neevle - setka w połówce

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

05.01 - 11,1km - 5:37 min/km - BS + przebieżki. Niby rzadko kiedy biegam w poniedziałki, ale chciałam wykorzystać wolne. Miło.

06.01 - 9,4km - Rytmy 6x400m + 2x200m. Znowu można powiedzieć, że miałam pecha do pogody, choć z drugiej strony mogłam pomyśleć, zajrzeć do jakiejś prognozy i zrobić akcent w poniedziałek zamiast we wtorek, nic by mi się nie stało. :P a tak, znowu było szukanie czystych chodników i trochę ślizgania się na świeżym śniegu, jakieś sześć stopni mrozu. Z tego też powodu część powtórzeń wyszła wolniej, niż powinna: 1:38, 1:36, 1:36, 1:34, 1:38, 1:38, 0:47, 0:49. Na koniec tak jak tydzień wcześniej schody 3x8 pięter i trochę ćwiczeń na "górę" i stabilizację.

08.01 - 10,6km - 5:56 min/km - Jak weszłam na forum i poczytałam blogi, to mnie nawet trochę pocieszyło, że wczoraj większość biegała beznadziejnie. :hahaha: Gdy wstałam i zobaczyłam przez okno, że znowu dopadało trochę świeżego śniegu, to już wiedziałam, że nie będzie dobrze. W planach był drugi akcent, ale jak tylko zrobiłam pierwsze dwa kilometry w 6:00, to wiedziałam, że to nie ma sensu i dokręciłam tylko standardową godzinę BS-a, kończąc go przebieżkami, żeby się całkiem nie zamulić. Na ich tempo nawet nie patrzę, bo pewnie wyszłoby, że biegałam je po 4:30, czy coś tego rzędu. :bum: A na zaliczenie akcentu mam jeszcze dwa dni weekendu. Nadchodząca odwilż pozwala optymistycznej patrzeć w przyszłość. :hej:

Jeszcze z miłych rzeczy - wygrałam bluzę Adidas Climaheat w konkursie na blogu Bartka Olszewskiego. :) Jest to chyba najwięcej warty ciuch biegowy w moich zbiorach, bo do ubrań nigdy nie przywiązywałam dużej wagi, zaopatrując się w Lidlach i Decathlonach. ;) Jest w męskim rozmiarze S i nawet nie jest mocno za duża - głównie na długość, więc przynajmniej będzie ciepło w tyłek. :ble: Po pary godzinach noszenia jej "cywilnie" (wygląda na tyle normalnie, że można) stwierdzam, że na pewno jest bardzo ciepła jak na swoją grubość i wagę, a jak się sprawdzi biegowo, to zobaczymy.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

10.01 - 12,3km - interwały progowe.

Udało się zrobić normalny akcent na czystej nawierzchni w końcu. Ale nie mogło być zbyt różowo, nie? Przyjechałam na weekend do Lublina. Kto tu mieszka bądź bywał wie, że ciężko w tym mieście o dłuższe płaskie odcinki. Dlatego też zawsze wszelkie akcenty robiłam na ścieżce pieszo – rowerowej wzdłuż rzeki, która poza krótki zbiegami i podbiegami w okolicach mostów jest generalnie płaska i przyjemna. Tym razem jednak musiałam zahaczyć o pocztę, a więc zmienić trasę, czyli wpakować się na górki. Przechodząc do liczb:

Rozgrzewka – 2,2km po 5:35/km

1km – 4:41
1km – 4:41
przerwa ~1:30min
1km – 4:42
1km – 4:43
przerwa ~1:30min
1km – 5:02
1km – 5:00

Nietrudno się domyśleć, w którym miejscu doleciałam do górki, prawda? Wyrysowałam potem profil na Geocontext, wyszło +38m na tym dwukilometrowym odcinku. Słusznie zdaje się zdecydowałam, że wbiegnięcie na wysokość nieco wyższą niż dziesięciopiętrowy wieżowiec wymaga zmniejszenia tempa, bo trzymanie 4:43 wiązałoby się z grubszą zajezdnią i raczej minęłoby się z celem treningu. Przy okazji mogę oszacować, jakiej straty spodziewać się na podbiegu na Agrykoli, jeśli chciałabym zachować mniej więcej równą intensywność.

Po kilku minutach przerwy zrobiłam jeszcze trzy dwusetki w 46s, 45s (z górki, a jakże) i ostatnia już normalnie w 48s. Potem poczta ;) i 2km schłodzenia jakoś po 5:40/km.

Lubię takie treningi. Lubię być w trakcie planu (nawet jeśli to własny plan), lubię mocniejsze bieganie, gdybym miała robić same BS-y, to padłabym z nudów, a gdybym nie miała konketnego celu, to biegałabym dwa razy w miesiącu i tylko w lecie. Być może bieganie interwałów nie zawsze jest przyjemne samo w sobie, ale daje mi dużo satysfakcji w dłuższej perspektywie.

11.01 – 17,1km (1:37h) – średnio 5:40 min/km. Średnio licząc, bo pierwsza połowa w granicach 5:35-5:40, potem nawrotka i 4-5km pod mocny wiatr – 5:45-50. Nie próbowałam walczyć, celem był spokojny bieg, a nie trzymanie jakiegoś tempa. Na ostatnich kilometrach trasa trochę kręciła i tempo znów wzrosło do 5:38. Pod koniec przebieżki 6x100m. Ogółem byłam dzisiaj w dobrej dyspozycji, nogi ładnie niosły. Wichura zabrała mi przyjemność z jakiejś jednej trzeciej biegu, ale generalnie było przyzwoicie. Miałam tu napisać jeszcze kilka zdań narzekania na pogodę w naszym kraju, ale może nie będę już męczyć. ;)

Obrazek
Setka w połówce - tydzień siódmy
Faza II (3. tydzień fazy)
Dystans: ok. 61km w pięciu treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + 25min
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

13.01 - 11km - w tym 5 km akcentu, takiego od czapy trochę, ni to próg, ni to drugi zakres, powiedzmy, że coś w rodzaju tempa, jakim może dałabym radę zrobić te 15km, w granicach 4:45-50. Ciemno jak cholera, czemu te chodniki są tak słabo oświetlone? Myślałam, że znalazłam nową pętlę na poranne bieganie bez stania na przejściach, ale nic z tego, na nieoświetlonej, starej płycie idzie się porządnie wyrąbać nawet na suchej nawierzchni.
Potem 4x200m, bardzo nierówne czasy 45-50s ze względu na te trudności terenowe głównie. Na koniec schody 6x4 piętra. Jak robię tę kilkuminutową końcówkę wtorkowego treningu, to zastanawiam się jak to jest możliwe, że MEL i Jabbur zasuwają kilka razy po kilkadziesiąt pięter. Ale tłumaczę sobie, że ja specjalnie wbiegam, podnosząc wysoko kolana i w ogóle robię tak, żeby zmęczyć nogi. I ubrana jestem za ciepło, bo po powrocie z dworu. To na pewno dlatego!

15.11 - 11km - rozbieganie, luzik. Ciepło. 5:43 min/km
16.11 - 8,2km - BS + przebieżki, 5:39 min/km.

W tym tygodniu póki co bez drugiego akcentu, bo akcentem będą niedzielne zawody. To chyba najbardziej niepewny start w mojej dotychczasowej "karierze" - naprawdę nie mam pojęcia ile mogę nabiegać, jedyne, co da się powiedzieć, to że jeśli nie zdarzy się coś niespodziewanego, to mój wynik zmieści się w granicach 1:10-15. To szerokie widełki. Może da radę szybciej niż międzyczas ostatniego półmaratonu (4:55/km)? Ale pewnie wolniej niż życzeniowe tempo na PMW (4:45/km). Cholera wie. ;) zresztą jestem w takiej fazie treningu, że jeśli się uda, to dobrze, a jeśli nie, to trudno. Do startu docelowego 10 tygodni - kupa czasu na budowanie formy.

Zapisałam się w końcu na ten półmaraton, opłaciłam, więc oficjalnie startuję. Przy okazji znalazłam sobie poważniejszy test na dychę. 1.03, Bieg Tropem Wilczym. Trasa w Parku Skaryszewskim. Może bardziej wolałabym coś 1-2 tygodnie później, ale nie będę wybrzydzać. Test na koniec trzeciej fazy - pasuje. Po za tym odpowiada mi idea stojąca za tym biegiem, więc czemu nie.

Także tego. Następny wpis w niedzielę. ;)
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

No i już po. :)

18.01
Obrazek
XXXII Bieg Chomiczówki
Dystans: 15km (atest)
Czas: 1:11:04 (PB)
Średnie tempo: 4:44 min/km
Miejsce K20: 16/74

Wbrew niesprzyjającym prognozom, śnieg nie padał. W ogóle w styczniu ciężko wyobrazić sobie lepszą pogodę do biegania, niż dziś. Wymówka odpadła - wiedziałam to już na starcie. Na szczęście nie była potrzebna. Biegłam całkiem równo, po 4:40-50. Zyskałam pewną swobodę biegu, luz na tych tempach - to cieszy (czyżby zmodyfikowany Daniels działał? ;) ). Patrząc przed startem na wyniki z zeszłego roku (czas zwycięzcy - 47:30) miałam nadzieję, że nikt mnie w tym roku nie zdubluje, ale poziom poszedł w górę, zwycięzca przybiegł 2 minuty wcześniej i się nie udało - śmignęło mnie chyba trzech. :ble: Swoją drogą, ten bieg ogólnie ma zaskakująco wysoki poziom, drugi raz wypadam w nim słabiej na tle reszty, niż w przypadku innych zawodów. No ale właściwie - tylko zapaleńcom chce się startować w styczniu. ;)
W ogóle to przez całą drugą połowę biegu nastawiałam się raczej na niewielkie złamanie 1:12. Duża różnica wynikła z tego, że Garmin zamiast 15km naliczył 14,85km. Oczywiście wierzę atestowi i jak patrzę na ślad GPS to faktycznie trochę pościnał zakręty (trasa była mocno kręta i wiodła między blokami). Spodziewałam się więc, że czeka mnie dodatkowe 150m, czyli ze 40-45s. Gdybym wiedziała, że jest inaczej, przycisnęłabym mocniej ostatnie kilkaset metrów, żeby mieć 1:10:xx. ;) ale to tylko mało znaczące cyferki.

Lubię klimat tego biegu, trasę wśród blokowisk. Na mecie znowu słodzona herbata. Ech ;)

Jestem bardzo pozytywnie zaskoczona. Szczerze to liczyłam, że nie pobiegnę szybciej niż po 4:50 min/km. Tymczasem wyszło mi tempo docelowe na półmaraton, co mnie bardzo cieszy, bo jednak 10 tygodni na to, żeby dać radę przebiec w ten sposób 6km więcej, to dużo czasu. Jeszcze we wrześniu prawie tak samo pobiegłam 10km. W stosunku do zeszłego roku poprawiłam się o prawie 7 minut. Jeszcze wzorując się na poprzednim sezonie - akurat tak się wtedy złożyło, że Półmaraton Warszawski pobiegłam wówczas tym samym tempem, co dwa miesiące wcześniej Chomiczówkę (a nie byłam wtedy w super formie i połówka nie była startem docelowym), więc takie coś tym bardziej wydaje się realne. :)
Aha, tydzień temu się zważyłam. Po świątecznych i nieco alarmujących już 59kg, waga spadła na zwyczajowy poziom 57,5kg. Uff.

UPDATE: wrzucam międzyczasy organizatora. Niby pomiar miał być co 2,5km, ale podobnie jak w zeszłym roku, ten punkt w połowie pięciokilometrowej pętli raczej nie był w połowie. W każdy razie, wyszedł równy bieg z finszem:

1. pętla: 9:41 + 14:10 (23:51/5km)
2. pętla: 9:43 + 14:12 (23:55/5km)
3. pętla: 9:52 + 13:26 (23:18/5km)

Obrazek
Setka w połówce - tydzień ósmy
Faza II (4. tydzień fazy)
Dystans: ok. 48km w czterech treningach

Ogólnorozwojówki brak, bo we wtorek... zapomniałam, a w sobotę nie chciałam ćwiczyć dzień przed zawodami. W czwartek byłam na basenie i przepłynęłam 500m żabką sanatoryjną (no dobra, nie do końca, bo głowę zanurzałam) w jakieś 14 minut. Liczy się? :hej:

Od przyszłego tygodnia zaczynam sześciotygodniową trzecią fazę. Wchodzą klasyczne interwały. Co prawda nie od razu, bo po zawodach dam sobie luz do przyszłego weekendu co najmniej, no ale zbliżają się nieubłaganie. Jeżeli udało mi się nabiegać całkiem przyzwoity wynik po drugiej fazie, to strach pomyśleć, co będzie dalej.


Na koniec - Perła Miodowa jest całkiem spoko. :)
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

Po Chomiczówce w poniedziałek lekko czułam ciężkość nóg. Dobrze - znaczy, że zawody przebiegnięte bez obijania się. Tym bardziej utwierdziłam się w przekonaniu, że należy się odpoczynek. Zgodnie z szeroko przyjętą konwencją, przez ostatnie dni nabiłam trochę objętości na spokojnych tempach.

20.01 - 10,1km - wolniutki BS na rozbieganie, 5:56 min/km. Żeby było lepiej, tego poranka padał śnieg. Nie dość, że pod nogami ślisko, to jeszcze guzik widać.

21.01 - 12,6km - żwawy BS, 5:37 min/km. Siły wróciły. Nie byłam pewna, czy tego dnia pobiegnę, ale ludzkość !@#$%, więc poleciałam o wyjątkowej porze - po południu. Po powrocie 20 minut ćwiczeń na górne partie ciała. Aż mi przyszło do głowy, że za bardzo się oszczędzam. ;)

22.01 - 10,4km - 5:44 min/km. Dorzuciłam przebieżki. Mimo, że minęło parę dni, to weszły jakoś wolniej niż zwykle. Albo to fizjologia, która była dziś przeciwko mnie. Albo GPS świruje. Nieważne. Jutro wolne.

W sobotę akcent - interwały w klasycznym tego słowa ujęciu. Daniels sugeruje odcinki trzyminutowe, ale miałabym problem z kontrolą tempa w ten sposób, więc zamierzam zrobić odcinki 800m, co przekłada się na nieco dłuższy czas 3:28 min. Pięć powinno być ok.
W ogóle zapowiada się, że w tej fazie bardziej odejdę od założeń planu, bo po pierwsze, chcę wprowadzić dłuższe odcinki tempowe, czasem na longach, a po drugie mało prawdopodobne bym na tygodniu robiła akcenty dzień po dniu, jak sugeruje książka (zwykle interwały + progowy), głównie z tego powodu, że co drugi tydzień biegam cztery treningi, w tym tylko dwa w dni robocze. Zapewne za robieniem progów na zmęczeniu stoi jakaś idea, Daniels nie opowiada jednak jaka, więc uznam, że robienie ich np. po godzinie BS-a w pewien sposób zrekompensuje straty. A ja będę czuła się bezpieczniej wracając do treningu, jaki okazał się skuteczny przed ostatnią połówką.

Dawno nie było beletrystki tutaj.

Tak w ogóle to z nieco opóźnionym zapłonem uświadomiłam sobie, że w tym roku kończę 25 lat. Podobno to czas na "quarter-life crisys". Kurde, to hasło jest już nawet na wikipedii. Moment, kiedy człowiek kończy studia, bierze za siebie w pełni odpowiedzialność i kiedy rzeczywistość po raz pierwszy wali w gębę. Ale, bez wdawania się w szczegóły, druga połowa 2014 była jednym z lepszych okresów mojego życia pod wieloma względami. I wolę mieć 25 lat niż 15. Fakt, może praca zajmuje nieco więcej czasu niż szkoła. Ale... gdzieś w okolicach zerówki koleżanka napisała mi w pamiętniku "ludzie nie przestają się bawić, bo się starzeją, tylko starzeją się, bo przestają się bawić". Jakoś zapadło mi w pamięć. A któż przecież zabroni mi się bawić? Ba, nawet teraz jest lepiej, bo nie trzeba prosić rodziców o zabawki, a i spektrum zabaw jakby szersze. Wierzę, że sporo dobrego przede mną.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

Dwie godziny temu przyjechałam do Wawy, a tu niespodzianka - śnieg znaczy. To aż dziwne, że w Lublinie jest czysto. Parę lat doświadczenia nauczyło mnie, że zazwyczaj w zimie im dalej na wschód tym więcej śniegu. :ble:

24.01 - 11,1km - Interwały 5x0,8km.

Więc, bez śniegu.
Najpierw 3,2km rozgrzewki średnio 5:37/km, a potem ogień. Założone tempo I - 4:20 min/km. Nie mogłam trochę wyczuć tego tempa, zaczęłam za szybko i może dlatego wypompowało mnie dość mocno. Ogólnie cieszę się, że nie robiłam od początku kilometrówek, bo i tak było ciężkawo. Mam "zakwasy" z tyłu ud. Przy najbliższej okazji chyba powtórzę ten tren zamiast zwiększać obciążenie. Mam jeszcze pięć tygodni na trzecią fazę - zdążę. ;) I postaram się jednak zwolnić o te kilka sekund. Chyba że to białe coś nie zniknie do wtorku, to zamiast trzymania tempa będzie "trzy minuty biegu trudnego", cytując Danielsa, bo spinanie się na 4:20 podczas gdy nogi uciekają do tyłu nie bardzo ma sens. Ale póki co, do rzeczy:

0,8km - 3:23min - 4:14 min/km
0,3km - 2:12min
0,8km - 3:27min - 4:19 min/km
0,3km - 2:14min
0,8km - 3:25min - 4:16 min/km
0,3km - 2:14min
0,8km - 3:29min - 4:21 min/km
0,3km - 2:25min - tu po długości przerwy ładnie widać, że mnie nieco zgięło
0,8km - 3:29min - 4:21 min/km

Potem jeszcze z pół kilometra truchtu i 2,1km schłodzenia po 5:48/km. Czyli o dziwo nie biegło się aż tak ciężko i wolno po zakończeniu, spodziewałam się jednak wolniej niż 6 min/km.

25.01 - 21,1km - 5:43 min/km - wybieganie bez szaleństw. Chciałam, żeby wyszło 2h i wyszło, nawet z jednominutową nawiązką. Na początku nogi ciężkie, kilometry wchodziły po 5:50 mniej więcej. Potem się rozkręciłam i druga połowa dystansu poszła nieco szybciej, niektóre kilometry około 5:35. Lekki deszcz przez całą drogę.

Obrazek
Setka w połówce - tydzień dziewiąty
Faza III (1. tydzień fazy)
Dystans: ok. 65km w pięciu treningach
Ogólnorozwojówka: 20min + 25min

Wyszedł rekordowy kilometraż jak na ten cykl. Raczej więcej nie będzie. Czuję, że ta trzecia faza może być naprawdę ciężka - fajnie. :hej:
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

27.01 - 12,2km - Interwały 6x0,8km.

Oj, nie wyszedł ten wtorkowy tren tak jak powinien. Wytrzymałość na wyższych tempach leży, ot co. Zresztą, nazwijmy to, niezdrowy tryb życia dnia poprzedniego też na pewno nie pomógł. Tradycyjnie: życie > bieganie. W planach były osiemsetki znowu. Przerwa 400m, około 3 minut. Czasy akcentów były jednak, ekhm, różne. Bardzo starałam się, żeby nie przedobrzyć na początku, przez co przedobrzyłam w drugą stronę. Potem zresztą nie było dużo lepiej:

0,8km - 3:36min - 4:30 min/km
0,8km - 3:29min - 4:21 min/km
0,8km - 3:29min - 4:21 min/km
0,8km - 3:30min - 4:22 min/km
0,8km - 3:34min - 4:28 min/km - ???
0,8km - 3:29min - 4:21 min/km

Wszystko robione na długiej, 3,5km rozgrzewce i zakończone ponad 2km schłodzeniem. Na przerwach udało mi się sięgnąć słynnego tempa 7:30, ale to dlatego, że maszerowałam pierwsze 100m. :hej: Niby liczbowo nie wygląda to tragicznie, ale było ciężko.

29.1 - 11,8km - ciągły progowy/tempo HM 6km. Średnia z tych 6km wyszła 4:44, dużych odchyleń brak. Leży mi to tempo i treningi fajnie wchodzą, więc na pewno jeszcze je trochę pokatuję. Na koniec 6 przebieżek 100m, wyszły zaskakująco równo, na tempach z przedziału 3:38-50. Dobry tren.

31.01 – 12,6km – BS 5:51 min/km. Śniegu napadało. Ślisko, wolno, niewygodnie.

01.01 – 16,5km – uwaga uwaga, tempo półmaratońskie na longu. Niewiele póki co – 2x2km. Sumarycznie: 9km BS + 2km HM (4:41, 4:45) + 1km BS + 2km HM (4:43, 4:44) + 2,5km BS. Całość 1:30h. Lekko, bez problemu. Miejscami nadal ślisko.

Swoją drogą, koniec z treningami na schodach. Zaczął mi się remont na klatce schodowej i ma potrwać, o ironio, do końca marca. W powietrzu jest tyle pyłu, że człowiek ma dość po samym przejściu do windy, a o bieganiu na klatce schodowej nie ma mowy. Ech, nigdy się chyba porządnie za tę siłę biegową chyba nie wezmę. :P

Obrazek
Setka w połówce - tydzień dziesiąty
Faza III (2. tydzień fazy)
Dystans: ok. 53km w czterech treningach
Ogólnorozwojówka: 25min + 25min

Tempo progowe/HM idzie ładnie, interwały nie bardzo. Ale mam jeszcze cztery tygodnie trzeciej fazy, to się uklepie. Zresztą zważywszy na cel główny, to z dwojga złego lepiej w tę stronę.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

03.02 - 10,7km - interwały.

Rozgrzewka - 3km - jakoś wolno, bliżej 6'/km wchodziła. Część właściwa:

1km - 4:20 min
1km - 4:22 min
1km - 4:29 min
1km - 4:24 min

Przerwa ~3min. Oczywiście nie obyło się bez wkurwienia na oblodzony chodnik. Tak sobie myślę, że poprzedni sezon chyba mnie za bardzo przyzwyczaił do biegania interwałów na stadionie - dobra nawierzchnia, praktycznie brak problemów z wiatrem... A tu parę dziur w chodniku do przeskoczenia, odrobina śniegu i od razu się dekoncentruję, wkurzam, zwalniam. Księżniczka się znalazła, myślałby kto. :lalala: W ogóle jestem zdania, że głowa mi siada bardziej niż nogi. Trza się ogarnąć i poćwiczyć jakoś odporność na ból. :bum:
Na koniec 2x200m (~47s) i wio do domu. Z pozytywów - jak wracałam, to zaczynało się robić jakby jasno. Jest dobra perspektywa. ;)
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

04.02 - 7,5km BS - 5:42 min/km - na więcej nie było czasu, zresztą i tak wyszłam trochę nadprogramowo. Wieczorem basen - 1000m na luzie, jakieś 26 minut wyszło. Zapowiada się, że częściej będę się załapywać na taki dodatkowy trening, bo mi chłop chce się wziąć za siebie, a lubi i dobrze umie pływać, więc jest okazja się dokleić. ;)

05.02 - 11,4km - niewiadomoco, średnio 5:43 min/km. W planach był akcent progowy, ale znowu napadało tego białego syfu i pomyślałam, że o nie, panie Daniels, tak się bawić nie będziemy. To znaczy, zaczęłam nawet, ale jak mi nogi zaczęły latać we wszystkie strony, połowa siły odbicia gubiła się w śniegu, a tempo zbliżyło się do 5 min/km, zrezygnowałam. Zapowiadało się na to, że zamiast zrealizować cel treningu mogłabym co najwyżej: a) zajechać się, b) nie wyrobić tempa, c) wkurwić się. Doklepałam parę kilometrów, dorzuciłam przebieżki, też wolne jak nigdy - większość grubo powyżej 4 min/km, za wyjątkiem tych trzech, na których trafiłam na czysty asfalt (wtedy coś 3:40 min/km). Myślałam nawet, czy by akcentu na tym asfalcie nie zrobić, ale zawracanie o 180 stopni co pół kilometra byłoby słabe przy dłuższych odcinkach.
To taka obiektywna wada biegania rano - startuje się, kiedy chodniki są jeszcze nieodśnieżone po nocnych opadach. Teraz już przestało padać i warunki są lepsze.

Spróbuję w sobotę, choć też nie ma gwarancji, że się uda, bo zapowiadają jakieś apokalipsy atmosferyczne na najbliższe dni. Chyba za dużo ostatnio narzekam.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

07.02 - 13,3km - tempo HM w sumie 9km.

Początkowo planowałam zrobić 3x3km na krótkich przerwach, ale jak już ruszyłam, to biegło mi się na tyle dobrze, że postanowiłam się aż tak nie rozdrabniać. Przerwę zrobiłam po 4km, zresztą dobrze się złożyło, bo wtedy wyrosła przede mną górka, więc zamiast się spinać po prostu się na nią powoli wtoczyłam. Po 300m i około 2:15 min przyspieszyłam od nowa, robiąc tym razem 5km. Cały czas biegłam na luzie, z zapasem energii i nie zmęczyłam się specjalnie. Ze świadomością, że mogłabym tak jeszcze sporo pobiec. Fajnie było. :)

Rozgrzewka: 2,4km po 5:33 min/km
Tempo progowe/półmaratońskie:
4km w 18:48 (średnio 4:42 min/km):
1km – 4:41
1km – 4:43
1km – 4:45
1km – 4:39
przerwa 300m ~2:15 min
5km w 23:33 (średnio 4:42 min/km):
1km – 4:39
1km – 4:48
1km – 4:42
1km – 4:46
1km – 4:38
300m marszo-truchtu ~2:25 min
Schłodzenie: 1,3km po 5:43 min/km

Nawierzchnia w porządku, w Lublinie generalnie śniegu nie ma (choć podobno jutro ma to się zmienić). Korzystając z okazji, że tu jestem jutro zrobię parę podbiegów na longu.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

08.02 - 19,66km - średnio 5:53 min/km - bieg z narastającym wkurwieniem. :hej: poleciałam na moją standardową trasę do longów w Lublinie, czyli nad zalew. Pierwsza połowa super miło, śniegu nie było za dużo, w słuchawkach śpiewał Eddie Vedder, no cud miód i orzeszki. Po 8,5km zawróciłam, zaczęło być trochę gorzej, bo wiatr trochę dawał w twarz. Po kolejnych paru kilometrach odbiłam w bok na podbiegi, które zaczęłam po niecałych 13km biegu (średnia do tego momentu - 5:43 min/km). Pokręciłam się na podbiegu trochę w tę z i powrotem, każde powtórzenie miało z grubsza 100m, tempa od 3:50/km do 4:20/km, ale większość weszła w okolicach 4:00. Powrót na dół spacerem, sztuk 10. Weszło w nogi, byłam już trochę zmęczona, a tu 4,5km do domu. Ledwo się dokulałam - śnieg, wmordewind, a do tego jeszcze byłam głodna i miałam kolkę jednocześnie. Weszłam do domu śpiąca i jakby na znaczącym deficycie energetycznym. Ale już nadrobiłam.
W sumie wyszedł przyzwoity trening siły, czyli coś, czego mi raczej potrzeba.

Ten mój trening zaczyna coraz mniej przypominać Danielsa - cóż, trudno. :hahaha:

Obrazek
Setka w połówce - tydzień jedenasty
Faza III (3. tydzień fazy)
Dystans: ok. 63km w pięciu treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + 20min + basen 30min

Obrazek
Jak wyżej wspominałam:
Eddie Vedder - Into the Wild Soundtrack
i jeszcze w trochę innym klimacie: Dark Stares - Blackfyre

Niejeden już się na forum przewinął temat o bieganiu z muzyką. Zdążyłam się nawet kiedyś dowiedzieć, że marny ze mnie biegacz, jeżeli trening sam w sobie nie sprawia mi przyjemności i potrzebuję takich wspomagaczy. A ja biegać z muzyką lubię i zaliczam w ten sposób większą część kilometrów. Bo dokładnie to połączenie lubię najbardziej - ani samo bieganie, ani samo słuchanie tej samej muzyki w domu nie jest już takie fajne. Ciężkie akcenty robię bez słuchawek, bo zauważyłam, że i tak nie skupiam się wtedy na tym, co leci. A reszta... Owszem, miło jest zrobić biegową wycieczkę do lasu i posłuchać śpiewu ptaków, ale życie wygląda tak, że większość treningów robię zawsze na tym samym chodniku wzdłuż dwupasmowej ulicy. A wschód słońca zza wieżowca ogląda mi się lepiej z tłem innym niż szum samochodów.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

09.02 - pływanie 700m. Ten kilometr w zeszłym tygodniu to był raczej jednorazowy wyskok, bo jednak to trochę mnie nudzi, a 20 minut jeszcze wytrzymuję. Basen ma 25 metrów i czuję się trochę jakbym miała robić długie wybieganie na 200m stadionie.

10.02 - 11,1km - interwały 4,6x1km. ( :hej: )

W nocy popadał deszcz i w związku z tym śnieg i lód zamienił się w breję. Czasy powtórzeń: 4:21, 4:24, 4:24, 4:29. A potem doleciałam do czystego asfaltu i trochę spontanicznie ruszyłam jeszcze raz - 600m w 2:30 (4:10/km). Skończyłam, bo skończył mi się asfalt, a nie siły. Jakby mi się łeb odblokował wtedy. Miłe uczucie.

12.02 - 12km - BS średnio 5:47 min/km, w tym 10 przebieżek po ~3:50/km, ostatnia mocniej 3:23/km. W ogóle rozkręcałam się z czasem, bo zaczęłam od 5:58, a skończyłam na 5:34. W końcu sucha nawierzchnia. Na dziesiątym kilometrze zgasły latarnie. ;)

Wczoraj przyszło mi do głowy, żeby zmierzyć sobie tętno spoczynkowe. Takie wybitnie spoczynkowe, tuż przed położeniem się spać, po kilkudziesięciu minutach leżenia. Doliczyłam się 47. Chyba może być.

Myśl na dziś: o tłustym jedzeniu trzeba pamiętać zawsze, a nie tylko raz w roku od święta. ;)
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

14.02 – 20,1km - miało być tempo półmaratońskie na longu, ale złapało mnie lekkie przeziębienie i uznałam, że bez sensu się żyłować. Zamieniłam na TM, choć przeszło mi przez myśl, by w ogóle zrezygnować z przyspieszania. Czułam się jednak na tyle przyzwoicie, że depłam. Najpierw 10km BS (57:30, 5:45/km), potem 7km ~TM w 34:15:

4:56
4:57
4:56
4:53
4:49
4:57
4:48

No i 3km BS. Biegło się bardzo miło, słońce i w ogóle. Całość około 1:50h. Nawet myślałam, żeby to jeszcze trochę pociągnąć, ale zaczynałam robić się głodna. Wieczorem impreza. :)

15.02 - 11,7km - 5:51 min/km - bardzo spokojne rozbieganie. Z względu na zasmarkanie odpuściłam przebieżki.

Na wtorek teoretycznie jest plan pomęczyć T10, ale jeśli nadal będę się czuła nie do końca dobrze, to trzeba będzie odłożyć. Jak się nad tym zastanowić, to może i mi posłuży lekkie zluzowanie (brak porządnego akcentu od wtorku), bo zaczynałam czuć się chyba za bardzo zmęczona. Widać organizm sam się upomniał o odpoczynek. Niech ma. Biorąc pod uwagę, że wtorkowy trening pewnie przełożę na popołudnie, czeka mnie teraz ponad 48 godzin siedzenia na tyłku.

Obrazek
Setka w połówce - tydzień dwunasty
Faza III (4. tydzień fazy)
Dystans: ok. 55km w czterech treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + 20min + basen
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

17.02 - 13,9km - interwały 4x2km T10, czyli jak bieganie metodą Danielsa ostatecznie przekształciło się w bieganie metodą neevle. Wyzdrowiałam i odpoczęłam.

Tempo dobrane życzeniowo, czyli ~4:30. Trochę dla treningu, a trochę dla sprawdzenia, na co mogę liczyć na dyszce. W planie było co najmniej 3x2km, uznałam, że czwarte powtórzenie zrobię lub nie zależnie od samopoczucia. Przerwa wyszła 4:00-4:12 min. Długość taka dziwna, bo w dwóch przypadkach specjalnie stałam na końcu kilka sekund, by zacząć interwał mając na zegarku "okrągły" czas. :hahaha: Przechodząc do konkretów:

Rozgrzewka: 2,2km po 5:40 min/km
Interwały:
1: 4:28, 4:31
2: 4:31, 4:29
3: 4:24, 4:31
4: 4:33, 4:32
Schłodzenie: 1,9km (6:15/km+5:48/km)

Ogólnie byłam pozytywnie zaskoczona, że wchodzi całkiem fajnie, tzn. nie ma tego luzu jak przy 4:40, ale nie ma też i orki, którą znam z 4:20. Nogi podawały (czyżby przysiady i podbiegi w końcu coś dawały?), nie miałam problemu z, że tak powiem, przebieraniem nimi, co mi się czasem zdarzało. Czas pierwszego kilometra trzeciego powtórzenia wynikł z za szybkich pierwszych 500m (a możliwe, że były one jeszcze szybsze, bo GPS lekko ściął zakręt). Podjęłam się w związku z tym czwartego powtórzenia. Wyszło jak widać minimalnie wolniej - te dwie sekundy na kilometrze, ale trudno powiedzieć, żebym specjalnie spuchła. Choć spacerek to nie był i o ostatni kilometr już walczyłam.

Wygląda na to, że zakręcenie się w okolicach 45 minut pierwszego marca jest całkiem realne. Został jakiś tydzień na nakurwianie akcentów.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
Awatar użytkownika
neevle
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1229
Rejestracja: 03 lut 2013, 22:23
Życiówka na 10k: 42:11
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lublin/Warszawa

Nieprzeczytany post

18.02 - 7,4km - 5:47 min/km - rano następnego dnia po interwałach poszłam na krótkie rozbieganie. Nogi ciężkawe, ale tragedii nie było. Szczerze mówiąc, to rano zastanawiałam się, czy wychodzić, ale jak zobaczyłam, że zbiera się na ładny wschód słońca i pogodny dzień, to pomyślałam, że czemu nie. :)

19.02 - 10km - 6:04 min/km - łooo, dawno tak wolno nie biegałam, ale było to, że tak powiem, dostosowanie prędkości do warunków. Zastanawiałam się, co dzisiaj biegać, ale jak wyszłam z domu, pogoda ukróciła moje dylematy, bo szklanka na chodniku spowodowała, że możliwy był tylko BS połączony z treningiem siłowym, czyli bieganie na sztywnych nogach. Gdzie się dało próbowałam biec po trawie i błocie, ale nawet błoto było śliskie. Jakoś pod koniec udało mi się znaleźć ze 250m lepszej nawierzchni i zrobiłam 8 albo 10 przebieżek - nie pamiętam dokładnie. Cały czas padał marznący deszcz, totalna gołoledź, dziś żałowałam, że nie mam pod ręką bieżni elektrycznej. ;)
Wieczorem dorzucę jakieś ćwiczenia, a potem odpoczynek do weekendu.
5km - 20:23, 10km - 42:11, 21.1km - 1:35:58
[url=https://biegambyjesc.wordpress.com/]Mój blog - Biegam by jeść[/url]
[url=https://www.facebook.com/biegambyjesc/]Facebook - Biegam by jeść[/url]
ODPOWIEDZ