seria po 30 sekund na każde ćwiczenie. Kurcze, oglądając te ćwiczenia na zdjęciach wydaje się pikuś :) Ale jak przyjdzie co do czego to już się trzeba spiąć.

10,05 km BS
Czas: 48:40
Tempo: 4:51

Dwa tygodnie roztrenowania zrobiły swoje. Dość nierówne tempo - najszybszy km 4:32, najwolniejszy 5:12. Trzeba się skalibrować :) No i trochę za szybko, ale z dwojga złego lepiej w tą stronę.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1, Środa 31.10

Rano siłownia. Stopniowo staram się zwiększać ilość powtórzeń. Dzisiaj po 3 serie po 18 powtórzeń na klatkę i nogi. I 5 serii po 15 na brzuch.

10,88 km BS
Czas: 54:16
Tempo: 4:59

Dzisiaj lepiej z tempem. Najwolniejszy km 5:10, najszybszy 4:48. Średnie tempo w sam raz :) Na trening z ciekawości wziąłem pulsometr. Lekki zgryz, bo średnie tętno około 160. Niby jeszcze w przedziale dopuszczalnym. Wiedziałem, że po dwóch tygodniach laby będzie troszkę wyższe, ale nie aż tak. Ale co tam, tetno to tylko liczba :) Biegło się komfortowo i zgodnie z definicją było Easy :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1, Czwartek 1.11

Od samego rana wewnętrzna walka iść pobiegać czy przełożyć na jutro. Ostatecznie wygrałem :) Najgorsze jest wyjść, potem to już z górki.

12,54 km BS
Czas: 1:02:28
Tempo: 4:59

Daniels miał rację z tymi tabelami :) Tempo w sam raz. Trzeba się skupić żeby je utrzymać, ale z zachowaniem komfortu biegu. Już dzisiaj bardzo równo kaemy były (4:50-5:08). Zegarki można po moich międzyczasach ustawiać :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1, Sobota 03.11

Wczoraj regeneracja. Jakieś takie zmęczenie się wkradło. Nawet mi się żadnych ćwiczeń nie chciało robić. :) nie ma co się zmuszać.

Rano niecała godzina na siłowni. Tylko na tyle był czas. Nie lubię wplatać treningów pomiędzy obowiązki. Trzeba skracać serie i przede wszystkim krótsze odpoczynki. Dalej do znudzenia jakaś ogólnorozwojówka. Jak będę miał wenę to opiszę jakieś ćwiczenia.

11,00 km BS
Czas: 53:10
Tempo: 4:50

Szczęśliwi pulsu nie mierzą :) jak zawsze po dniu odpoczynku jest świeżość. Trochę za szybko, ale co tam :)
Dzisiaj wybrałem Merelki. Idealne buty do lasku. Zobaczymy czy jutro łydki będą boleć.

Po kilku dniach zimy znowu jesień. Jeśli ktoś jest z Tarnowskich albo z okolic to polecam zamiast klepać asfalt wybrać się do lasku za Sowicami. Najlepsza pora roku na bieganie w lesie. Kolory finezja :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 1 (2?), Poniedziałek 05.11

13,91 km BS
Czas: 1:09:32
Tempo: 5:00

Po sobotnim melanżu musiałem się skupić w niedzielę na wyleczeniu kaca. :) O wyjściu na trening nie było mowy. Core stability przeleciało mi przez myśl. :ble: ale równie szybko wyszło. Alkohol nie jest dla biegaczy :) nigdy więcej.

To już drugi tydzień, ale zaliczę ten trening do pierwszego :) mój blog, moje zasady.

Podsumowanie - Tydzień 1

5 treningów biegowych - Dystans: 58,4 km
3 razy siłownia
1 raz core stability
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 2, Wtorek 06.11

Rano siłownia. Mało ludzi było. Zeszła mi trochę ponad godzina, ale jakoś dużo ćwiczeń zmieściłem. Bez zbędnych przerw. Dzisiejszy trening na zdecydowany plus.

11,06 km BS
Czas: 54:22
Tempo: 4:55

W zeszłym tygodniu po dniu, gdzie było bieganie + siłownia czułem się zmęczony. Dzisiaj zdecydowanie lepiej. :) Organizm zapoznaje się z nowym obciążeniem.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 2, Środa 07.11

Przed bieganiem, w ramach rozgrzewki zrobiłem core stability. Tym razem wersja dynamiczna, czyli TO. Na razie jedna seria po 10-12 powtórzeń. Pytanie mam. Jak robicie te ćwiczenia? Machacie nogą jak najszybciej czy wolne miarowe ruchy?

16,99 km BS
Czas: 1:24:17
Tempo: 4:58

Sobie trasę wybrałem :) dużo podbiegów i zbiegów. Widać po międzyczasach. Trudno rytm biegu złapać. :) No i Asicsy mnie obtarły dość perfidnie, ale jak to mawiają górale HTFU
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 2, Czwartek 08.11

Rankiem core stability, wersja dynamiczna. 2 serie po 10 powtórzeń. Powoli zaczynam kumać o co w tych ćwiczeniach chodzi. Ale i tak się nieźle spociłem :)

6,00 km BS (?)
Czas: 30:25
Tempo: 5:04

Pierwszy raz Garminowi coś odbiło. Patrząc po śladzie to mi dwie pętle w parku dość przyciął. Nawet nie wiem o ile. Kiedyś zrobię tą samą trasę to sprawdzę. 3 i 4 kaem 5:30 i 5:20, a ja się tam naprawdę nieźle spinałem :) Już myślałem, że mnie przetrenowanie bierze, a to tylko foch ze strony Garmina :)

2x2km P
Czas: 15:54
Tempo: 3:59

W sobotę się wybieram na Bieg niepodległościowy do Kalet (7,5km) to uznałem, że trzebaby nogom przypomnieć co to znaczy tempo w okolicach 4:00 :) Gładko weszło. Merrelle całkiem całkiem się na bieżni spisują, żadnych zastrzeżeń :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 2, Sobota 10.11

Zawody - I Bieg Niepodległości w Kaletach
7,86 km
Czas: 31:40
Tempo: 4:02 (3:46, 4:08, 4:18, 4:22, 4:03, 3:52, 3:59, 3:40)

Blisko było to się wybrałem. Bardzo kameralny bieg, raptem dwadzieścia parę osób. W Open 6 miejsce.
Start raczej z nastawieniem na ukończenie. Po cichu liczyłem, że się uda każdy kaem w okolicach 4:00. No cóż. :) 2, 3, 4 kaem praktycznie samotnie. Daleko za mną nikogo, daleko przede mną ktoś. Od 4 kma zacząłem gonić tego przede mną i myślę, że gdybym miał jeszcze jeden kilometr to byłby mój :)

Wniosek na dziś
Życiówki trzeba atakować na mocno obsadzonych biegach. Zawsze się znajdzie ktoś kto biegnie w twoim tempie albo trochę szybciej. A łatwiej jest rywalizować z kimś niż z zegarkiem.


No i po południu się na pakerhalę wybrałem. 4 serie po 15 powtórzeń.

Postanowiłem sobie, że opiszę conieco co tam wyprawiam to opisuję :)

Ćwiczenia lubię sobie zawsze rozbić na takie grupy:
Górna część tułowia
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Podciąganie hantli w opadzie
- Ściąganie drążka
Ramiona i barki
- Uginanie ramion
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Wyciskanie francuskie
Tułów
- Brzuszki
- Prostowanie tułowia (?)
- Unoszenie nóg w zwisie
- Skłony boczne
Uda i kolana
- Prostowanie nóg
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady na maszynie
- Przywodzenie nóg na maszynie

Uwagi:
- Wybieram sobie dwie grupy i robię na przemian coś z jednej, coś z drugiej. Takie podejście praktycznie eliminuje potrzebę wprowadzania odpoczynków.
- Jak coś mnie boli albo doskwiera to to opuszczam :)

Na koniec pytanie: czy ktoś mógłby polecić jakiś atlas albo książkę z ćwiczeniami na siłownię? Oczywiście im bardziej nastawiona na bieganie tym lepiej.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 2, Niedziela 11.11

19,12 km BS
Czas: 1:34:09
Tempo: 4:55

Fajna pogoda :)

Podsumowanie - Tydzień 2

5 treningów biegowych - Dystans: 65,1 km
2 razy siłownia
2 razy core stability
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 3, Poniedziałek 12.11

Rankiem siłownia. Nogom dałem spokój, skupiłem się na tułowiu.

Tydzień 3, Wtorek 13.11

Core stability 1 seria po 10 powtórzeń

15,16 km BS
Czas: 1:14:40
Tempo: 4:56

Super warunki do biegania :) bardzo mocno się dzisiaj na podbiegach czułem. Chyba trening siłowy zaczyna dawać jakieś efekty.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 3, Środa 14.11

13,68 km BS
Czas: 1:07:43
Tempo: 4:57

Jest dobrze :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 3, Czwartek 15.11

Core stability x1


16,27 km BS
Czas: 1:20:49
Tempo: 4:58

Trzeci dzień biegowy z rzędu, więc się trzeba było skupić :) 2,5 tygodnia, a ja już odczuwam tęsknotę za czymś szybszym na bieżni - i dobrze.
ODPOWIEDZ