Drimik - biegać regularnie

[Drimik]

Cześć

Moje dane:
Imię: Andrzej
Wiek: 32
Wzrost: 178
Waga: 93

W podstawówce i technikum sporo ćwiczyłem siłowo i od tamtego czasu zawsze byłem mocnej budowy. Poza WFem nigdy nie biegałem ale dzięki ćwiczeniom siłowym zawsze byłem w czołówce klasowej na dystansach 60 i 100m. Ale to było dawno i nieprawda... lata braku aktywności fizycznej, ciagły brak czasu (praca, dom, rodzina, dzici) sprawiły że pojawił się brzuszek, boczki i spodnie w rozmiarze za dużym niż chciałbym.
We wrześniu 2012 po piętnastu latach siedzenia przed komputerem postanowiłem wstać i pójść pobiegać (mina żony bezcenna ). Znalazłem na jednej ze stron fajnie opisany plan 10cio tygodniowy i jak postanowiłem tak zrobiłem... niestety nie skonsultowałem tego z kolanami i już po 3 tygodniach wylądowałem u ortopedy z niedającym żyć bólem kolan.
Pażdziernik minął mi na leczeniu kontuzji i z obawą czy aby nadaję się do biegania. Pozbierałem się i kolejne pieniądze postanowiłem wydać lepiej niż na lekarza i leki i kupiłem moje pierwsze w życiu buty biegowe Asics Nimbus 11. W listopadzie zacząłem po kontuzji przyzwyczajać kolana do nowej aktywności i powoli realizować plan na 30 min.
Szło gładko do połowy grudnia gdzie całą rodzinę zmogła niekącząca się grypa która ciagnęła się do połowy stycznia. Wznowiłem treningi i 17 lutego przebiegłem swoje pierwsze w życiu 30 min!!!


Cele do osięgnięcia:
- Dalsze odchudzanie
- Wzmocnić nogi, zwłaszcza kolana
- Regularnie trenować

Cele zrealizowane:
- Przebiec 10 km - Warszawa 21.04.2013, Czas: 1:03:10
- Odchudzanie: straciłem 7kg (w okresie od 2012.09 do 2013.02) z 100 na 93
- Skończony plan 10 tyg. w efekcie czego 2013.02.17 przebiegłem swoje pierwsze 30 min
- Wyszedłem na pierwszy trening

Sprzęt:
- Buty Acisc Nimbus 11
- Buty Asics Upterra
- Zegarek Garmin 210 HRM

Wszelkie komentarze, doradzanie, poganianie, opieprzanie i ... chwalenie mile widziane

Dziękuję i pozdrawiam,
Andrzej

[Drimik]

21.02.2013 Czwartek

Ciężki dziś dzień... długo w pracy, później ponad 1,5h na fotelu dentystycznym - ale trening zrobić trzeba

Do 21 kwietnia zostało 8,5 tygodnia to raczej nie za wiele a i tak minie szybciej niżbyśmy chcieli... Dotychczas przebiegłem tylko 2 razy te 30 min. Jeśli chcę przebiec "godnie" te 10km to trzeba troszkę bardziej się przyłożyć niż dotychczas.

Nowy cel:
Regularnie trenować czyli faktycznie przynajmniej co drugi dzień)

Postanowiłem pilnować dni treningowych: wtorek(wieczorem), czwartek(wieczorem), sobota(rano), niedziela(wieczorem)

Trening:
- Celem treningu było przebiegnięcie 32 minut, a wyszło:
Czas: 33:06
Dystans: 5,1 km
Śr. tempo: 6:30 min/km

Niestety na początku Garminek zwariował przez co czas pierwszego kilometra jest od czapy.
Zawyżył mi dystans całego treningu o ponad 700 metrów.

Trening w Endomondo

Kod: Zaznacz cały

Podział Czas Dystans Śr. tempo 
1	    1:41.6	1,00	1:42
2	    6:02.5	1,00	6:03
3	    6:43.9	1,00	6:44
4	    6:36.3	1,00	6:36
5	    6:28.9	1,00	6:29
6	    5:33.1	0,85	6:34
Podsumowanie	33:06.0	5,85	5:40

Ocena treningu:
Jestem zadowolony - cel zrealizowany z nawiązką. Pierwszy raz przebiegłem 5 km
Średnie tempo 6:30 to mój najlepszy wynik
Satysfakcja o tyle duża że około 2 km przebiegłem po totalnie zaśnieżonym chodniku, zaliczyłem również 2 podbiegi na wiadukt które troszkę dały mi w kość

[Drimik]

23.02.2013 Sobota

Mój pierwszy poranny trening.

Trening:
Dystans: 4,36 km
Czas: 30:04
Śr. tempo: 6:54 min/km
Śr. tętno: 173 uderzenia/min

Okrążenia

Kod: Zaznacz cały

Podział Czas Dystans Śr. tempo
1	   6:59.9	1,00	7:00
2	   6:50.6	1,00	6:51
3	   6:51.6	1,00	6:52
4	   6:42.3	1,00	6:42
5	   2:39.6	0,36	7:21
Podsumowanie	
       30:04.0	4,36	6:54

Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Chciałem pobiec spokojnie bo na niedzielę planowałem przebiec przynajmniej 35 min.
Mam nadzieję że trafiłem ze śniadankiem i rozgrzewka nie była zbyt krótka.
Pierwsze 10 min było OK. Później trafiłem na mocno zaśnieżony chodnik i dodatkowo w twarz wiał mi mocny wiatr.
Zrobiłem tak ponad 1 km co mocno mnie wyczerpało. Na trzecim kilometrze miałem spory podbieg na wiadukt jakieś 300-400m co dodatkowo mnie wypompowało. od 20 min było ciężko, a od 25 bardzo ciężko.

Plan na jutro min 35 - czy uda mi do tego czasu zregenerować?

[Drimik]

24.02.2013 Niedziela

A jednak dałem radę zrobić trening dzień po dniu (to też mój pierwszy raz ).

Trening:
Dystans: 5,59 km
Czas: 43:17
Śr. tempo: 7:48 min/km
Śr. tętno: 159 uderzenia/min

Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Bardzo przyjemne niedzielne bieganie. Od samego początku biegłem najwolniej jak potrafiłem... w sobotę wieczorem zrodził mi się cel nie 35 min a 40 dlatego wolałem powolutku aby dać radę...
Biegłem nową trasą i czasami niepotrzebnie władowałem się na zaśnieżone chodniki. Pod koniec zacząłem czuć lekki ból w kostce - pewnie na tym śniegu coś nadciągnąłem - mam nadzieje że przejdzie do wtorku


2013-02-18 - 2013-02-24
Dystans(km) 20.21
Czas 02:17:01
Tempo(1 km) 06:46
Ilość: 4
%: (57%)

To tydzień w którym postanowiłem przebiec 10 km i zarazem pierwszy tydzień przygotowań do tego biegu.
Jestem zadowolony zarówno z ilości treningów 4 jak i ich objętości. Mój najlepszy dotychczas pod względem treningów tydzień.
Do biegu zostało dokładnie 8 tygodni. W bieżącym tygodniu postaram się zrobić treningi WT, CZW, SOB min po 35 min. W niedziele natomiast może pęknie 50 min...

[Drimik]

26.02.2013 Wtorek

Rozpoczynamy 2 z 9ciu tygodni przygotowań do biegu na 10 km. Ciągle jeszcze w głowie mi się kotłuje i nie bardzo wiem jak to poukładać...
Dziś przed samym biegiem postanowiłem przebiec spokojnie 30 min i do tego zrobić kilka pierwszych w życiu przebieżek...

Trening:
Dystans: 4,44 km
Czas: 30:12
Śr. tempo:6:49 min/km
Śr. tętno: 161 uderzenia/min
Trening w Endomondo

Przebieżki
5 x 20s i odpoczynek 1min marszu
Przebieżki w Endo

Kod: Zaznacz cały

Podział Czas Dystans Śr. tempo
1	  :20.0	0,08	4:23
2	 1:00.0	0,10	9:54
3	  :20.0	0,10	3:22
4	 1:00.0	0,14	6:59
5	  :20.0	0,10	3:25
6	 1:00.0	0,10	9:58
7	  :20.0	0,09	3:54
8	 1:00.0	0,11	9:04
9	  :20.0	0,11	3:10
10	1:00.0	0,10	10:2
Podsumowanie	
     6:40.0	1,01	6:36

Podsumowanie:
Dziś o wiele przyjemniejsza pogoda na bieganie. Te 30 min biegło mi się spokojnie, wysiłek średni.
Mam nadzieję że przebieżki dobrze zaplanowałem i wykonałem - proszę ewentualnie o sugestię co mogę poprawić.
Pomiędzy poszczególnymi przebieżkami odpoczywałem w marszu bo to mój pierwszy taki trening i nie wiedziałem czy mi starczy siły... na następny raz postaram się leciutko truchtać.

Kolejny trening planuje w czwartek. Chciałbym wykonać 40 min biegu... pierwsze 25 min spokojnie w tempie około 7 min/km następnie kolejne 10 min przyspieszyć do tempa 5:30 - 6:00 min/km i na koniec 5 min spokojnego truchciku. Zobaczymy co wyjdzie ...

[Drimik]

O nie cała rodzina chora - łącznie ze mną
Wziąłem sobie 2 dni urlopu aby jak najszybciej dojść do siebie... z dzisiejszego treningu nici - zobaczymy co z sobotnim i niedzielnym.

[Drimik]

9.03.2013 Sobota

Jestem podłamany. Pomimo tego że i tak nie miałem dużo czasu na przygotowania straciłem 1,5 tygodnia przez choróbsko Na dodatek i tak nie udało się tego wyplenić z domu bo cześć domowników nadal chora... trzeba się jakoś trzymać...

Pierwotnie planowałem 40 min spokojnego biegu aby dojść do siebie po przerwie.
Pomyślałem jednak że dłuższe wybieganie bardziej pozytywnie wpłynie na moje morale - i tak też faktycznie się stało

Trening:
Dystans: 7,26 km
Czas: 51:23
Śr. tempo: 7:05 min/km
Śr. tętno: 170 uderzenia/min
Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Biegło mi się bardzo fajnie. Wysiłek umiarkowany, wydawało mi się że kontroluję zmęczenie... niestety nie udawało mi się kontrolować tętna i pomimo planów trzymania go poniżej 165 średnia wyszła 170.
dziwna sprawa - pierwszy raz od dawien dawna nie widziałem żadnych innych biegaczy

To był mój najdłuższy czasowo jak dotąd trening i największy zrobiony dystans!

[Drimik]

10.03.2013 Niedziela

W zbliżającym się moim biegu na 10km jest spory podbieg na 2-gim kilometrze. Jest to jakieś 25-30 metrów... Chciałbym nie wymięknąć już na starcie dlatego 1 raz w tygodniu będę robił podbiegi pod górkę. Dziś pierwsza próba takiego treningu...


Godzina: 22:00
Temperatura: -4 (odczuwalna dużo niższa)
Wiatr: mocny, porywisty
Nawierzchnia:chodnik, asfalt
Stan nawierzchni: miejscami śnieg i ślisko


Dystans: 5,67 km
Czas: 40:33
Śr. tempo: 7:09 min/km
Śr. tętno: 166 uderzenia/min
Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Szybko się zbierałem i zamiast butów trailowych wziąłem te na asfalt. Z racji śliskich chodników i śniegu miejscami mniej pewnie się czułem - aczkolwiek obyło się bez poślizgów.
Zmęczenie średnie, momentami duże. Porywisty wiatr nie umilał sprawy.
Podbiegi realizowałem na pobliskim wiadukcie. Wbiegałem żwawszym tępem, zbiegałem truchcikiem w trakcie którego ładnie odpoczywałem. Na następne treningi muszę większy wiadukt znaleźć

[Drimik]

12.03.2013 Wtorek

Zgodnie z planem trening ma trwać u mnie co najmniej 40 min.
Przed biegiem uwidziałem sobie że zacznę spokojnie aż będę wystarczajaco rozgrzany. Następnie miało być podkręcenie tempa do takiego w jakim chciałbym zrobić w kwietniu dychę (czyli około 6 min/km). A wyszło...


Godzina: 21:40
Temperatura: -5
Wiatr: lekki
Nawierzchnia:chodnik, asfalt
Stan nawierzchni: połowa trasy to zaśnieżone chodniki


Dystans: 5,79 km
Czas: 40:27
Śr. tempo: 6:59 min/km
Śr. tętno: 167 uderzenia/min
Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Zgodnie z planem pierwsze 2 km spokojnie - może troszkę za spokojnie chciałem aby było 7 min/km. Na początku 3 km przyspieszyłem delikatnie i cały 3 km przebiegłem żwawiej 6 min/km i bardzo komfortowo. Na 4 km zacząłem czuć że mogę mieć problem z utrzymaniem tempa i końcówka 4tego km siadła. Pierwsza połówka 5tego km to próba dojścia do siebie... końcówka nawet komfortowa - mógłbym biec dalej.
Troszkę czuję dzisiejszy bieg w kolanach

[Drimik]

15.03.2013 Piątek

Nie jest dobrze... po ostatnim bieganiu prawe kolano nie to że bolało jakoś mocno - ale czułem że jest. Z tego też powodu zrobiłem w czwartek przerwę aby dać mu czas.


Godzina: 22:00
Temperatura: -5
Wiatr: silny, przeszywający zimnem
Nawierzchnia:chodnik, asfalt
Stan nawierzchni: miejscami ślisko


Dystans: 5,11 km
Czas: 35:44
Śr. tempo: 6:59 min/km
Śr. tętno: 158 uderzenia/min
Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Dziś na bieganie wyszedłem pełen obaw... Kolano 'czułem' już od pierwszych minut biegu. Nie był to jakiś mocny ból - ale był... Zrobiłem delikatne bieganie i skróciłem o 5 min czas treningu.
Jestem poważnie zmartwiony. Jeśli sytuacja się nie poprawi grozi mi pauza ~2 tygodniowa - a w tedy z kwietniowego startu nici. Powinienem cały czas w najbliższych tygodniach podkręcać intensywność treningów, ale jak to robić skoro kolano już teraz sobie nie radzi

[Drimik]

7.04.2013 Piątek

Pierwszy bieg po 3 tygodniowej przerwie. Przez pierwsze 15 min biegło mi się super.
Zacząłem coraz bardziej się rozgrzewać i koło 20 min - gotować... za ciepło się ubrałem
Około 22 min jakby odcięło mi zasilanie i musiałem przejść w marsz.
I jeszcze kilka minut wolnego biegu na powrót do domu.


Godzina: 11:00
Temperatura: 5
Wiatr: brak/lekki
Nawierzchnia:chodnik, asfalt
Stan nawierzchni: sucho


Dystans: 4,34 km
Czas: 27:49
Śr. tempo: 6:29 min/km
Śr. tętno: 180 uderzenia/min

Podsumowanie:
Chcę jak najszybciej zapomnieć o tym... (nawet ciężko to nazwać treningiem)
Niestety znowu boli mnie kolano

[Drimik]

17.04.2013 Środa

Próba rozbiegania kolana. 30 min biegu + na koniec kilka mocniejszych akcentów

Trening w Endomondo

Podsumowanie:
Miało być delikatnie i było. Kolano nie boli a to dla mnie najważniejsze. Ale to nie o tym chciałem napisać...


21.04.2013 Niedziela

Niespodzianka!
Dzięki namowie kolegi w środę postanowiłem że jednak pobiegnę na dystansie 10km w Orlen Warsaw Marathon 2013.
Po ostatnich 5 tygodniach problemów z kolanem i braku treningów nawet nie marzyłem aby wystartować, nie mówiąc już o przebiegnięciu


Dystans: 10km
Czas: 1:03:10

Zawody w Endo

Podsumowanie:
Było super - To mój pierwszy start w jakiejkolwiek imprezie. Doping kibiców strasznie pomaga. Bieganie treningów a zawody to zupełnie inna sprawa. Uczucie po przebiegnięciu nie do opisania
Pierwsze 8 km biegło mi się naprawdę dobrze. Byłem zaskoczony tempem i tym że daję radę. Przez ostatnie 2 km było ciężko na szczęście "zapach" mety pchał do przodu.
Wynik może nie jest rewelacyjny, ale jest mój i przez problemy z kolanem jeszcze bardziej słodki.

P.S. Wow Endo pokazało kilka rekordów:
Test Coopera (12 min) 2,05 km
W godzinę 9,53 km
1 km 5m:39s
1 mile 9m:20s
3 miles 29m:23s
5 km 30m:28s
10 km 1g:02m:58s

[Drimik]

Witam!

Przepraszam za przerwę w blogowaniu

Dość niespodziewanie kupiliśmy mieszkanie i obecnie wszystko kręci się wokół tego tematu.

W końcówce kwietnia i początkiem maja niestety był zastój z treningami.
W maju starałem się biegać co 3 dni niestety wychodziło w najlepszym razie 2 razy w tygodniu.

Cały czas zmagam się z bólem w prawym kolanie. Jest postęp o tyle że wcześniej po bieganiu kolano bolało przez 2 dni i przestawało - a teraz boli tylko pół dnia.
Po wczorajszym biegu prawie wcale nie boli

Plan na czerwiec jest taki aby faktycznie biegać co 2-3 dni i dalej uważać aby nie przeforsować kolana. Jesli uda mi się wkręcić na wyższe obroty to w lipcu chciałbym rozpocząć jakiś plan na 10km (na jesieni planowane dwa starty na 10 km).

Waga chwilowo ustabilizowała się w okolicy 91 kg. To o 9 kg mniej niż było na jesieni i o 14kg mniej od szczytu wagi gdzie miałem 105kg. Mam nadzieję że przy bardziej regularnym bieganiu uda sie zejść do 85 kg. Komplementy ze strony koleżanek w pracy bezcenne

Nie wklejam informacji o majowych treningach bo i nic specjalnego nie było (spokojne bieganie po 30 min lub 5 km). Wszyskie dostępne w Endomondo...

Przy okazji dziekuję tym którzy klikają w moje treningi na Endo - to dodaje motywacji