sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 22.07.2014 4:14 )

Rytmy - 10 * ( 400 m R + 420 m B )

Wczoraj zrobiłem ponad 30 km rowerem. Bez szaleństw, spokojnie kręciłem. Byłem oddać krew i mocz do badań okresowych z pracy. W sumie dobrze, bo będę wiedział, przed 3 fazą, czy z organizmem jest wszystko w porządku. Wieczorem jakiś taki senny byłem, więc nie walczyłem z organizmem tylko grzecznie o 22:15 leżałem już w łóżku. Dzisiaj obudziłem się przed budzikiem, ok 3:50 . Po ok 20 minutach wychodzę na trening. Pogoda taka trochę dziwna: ok 20 stopni i trochę parno. Powiewał też wiatr. Ruszam grzecznie na pętelkę. Po rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżkach rozpoczynam rytmy. Dzisiaj w planie 10 x 400 metrów po ok 85 sekund. Staram się biec równo - każde 100 metrów po 21 sekund. Mimo lekkiego, przeciwnego wiatru udaje się to idealnie przez 8 powtórzeń. Ostatnie dwa z premedytacją lekko szybciej. Potem schłodzenie i na koniec 1600 spokojnym tempem.
Odczucia: Jestem bardzo zadowolony. Wszystkie powtórzenia zgodnie z założeniami, pełna kontrola tempa i techniki biegu. Po niedzielnej wycieczce nie było żadnego śladu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 320m 18min 59s 05:43 121 148
403m 1min 24s 03:28 147 162
420m 2min 57s 07:01 132 163
403m 1min 24s 03:28 150 165
420m 3min 02s 07:13 133 165
403m 1min 24s 03:28 151 165
420m 2min 58s 07:04 134 165
403m 1min 24s 03:28 151 167
420m 2min 59s 07:06 136 168
403m 1min 24s 03:28 153 166
420m 2min 59s 07:06 136 167
403m 1min 24s 03:28 153 167
420m 3min 00s 07:09 137 167
403m 1min 24s 03:28 153 168
420m 2min 54s 06:54 140 168
403m 1min 24s 03:28 154 167
420m 2min 53s 06:52 141 168
403m 1min 23s 03:26 156 169
420m 2min 53s 06:52 142 169
403m 1min 22s 03:23 156 171
435m 2min 46s 06:22 144 172
1km 686m 9min 16s 05:30 135 139

Całość:
13,25 1:11:33 5:24 136 172

Waga 82,7 kg

Plany: Jutro miejski kros, raczej pasywny, aby nie zajechać się przed czwartkowymi interwałami progowymi.

[sosik]

Środa ( 23.07.2014 4:16 )

BS

Na początku jakoś tak ciężko szło. Czułem się, jakby z powietrza ktoś połowę tlenu zabrał. Na 3 km zrobiłem trochę skipów i dwie przebieżki co by się odblokować. Nic to jednak nie dało, więc ustawiłem w zegarku widok z samym pulsem i ustaliłem, że patronem dzisiejszego treningu będzie liczba 130 bpm . Grzecznie przebiegłem moją 15 km pętelkę, od czasu do czasu zerkając na zegarek. Oczywiście na podbiegach tętno było trochę wyższe, ale nie licząc przebieżek to nie przekroczyło 141 bpm.
Odczucia: Grzeczne, spokojne bieganie, w sumie regeneracja.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:02 5:25 130 (67%) 154 (80%)
5,00 26:29 5:18 130 (67%) 141 (73%)
5,00 25:45 5:09 130 (67%) 139 (72%)
0,70 03:40 5:17 130 (67%) 132 (68%)

Całość
15,70 1:23:00 5:17 130 (67%) 154 (80%)

Waga: 83,5 kg

Plany: Jutro interwały tempowe, chcę to pobiec tempem ok 4'10"/km

[sosik]

Czwartek ( 24.07.2014 06:09 )

Interwały progowe - 4*( 2,5km P + 2' BS )

Wczoraj po pracy pojechaliśmy z żoną do Muzeum Fabryki Schindlera. Po ponad 3 godzinach chodzenia zaczęły mnie pośladki boleć , ale gorąco polecam - robi wrażenie i eksponaty są fajnie przedstawione. Po powrocie, jako że w sobotę o świcie ruszamy do Piły, zrobiliśmy sobie 'piątek' i parę browarków pękło. Dzisiaj budzik dzwoni o 4, ja podnoszę głowę i stwierdzam, że jeszcze nie ma sensu się ruszać. O 5 dzwoni budzik żony, ja stwierdzam, że już lepiej i zwlekam się z wyra. Kawa z mlekiem, toaleta i powoli wracam do życia, chociaż kac dokucza. Ok 6 wychodzę na trening. Pogoda taka średnia: ok 16 stopni i pada deszcz. Pierwsze 2 km to straszne męczarnie, ale potem z każdym jest trochę lepiej więc wydłużam rozgrzewkę do 4 km. W międzyczasie rozciąganie i dwie przebieżki. Rozpoczynam progi. Idzie jak po sznureczku. Cały czas mam 1 sekundę zapasu na międzyczasach i ją dowożę do końca odcinka. Przerwy w szybkim marszu, tak aby wyszło po 200 metrów. Ostatni próg troszeczkę szybciej z planem na 4'08"/km czyli 10:20 na odcinku. Tu też na pierwszym km wyrabiam sobie 1 sekundę zapasu i grzecznie trzymam do końca. Potem 100 metrów schłodzenia i na koniec 1300 metrów spokojnego biegu.
Odczucia: Myślę, że 4'10"/km to aktualnie moje tempo progowe i powinienem je przez 1 godzinę utrzymać. Poszło fajnie mimo kaca i troszeczkę śliskiej nawierzchni. Po treningu dużo lepsze samopoczucie niż przed

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,00 21:11 5:18 132 (68%) 158 (82%)
2,50 10:24 4:10 160 (83%) 166 (86%)
0,20 1:59 9:56 137 (71%) 164 (85%)
2,50 10:24 4:10 160 (83%) 166 (86%)
0,20 1:56 9:42 139 (72%) 165 (85%)
2,50 10:24 4:10 162 (84%) 169 (88%)
0,20 1:58 9:52 142 (74%) 167 (87%)
2,50 10:19 4:08 164 (85%) 171 (89%) - z dedykacją dla KrzychaM co by szczekać nie musiał
0,10 0:59 9:56 156 (81%) 169 (88%)
1,37 7:04 5:10 145 (75%) 154 (80%)

Całość:
16,07 1:16:42 4:45 150 (78%) 171 (89%)

Waga: 82,7 kg

Plany: Jutro wieczorem 'sobotnie' interwały w zależności od samopoczucia tempo z zakresu 3'50"-3'55". Wiem, że tylko 36 godzin przerwy będzie, ale w sobotę 550 km autem do Piły i raczej nie miał bym kiedy tego treningu zrobić. Tak to będzie spokojna głowa

[sosik]

Piątek ( 25.07.2014 13:54 )

Interwały 5*(1,2 km I + 3'30" B )

Jako, że idę na urlop to wykorzystałem 45 minut nadgodzin jakie w tym miesiącu miałem i urwałem się szybciej z roboty. Jutro rano startujemy z żoną do Piły więc po powrocie do domu przebrałem się w sportowe rzeczy, zabrałem 0,5 l wody i ruszyłem na moją pętelkę w celu zrobienia jutrzejszego treningu. Pogoda masakryczna: 27 stopni w cieniu, a u mnie pętla to ok 1/4 cienia i 3/4 pełnego słońca. Już po rozgrzewce jestem cały mokry. Miałem obawy czy uda się to domknąć. Parę łyków wody i ruszam. Poszło bardzo równo. Jednak o ile pierwsze dwie przerwy w truchcie to stwierdziłem, że w taką pogodę jednak trzeba troszkę bardziej się ostudzić i ostatnie dwa schłodzenia pół na pół marsz i trucht. To była dobra decyzja, bo udało się wykonać te interwały wg planu ( u mnie ostatnio wg planu oznacza założone tempo - 1-2 sekundy ).
Odczucia: Jak na taką pogodę poszło dobrze. Dzisiaj 6 powtórzenie było by ciężko < 3'50"/km zrobić - musiałbym walczyć od połowy odcinka.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,74 18:55 5:04 133 (69%) 159 (82%)
1,20 4:34 3:48 162 (84%) 169 (88%)
0,50 3:23 6:47 141 (73%) 169 (88%)
1,20 4:34 3:48 166 (86%) 175 (91%)
0,50 3:22 6:46 147 (76%) 175 (91%)
1,20 4:35 3:49 169 (87%) 177 (92%)
0,40 3:24 8:30 139 (72%) 177 (92%)
1,20 4:34 3:48 169 (87%) 180 (93%)
0,40 3:31 8:48 144 (74%) 179 (93%)
1,20 4:33 3:48 171 (89%) 181 (94%)
0,31 3:00 9:42 145 (75%) 181 (94%)
2,25 11:16 5:00 148 (77%) 158 (82%)

Całość:
14,10 1:09:47 4:57 149 (77%) 181 (94%)

Waga: 81,7 -> straciłem 2,5 kg masy ciała w czasie treningu.

Plany: W niedzielę 20-25 km po Pile i okolicach.

[sosik]

Niedziela (27.08.2014 05:37 )

Bieg długi

Dzisiaj spokojne bieganie po Pile i okolicach. Po rozgrzewce zrobiłem lekkie, dynamiczne rozciąganie i jedną przebieżkę. W czasie biegu zaliczyłem ok 7 km leśnego krosu. Na prostej, gdzie 3 km są odmierzone co 500m przez geodetę, mój zegarek na tym dystansie nie domierzył 90 metrów . Pogoda rano jeszcze znośna chociaż i tak po treningu 3,5 kg straciłem.
Odczucia: Świetnie się biegło leśnymi ścieżkami. Miła odmiana od asfaltu i chodnika. Jak na niską intensywność fajne tempo wyszło

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:02 5:12 128 (66%) 154 (80%)
5,00 25:31 5:06 135 (70%) 144 (74%)
5,00 25:43 5:09 134 (69%) 144 (75%)
5,00 24:18 4:52 135 (70%) 141 (73%)
3,46 17:03 4:56 141 (73%) 146 (75%)

Całość:
23,46 1:58:43 5:04 134 (69%) 154 (80%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro spróbuję rytmy, 8*(500m R + 500m B) - na tej prostej w Pile mam wymierzone co 500 metrów.

[sosik]

Poniedziałek ( 28.07.2014 5:42 )

Rytmy - 8*( 500m R + 500m B )

Dzisiaj wtorkowe rytmy, bo jutro jedziemy na Kaszuby pod domki. Na prostej wymierzone 3 km ze znacznikami co 500 metrów. Więc sprawa prosta, lecę 500 R i 500 B sztuk 8. Poszło jak na mnie za szybko. Pierwszy interwał jeszcze w miarę, a następne już <= 3'22"/km. Po rytmach dokręciłem jeszcze parę kilometrów, bo fajnie się w Pile biega .
Odczucia: Jest moc!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,80 20:50 5:29 124 (64%) 145 (75%)
0,50 1:43 3:27 152 (79%) 164 (85%)
0,50 3:20 6:42 128 (67%) 164 (85%)
0,50 1:39 3:18 154 (80%) 167 (87%)
0,50 3:23 6:48 131 (68%) 167 (87%)
0,50 1:41 3:22 153 (79%) 168 (87%)
0,50 3:36 7:17 131 (68%) 168 (87%)
0,50 1:41 3:22 152 (79%) 167 (86%)
0,50 3:28 6:57 130 (67%) 167 (86%)
0,50 1:40 3:22 151 (78%) 166 (86%)
0,50 3:16 6:33 133 (69%) 166 (86%)
0,50 1:39 3:19 156 (81%) 169 (88%)
0,50 3:29 6:59 136 (70%) 169 (88%)
0,50 1:36 3:13 157 (82%) 169 (88%)
0,50 3:27 6:56 137 (71%) 169 (88%)
0,50 1:38 3:17 158 (82%) 173 (89%)
0,50 3:02 6:05 142 (74%) 173 (89%)
2,77 15:11 5:29 137 (71%) 144 (75%)
2,96 14:31 4:54 140 (73%) 143 (74%) - test zegarka na 3 km znów nie domierzył 40 metrów
3,02 14:27 4:47 143 (74%) 148 (77%)

Całość:
20,55 1:45:27 5:08 136 (70%) 173 (90%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro wolne, a w środę się zobaczy

[sosik]

Środa ( 30.07.2014 5:11 )

Długi progowy - 10 km P

Nadrabianie zaległości urlopowych.
Domek mieliśmy wynajęty w miejscowości Kalisz ( kaszubski ). Na miejscu okazało się, że jest tam bieżnia żużlowa na lokalnym stadionie. Po sprawdzeniu rowerem wyszło, że ma ok 401 m ( 50 cm od krawędzi ). 'Lokalni' chłopcy też twierdzili, że na 1000 metrów pan od wf kazał im 2 i pół kółka biegać. Nie będąc aptekarzem, przyjąłem, że ma te 400 metrów, zwłaszcza, że po kilku kółkach rozgrzewki zobaczyłem, że dodaje ok 60 metrów na 1 km - podobnie jak na AWF.
W planie było progowe 10 km. Po rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżkach, ruszyłem. Poszło bardzo równo (dzięki znacznikom co 100 m). Tempa między 4'12", a 4'15". Tętno, jak na takie tempo, całkiem niskie. Uśmiałem się, bo wg Endomondo złamałem 40 min na 10 km
Odczucia: Delikatny progres jest, co cieszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,71 20:31 5:32 124 (64%) 154 (80%)
1,06 4:14 4:01 147 (76%) 153 (79%)
1,07 4:13 3:57 154 (80%) 157 (81%)
1,04 4:15 4:05 156 (81%) 157 (81%)
1,06 4:15 4:00 157 (81%) 158 (82%)
1,06 4:14 4:00 158 (82%) 161 (83%)
1,06 4:14 4:00 160 (83%) 162 (84%)
1,07 4:13 3:57 162 (84%) 163 (84%)
1,07 4:13 3:58 163 (84%) 164 (85%)
1,08 4:13 3:54 164 (85%) 165 (85%)
1,06 4:12 3:59 165 (86%) 167 (87%)
2,36 13:01 5:32 138 (72%) 167 (87%)

Próg:
10,00 42:15 4:13 159 (82%) 167 (87%)

Później jeszcze rowerowanie rodzinne po okolicy. Pomagałem młodszemu ( 6 lat ) w trakcie jazdy pokonywać trudniejsze odcinki. Miał rower na oponach 16 calowych i czasem ciężko mu było pokonywać piaszczyste odcinki.

[sosik]

Czwartek ( 31.07.2014 5:34 )

Leśny kros - regeneracja biegowa.

Następnego dnia w planie było pozwiedzanie okolicy. Jako, że jej w ogóle nie znałem, to wybrałem sobie kierunek i po ok 7 km zawróciłem. Razem dało to niecałe 15 km leśnego krosu. Cały czas pod górę lub w dół. Nawierzchnia głównie piaszczysta plus czasem trochę kamieni. Bieg był spokojny, na niskiej intensywności, taka biegowa regeneracja z podziwianiem lokalnej przyrody.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
14,74 1:18:11 5:18 126 (65%) 139 (72%)

Po południu znów rower. Tym razem zaszaleliśmy i wyszło ponad 26 km po ciężkim terenie. Byliśmy zmęczeni, ale i zadowoleni z tak długiej przejażdżki - zwłaszcza młodszy syn, który zrobił życiówkę jeśli chodzi o dystans na rowerze.

[sosik]

Podsumowanie lipca:

Bieganie: 33h 35min 400km 805m 05:01/km
pływanie: 12min 450m 27:48/km
Rower: 19h 18min 206km 015m 10.67 km/h

Mój rekordowy miesiąc jeśli chodzi o bieganie. Pierwszy raz przekroczyłem 400 kilometrów. Jednak wiem, że z Greifem pobiję ten rekord .
Jest zauważalny progres. Wszystkie tempa biega mi się lżej. Więc trzeba powoli myśleć o podniesieniu poprzeczki.

[sosik]

Piątek ( 01.08.2014 5:37 )

Interwały: 7*( 1km I + 2'45" B )

Podziało się, oj podziało
Pierwsze 6 odcinków poszło bardzo równo tempo od 3'47" do 3'49"/km. Odczucie, że weszło bardzo łatwo. Więc postanawiam ostatni trochę bardziej pocisnąć. Zaczynam tempem 3'40" i tak sobie lecę. Ostatnie 150 metrów to delikatny finisz, ale w pełnej kontroli tempa i odcinek wszedł w czasie 3'37". To nie był maks. Byłem bardzo zadowolony, bo wiem, że stać mnie na więcej. Zegarek znów dodawał ok 60 metrów na kilometr. Przerwy to ok 280 metrów dynamicznego marszu i potem przyspieszenie, aby kolejny interwał rozpocząć na pełnej prędkości.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,75 19:51 5:18 126 (65%) 158 (82%)
1,06 3:48 3:35 157 (81%) 166 (86%)
0,29 2:47 9:32 123 (64%) 166 (86%)
1,05 3:47 3:36 155 (80%) 167 (87%)
0,30 2:40 8:53 127 (66%) 167 (87%)
1,06 3:48 3:36 155 (80%) 167 (87%)
0,29 2:43 9:31 127 (66%) 167 (87%)
1,05 3:49 3:37 155 (80%) 167 (87%)
0,31 2:42 8:48 129 (67%) 166 (86%)
1,07 3:48 3:33 156 (81%) 167 (87%)
0,28 2:43 9:42 128 (66%) 167 (87%)
1,06 3:48 3:34 156 (81%) 168 (87%)
0,30 2:43 9:06 131 (68%) 168 (87%)
1,08 3:37 3:21 160 (83%) 175 (91%)
0,30 2:52 9:34 133 (69%) 174 (90%)
3,37 17:30 5:11 136 (70%) 145 (75%)

Później tradycyjnie wycieczka rowerowa po okolicy .

[sosik]

Sobota ( 02.08.2014 5:27 )

Wycieczka biegowa czarnym szlakiem rowerowym - "Pętla Lipno".

Uśmiałem się, bo szlak jest oznaczony jako rowerowy. Jednak nie ma dopiski, że góral to może być za mało . Nawierzchnia to głównie piach. Czasem trochę kruszywa i leśnej ściółki. Ukształtowanie terenu nie nastraja do nudy. Cały czas w górę, albo w dół. Na tej trasie wyszło mi ok 250 metrów podbiegów. Biegło się bardzo przyjemnie. Co 5 km popijałem izotonika. Tereny są świetne. Dużo jezior, gdzie można popływać. Gorąco polecam, jako miejsce na aktywny i pasywny wypoczynek.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
23,55 2:01:49 5:10 130 (67%) 149 (77%)


Dystans: 91,27 km
Czas: 07:44:14
Średnie tempo: 5'05"/km
Treningów: 5
Trochę nietypowo, bo 4 dni biegania pod rząd. Za to teraz 2 dni na regenerację i we wtorek ostatnie rytmy - pewnie 10 * ( 400m R + 400M B ) po 85" każdy. Następny tydzień delikatniej, aby odpocząć przed ostatnią fazą czyli BPS Greifa. Oj będzie się działo i bolało

[sosik]

Wtorek ( 05.08.2014 5:41 )

Rytmy - 10*( 400 m R + 420 m B )

Po dwóch dniach przerwy oczywiście rano czuję, że mnie nosi . Po standardowej rozgrzewce ruszam, na ostatnie w tym cyklu treningowym, rytmy. Pierwszy wchodzi w 82 sek. Ja czuję, że jest moc, ale na drugim zwalniam do ustalonych 85 sek. Jednak jakoś tak wolno wychodzi (teraz to widać nawet po tętnie) więc stwierdzam, że lecę na czuja . Następne 4 powtórzenia równo po 1'21". Chciałem się trochę zmęczyć więc ostatnie 4 narastająco, odpowiednio w czasie: 80, 79, 79 i 77 sekund. Schłodzenie robiłem w truchcie, tak aby zmieścić się w 3 minutach. Po schłodzeniu zrobiłem jeszcze ponad 1,5 km spokojnego biegu i kończę ostatnie rytmy .
Odczucia: Jest moc i progres. Teraz przydałby się to potwierdzić na jakimś teście.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 759m 20min 25s 05:26 124 (65%) 154 (80%)
400m 1min 22s 03:25 153 (79%) 164 (85%)
420m 2min 50s 06:45 134 (69%) 164 (85%)
400m 1min 25s 03:33 149 (77%) 163 (84%)
420m 2min 55s 06:57 132 (68%) 164 (85%)
400m 1min 21s 03:23 150 (78%) 166 (86%)
420m 2min 59s 07:06 134 (69%) 167 (87%)
400m 1min 21s 03:23 151 (78%) 167 (87%)
420m 2min 55s 06:57 137 (71%) 167 (87%)
400m 1min 21s 03:23 153 (79%) 168 (87%)
420m 2min 57s 07:01 138 (71%) 169 (88%)
400m 1min 21s 03:23 154 (80%) 168 (87%)
420m 2min 53s 06:52 141 (73%) 169 (88%)
400m 1min 20s 03:20 155 (81%) 169 (88%)
420m 2min 54s 06:54 142 (74%) 170 (88%)
400m 1min 19s 03:18 156 (81%) 171 (89%)
420m 2min 55s 06:57 143 (74%) 172 (89%)
400m 1min 19s 03:18 157 (81%) 172 (89%)
420m 2min 58s 07:04 144 (75%) 172 (89%)
400m 1min 17s 03:13 159 (82%) 173 (90%)
420m 2min 45s 06:33 148 (77%) 173 (90%)
1km 696m 9min 03s 05:20 137 (71%) 145 (75%)

Całość:
13,66 1:11:55 5:16 137 (71%) 174 (90%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro miejski kros ( raczej pasywny )

[sosik]

Wtorek ( 06.08.2014 5:54 )

BS - miejski kros

Dzisiaj troszeczkę aktywniejszy BS, ale i tak cały dystans grzecznie w pierwszym zakresie. Biegło się bardzo dobrze. Pod koniec lekko poczułem lewy dwugłowy. Już przesmarowany jakimś voltarenem. Mam nadzieję, że to nic poważnego. Po za tym wszystko ok. Pogoda nie najgorsza: ok 19 stopni i lekko parno. Trochę się spociłem .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:55 4:59 133 (69%) 147 (76%)
5,00 23:51 4:46 140 (73%) 149 (77%)
5,00 23:11 4:38 144 (75%) 152 (79%)
0,71 03:26 4:49 145 (75%) 148 (77%)

Całość:
15,71 1:15:23 4:48 139 (72%) 152 (79%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro interwały progowe - 4 * (2,5 km P + 2' B ) - Trochę kusi spróbować to pobiec po 4'07"/km

[sosik]

Czwartek ( 07.08. 2014 6:01 )

Interwały progowe: 4*( 2,5 km P + 2' B )

Tak jak pisałem wczoraj w planie było spróbować pobiec to po 4'07"/km i zobaczyć odczucia. No cóż nie wyszło . Niestety poszło za szybko, ale tak się fajnie biegło, że nie miałem serca, aby zwalniać. Cieszy to, że poszło bardzo równo, zmieściłem się w 3 sekundach różnicy między najszybszym, a najwolniejszym odcinkiem. Przerwy w dynamicznym marszu, tak aby dociągnąć do znacznika ( mam co 100 metrów ). Przed progami standardowa rozgrzewka plus dynamiczne rozciąganie i dwie przebieżki. Po ostatnim progu płynnie przeszedłem do spokojnego biegu i po ok 1,5 km zakończyłem trening.
Odczucia: Trochę za szybko - 4'04"/km przez 1 godzinę bym raczej nie utrzymał. Trening był trudny, ale bez zajezdni. Dwugłowego już prawie nie czuć, ale profilaktycznie dalej smaruję.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,04 20:52 05:10 127 (66%) 159 (82%)
2,50 10:11 04:04 160 (83%) 167 (87%)
0,20 01:58 09:50 138 (72%) 167 (87%)
2,50 10:12 04:05 161 (84%) 169 (88%)
0,20 01:58 09:50 139 (72%) 167 (87%)
2,50 10:09 04:04 163 (84%) 171 (89%)
0,20 01:57 09:45 144 (74%) 170 (88%)
2,50 10:10 04:04 164 (85%) 173 (90%)
1,54 07:55 05:08 149 (77%) 172 (89%)

Całość:
16,18 1:15:27 4:40 149 (77%) 173 (90%)

Waga: 81,4 kg

Plany: Cóż, jutro i w sobotę jestem w Pruchniku. Jutro chcę obmierzyć rowerem tamtejszą bieżnię, a sobotę zrobić test na 5 km. Spróbuję to pobiec na VDOT 52 czyli 19'17". Plan na ten bieg jest prosty: lecę tempem 3'51"/km i próbuję to utrzymać do końca. W bardzo optymistycznej wersji spróbować coś przyspieszyć na końcu . Trzymajcie kciuki.

[sosik]

Sobota ( 09.08.2014 06:01 )

Test na 5 KM

18:55 !!!

Jestem w totalnym szoku. Nie spodziewałem się, że tak dobrze pójdzie. Jednak pomógł przypadek . Przycisk lapowania dwa razy mi się przycisną na jednym okrążeniu i przez to pomyliłem okrążenia i zacząłem przyspieszać na przedostatnim. Końcówka tego okrążenia, a ja patrzę na czas i pokazuje 17'28" - @#$%^ jeszcze jedno, a ja już rękawami oddycham. Spiąłem pośladki, ale to była walka przez całe okrążenie. Wpadłem na metę, to z minutę na trawie dochodziłem do siebie. Jednak potem micha mi się strasznie ucieszyła. Wcześniejsze okrążenia grzecznie wg założeń. Delikatne przyspieszanie wraz z upływem dystansu od 90 do 88 sek na okrążeniu.

Wczoraj pomierzyłem bieżnię i wyszło okrążenie 392 metry. Więc miałem znaczniki na 100, 200, 300 i 392 metrze. Po obliczeniach ustawiłem się 4 metry przed znacznikiem 100 m i po rozgrzewce ruszyłem. 392 metry tempem 3'50"/km to wychodzi praktycznie idealnie 90 sekund więc sprawa była prosta. Na poszczególnych znacznikach na danym okrążeniu pilnowałem międzyczasów: 23, 46, 69 i 90 sekund. Ostatnie DWA okrążenia to już walka na całego.

Teraz muszę przemyśleć, czy przyjąć VDOT 53 - bo to byłby przeskok o 2 poziomy. Fakt, że 51 poziom ostatnio biegało mi się lekko, ale to może zaboleć przy kilometrażu > 100 km tygodniowo.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
0,296 01:09 138 (71%) 151 (78%)
0,392 01:30 155 (80%) 158 (82%)
0,392 01:30 161 (84%) 163 (84%)
0,392 01:30 164 (85%) 166 (86%)
0,392 01:30 165 (86%) 166 (86%)
0,392 01:30 167 (87%) 168 (87%)
0,392 01:29 170 (88%) 172 (89%)
0,392 01:29 172 (89%) 174 (90%)
0,392 01:29 174 (90%) 176 (91%)
0,392 01:29 175 (91%) 177 (92%)
0,392 01:28 177 (92%) 179 (93%)
0,392 01:25 179 (93%) 180 (93%)
0,392 01:27 182 (94%) 185 (96%)

Razem
5,00 18:55 3:47 168 (87%) 185 (96%)

Waga: 82 kg
Plany: Jutro coś spokojnego - chyba moją 15 km pętlę pobiegnę. Od poniedziałku Greif.