HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Trochę już jestem na forum, więc nadszedł czas, aby podzielić się swoim treningiem na blogu.

Kilka słów o sobie:
Rocznik 1975
Wzrost 185
Waga startowa 71-72kg

Od końca 2010r. do 2013r. bieganie traktowałem jako sport uzupełniający do jazdy na rowerze górskim. 2013r. to pierwszy sezon stricte biegowy. Teraz rower jest dodatkiem do biegania.

Wyniki na 10 km:
Wrzesień 2012: 43:01 (Tomaszów Mazowiecki)
Maj 2013 40:24 (Konin)
Lipiec 2013 40:09 (Łódź)
Wrzesień 2013 38:50 (Tomaszów Mazowiecki)
Październik 2013 38:47 (Kalisz)
Wrzesień 2015 39:02 (Malanów)
Październik 2015 38:46 (Koło) PB

Wyniki - maraton:
Kwiecień 2015: 03:09:04 (Łódź)
Październik 2015 02:57:54 (Poznań) PB

Aktualny cel i plan 2015/2016:
1. Regeneracja po sezonie - 2 tygodnie: done
2. Baza - 5 tygodni: done
3. Plan maratoński: plan Hansonów (zmodyfikowany) - w trakcie

Dotychczasowe cele i plany:
2013 - 10km<40' (Plan Danielsa 5-15km). Cel zrealizowany (38:47) ---> Podsumowanie planu
2014 - bieganie bez planu, regularnie
2015 - plan A Danielsa do wiosennego maratonu
2015 - plan 2J Danielsa do jesiennego maratonu

[Hael]

Stan na 05.2012:
Biegam od 3-4 lat, ale do teraz tylko jako sport uzupełniający do jazdy na rowerze górskim. Z uwagi jednak, iż mam rodzinę, w tym 5 letnie bliźniaki (chłopiec i dziewczynka za jednym zamachem, to się nazywa szczęście:-)), a rower pochłania mnóstwo czasu, szczególnie w weekendy i na wakacjach, od tego sezonu jako główny sport uznałem bieganie.

Odnośnie dotychczasowego treningu, to od jesieni biegałem wg zmodyfikowanego planu amerykańskiego, będącego mieszanką Poziomu III i IV ze strony bieganie.pl, z dłuższymi biegami E' do 25km. Główny dystans zawodów to 10 km, dłuższych nie biegam na razie, nie jest moją ambicją przebiec maraton, byle go przebiec. Najpierw dobry czas na dychę, potem może przyjdzie czas na dłuższe biegi.

Oprócz biegania (5xtydzień, dystans tygodniowy do 80 km), przez cały czas dotychczasowego planu jeździłem na rowerze ( lub trenażerze) - 3x tydzień, pływałem 1-2x tydzień i robiłem trening sprawnościowo siłowy 3-4xtydzień. Trochę tego było dużo, bo jeszcze jesienią nie byłem zdecydowany jaką dyscyplinę wybrać, ale dobrze przygotowało mnie kondycyjnie. Taki trening jednak jest zbyt obciążający, aby robić duże postępy w samym bieganiu. Choć progres jest w miarę zgodny z założeniami.

Moje czasy na 10 km to:
Wrzesień 2012: 43:01 (Tomaszów Mazowiecki)
Maj 2013 40:24 (Konin)

Plan na 2013r. zakłada oficjalne zejście poniżej 40' na jesieni. !PLAN ZREALIZOWANY!

Teraz mam okres 2-tygodniowego roztrenowania, przybrania trochę na wadze i zabieram się za plan 5-15km wg Danielsa. Zaczynam od VDOT 51.

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

03.06
Plan: 60'E + 6xP
Wykonanie:
łącznie 13,4km w 1:08 (tempo 5:06), w tym przebieżki ok 20".
Tętno 72%
Rytm 83

Trening po pagórkach.

Szczegóły treningu na GC

Skończyło się roztrenowanie, aczkolwiek ostatni tydzień trudno było tak nazwać, bo na wczasach w Zakopanym zrobiłem 3 mocne wybiegania ze sporą liczbą podbiegów i codziennie chodziłem z dzieciakami po górach. W niedzielę zrobiłem jeszcze jedno dłuższe wybieganie. Ale przynajmniej odpuściłem zgodnie z założeniami dietę i przytyłem ok 1 kg

Wczoraj pierwszy trening planu. Przede mną biegi w tempie E (5:09) 6xtydzień plus 4-5 treningów uzupełniające (2x rower, 2xsiłownia+core i jak dam radę to 1xbasen). Skracam Fazę I do dwóch tygodni, żeby wstrzelić się z zakończeniem planu na październik. Zresztą w tym roku przebiegłem i przejeździłem na rowerze już wystarczająco, żeby skupić się na treningu specjalistycznym. W Fazie I chcę też wzmocnić nogi - siłownia, biegi po pagórkowatym terenie oraz podbiegi.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

04.06
3x5' core stability
3x10' ćwiczenia siłowe na nogi

Dziś zupełnie plany wzięły w łeb - miało być lekkie bieganie + ćwiczenia sprawnościowe rano, a po pracy core i ergometr wioślarski, ale niestety pogoda w Łodzi dziś beznadziejna, cały czas leje i grzmi, nie dało się biegać Ergometr też wypadł, bo dzieciaki dziś miały operację i czuwałem w szpitalu. Aby nie stracić dnia, zrobiłem trening czwartkowy. Bieganie mam nadzieję, że odrobię w piątek, choć prognozy są niezbyt optymistyczne. Kurcze, już chyba wolę zimę, przynajmniej coś można zaplanować... Idę poczytać

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

05.06
Plan: 60'E + 6xP

Wykonanie:
11km BNP (53:20, tempo 5:29 - 4:09, średnie 4:50)
6xP ok 20" + 10' trucht
łącznie 14,08km w 1:10 (średnie tempo 4:50)

Tętno 76%
Rytm 83

Szczegóły treningu na GC

Dziś pogoda była łaskawsza o tyle, że po południu nie padało miało być wybieganie, ale po wczorajszych ćwiczeniach biegło się tak dobrze, że wyszedł spontaniczny BNP. Potem kilka przebieżek i spokojnym truchtem do domu. Potem jak zwykle rozciąganie, zimny prysznic na nogi i masaż kijkiem.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

06.06
Plan: 60'E
Wykonanie:
łącznie 12km w 1:01 (tempo 5:05)
Tętno 72%
Rytm 83

Trening po lekkich pagórkach.

Szczegóły treningu na GC

Dziś luźne wybieganie, trochę podbiegów, ale po wczorajszym BNP starałem się nie przyspieszać i utrzymywać tętno poniżej 75%. Ale i tak trochę za szybko. Jutro bieg regeneracyjny, przeniesiony z wtorku i jak dam radę czasowo to core i trening z hantlami na górę.

Waga po 2 tygodniach obżarstwa niestety spadła już znowu do 72kg, muszę pilnować, żeby nie spadła już niżej, a może nawet z 1kg przytyć na czas II i III fazy. Patrząc historycznie, to 72kg wydaje mi się moją wagą optymalną.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

07.06
Plan: 50'E + 10'Sprawność
Wykonanie:
40' 7,7km, tempo 5:15, rytm 82, puls poniżej 70%
11' ćwiczenia sprawnościowe
9' 1,7 km, tempo 5:18, rytm 81
łącznie 10,2km w 59:10

Szczegóły treningu na GC

Bieg regeneracyjny, ale biegło się wyjątkowo ciężko - duża wilgotność i duchota. Pulsometr przez pierwsze 15' oszalał, pokazując nawet 108% hr max, potem się unormowało. Pod koniec tradycyjny zestaw ćwiczeń (skipy, wieloskok, wymachy nóg, krok dostawny, przeplatanka itp) - 1 seria, w domu krótkie rozciąganie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

08.06
1. Bieg
Plan: 60'E + 6xP
Wykonanie:
12,06km w 1:00 (tempo 4:59), tętno 74%, rytm 83
przebieżki po ok 20"+trucht
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
Plan: 60'E
Wykonanie:35,4km w 1:29 (tętno 60%, kadencja 89)
Szczegóły treningu na GC

Rano spokojne na rowerze, dobrze się jechało, więc zrobiłem trochę dłuższy trening. Potem weekendowe gotowanie (chleb na zakwasie, chłodnik z botwinki, ogórków i rzodkiewki, ciasto bez cukru z masą czekoladową z truskawkami). Po południu bieganie, myślałem, że po rowerze będą ciężkie nogi, ale o dziwo biegło się bardzo przyjemnie i na luzie. Na koniec kilka przebieżek i truchcikiem do domu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

09.06
1. Bieg
Plan: 90'E
Wykonanie:
21,9km w 1:52 (tempo 5:08), tętno 72%, rytm 82
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
Plan: 60'E
Wykonanie:
19,5km w 0:54 (tętno 57%, kadencja 91)
Szczegóły treningu na GC

Oj, trochę planowanie mi nie wyszło - w niedzielę odwiedziłem rodziców i postanowiłem przy okazji zrobić trening w ładniejszych okolicznościach przyrody niż w Łodzi. Pobiegłem do pobliskiego lasu, który dość dobrze znam, biegłem na czuja, bez planowania konkretnej trasy, ale upał, duchota i zmęczenie zrobiły swoje - z lasu wybiegłem w miejscowości obok:-) Trochę mnie to załamało, bo wody został mi łyk, nogi już też porządnie czułem, a do nadrobienia było 5km. Siłą woli dałem radę, a domowa szarlotka mamy postawiła mnie na nogi:-) Po powrocie do domu, wieczorem jeszcze lekki rower w celach regeneracyjnych.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 1

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6
-dystans: 85,15
-czas: 7:20
-punkty: 160

Pozostałe:
-treningi: 2x rower, 1x core+nogi
-punkty: 45

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

10.06
Plan: 60'E + 6xP + 10'E

Wykonanie:
12,2km w 1:00 (tempo 4:55, tętno 71%, rytm 83)
przebieżki 6x20" + 11' spokojnego biegu
łącznie 15,4km.
Szczegóły treningu na GC

Wczoraj rozpocząłem drugi (i ostatni) tydzień Fazy I planu. Myślałem, że po wczorajszym za długim biegu w upale i późniejszym rowerze będzie ciężko, ale o dziwo biegło się w miarę komfortowo, na tyle, że lekko przyspieszyłem i wyszło poniżej 5min/km i to przy niższym pulsie niż zazwyczaj. Potem tradycyjne przebieżki i spokojnym tempem powrót do domu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

11.06
Plan: 40'E + 20'Sprawność + 10'E

Wykonanie:
7,6km w 40:08, tempo 5:17, rytm 81, puls 64%
20' ćwiczenia sprawnościowe
1,8km w 9:47, tempo 5:31, rytm 80
łącznie 11,3km w 1:10

Szczegóły treningu na GC

Bieg regeneracyjny, wolno, na pulsie poniżej 70%HRmax. 2 serie ćwiczeń i wolnym truchtem do domu. Jak zwykle bieg regeneracyjny idzie mi ciężej niż normalny, zastanawiam się czy nie zastąpić go rowerem, który zdecydowanie lepiej mnie regeneruje.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

12.06
Plan: 30'E + 12xBPG + 15'E

Wykonanie:
7,05km w 35:24 (tempo 5:01, tętno 71%, rytm 84)
podbiegi 12x30"
15' spokojnego biegu po 5:13
łącznie 12,9km
Szczegóły treningu na GC

Mimo zmęczenia, po pracy zdecydowałem się na trening, mimo, iż wcześniej planowałem już odpuścić - i o dziwo biegło się bardzo lekko. Podbiegi 100m (nachylenie 15%) też na dużym luzie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

13.06
Plan: 50'E + 8xP + 10'E

Wykonanie:
10,2km w 51:47 (tempo 5:06, tętno 67%, rytm 85)
przebieżki 8x20-25" + 10' spokojnego biegu po 5:17/km
łącznie 13,5km.
Szczegóły treningu na GC

Spokojne wybieganie po pagórkach, urozmaicone przebieżkami pod koniec. Niskie tętno i wyższa niż zwykle kadencja, co cieszy. Dziś odpoczynek od biegania - nareszcie, bo już 9 dni bez przerwy i organizm domagał się luzu. W tym tygodniu kończę skróconą Fazę I planu i rozpoczynam II, już w całości.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

15.06
1. Bieg
Plan: 60'E + 10'Sprawność + 6xP + 10'E

Wykonanie:
12,5km w 1:02, tempo 5:01, rytm 86, puls 73%
10' ćwiczenia sprawnościowe + 10 przebieżek po ok 15''
9' spokojnego truchtu po 5:20km
łącznie 16,6km w 1:31
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
Plan: 75'E

Wykonanie:
30,2km w 1:15 (kadencja 90)
Szczegóły treningu na GC

Rano godzinka biegu w niezłym tempie i kadencji. Potem na trawiastym orliku standardowy zestaw ćwiczeń i krótkie przebieżki - z uwagi że orliki nie mają 100m robiłem 2 przebieżki na raz, a potem kółko odpoczynku. Wieczorem rower, dość spokojnie, bez pulsometru.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza I: Tydzień 2

16.06
1. Bieg
Plan: 90'E

Wykonanie:
17,8km w 1:30, tempo 5:05, rytm 83, puls 74%
roztruchtanie 3'
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
Plan: 75'E

Wykonanie:
30km w 1:21 (kadencja 90, puls 55%)
Szczegóły treningu na GC

3. Rozciąganie 45'

W sobotę zostawiłem samochód u rodziców, więc rano z powrotem na rower i na rozruszanie delikatne 30km, pilnując niskiego tętna oraz aby nie zmęczyć nóg na podjazdach. Tym razem wziąłem pulsometr i trochę się obśmiałem przy spalonych kaloriach - jednak korzystanie z tabel i licznika kalorii bez pulsometru mija się zupełnie z celem. W sobotę bez pulsometru, jadąc tylko trochę mocniej niż w niedzielę, garmin wskazał 966kcal. W niedzielę, już z pulsometrem na tej samej trasie pokazał prawidłowo - 438kcal.

Bieg w samo południe - upał mocno dał mi się we znaki, ale biegło się ok, pod koniec nawet przyspieszyłem. Po bieganiu delikatne rozciąganie, zimny prysznic i masaż kijkiem.

Wieczorem porządny stretching na wszystkie mięśnie nóg (3x30'' na każde ćwiczenie) oraz plecy i brzuch, a potem masaż kijkem.

Koniec Fazy I.