Plan treningowy dla sprintera na 7 dni

[skatewujo]

Czy ktoś może mi ułożyć plan dla sprintera 7-dniowy, może to być ciężki trening ale bez żadnych maszyn(chodzi mi o plan do wykonania na stadionie), kiedyś rok trenowałem teraz przestałem. Dzisiaj miałem I start, czas fatalny - 12,9 a mój najlepszy to 11,7!, a nadodatek mój największy rywal pobiegł 12,1(warunki nie były idealne do zawodów, ale 0,8 lepszy), z którym zawsze wygrywałem(ale on trenuje bardzo ostro) proszę pomóżcie!!!!!!!

[foma]

Może trenuj razem z nim, jeżeli  będziesz pracowity to go dojdziesz.

[Adam Klein]

skatewujo
Juz to kiedyś pisałem komuś innemu ale powtórzę.
Na tym forum sprinterów nie znajdziesz.
Możesz tu znależć dobrych amatorów, byłych zawodowców, fizjologów - ale generalnie biegaczy długodystansowych.
Amatorskie bieganie krótkodystansowe nie istnieje więc myśle, że możesz nie liczyć na porady, chyba, ze znajdzie się tu były sprinter.
Może kup sobie książkę - Trening sprinterski czy coś takiego - wszyła niedawno tytułu dokładnego nie pamiętam.

Wróć Tu jak sie będziesz przygotowywał przynajmniej do 10 km

[Arti]

Trening sprinterski tylko i wyłącznie z trenerem !!! Inaczej nie ma sensu !!! To zbyt specjalistyczna dyscyplina gdzie decydują setne sekundy...

[tournier]

Być może nie będzie to po Twojej myśli, ale nieco szczerości nie zaszkodzi. Stare hasło mówi: "pracujcie, cudów nie ma". Mówiąc wprost: w tydzień nie da się nadrobić 0,8! Nawet - zakładając optymistycznie - że Twój przeciwnik zaśnie w blokach albo będzie przeziębiony, albo bez formy to zyskasz jedynie jakieś 0,3. Cały czas pozostaje jeszcze 0,5! Jeśli nie trenowałeś systematycznie i obudziłeś się dopiero teraz to intensywnym, tygodniowym treningiem możesz sobie tylko zrobić krzywdę (czytaj: po takim tygodniu będziesz miał gorszy czas niż przed nim)!
Na koniec Cię pocieszę. Powyższe, przynudnawe dywagacje dotyczą sytuacji normalnych (dojrzałych, systematycznie trenujących zawodników). Z tego co napisałeś wnoszę, że jesteś młodym człowiekiem, a takie "organizmy" potrafią zadziwiać... Nadzieja jest jednak niewielka...
Moja rada jest następująca: nie trenuj bardzo intensywnie! Codziennie, ale tak, aby "nie zabić" świeżości. Na dwa dni przed startem ostre, startowe bieganie... Później już tylko delikatnie trening, taki "masażyk". I nie licz na wiele.
Pozdrawiam!

[wojtek]

Uwazam , ze canicross z odpowienim pieskiem moze byc bardzo skuteczna forma treningu szybkosciowego - tzw. rozbijanie bariery szybkosci .

[skatewujo]

Nie mam zamiary w tydzień poprawić się o 0,8s gdyż jest to nie mozliwe, ale już mam plan treningowy na 7 dni oto on:
Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m. truchtu, stretching, skipingi (po 50m.) A, B, C 50m. przejsc na palcach, 50m. przejsc na pietach, druga seria skipingow, przeplatanka na prawa i na lewa strone
Po kazdym treningu: 800m truchciku + stretching

Poniedzialek: 8x 80m (sprint), powrot na miejsce startu, po serii 3 min przerwy
4x 120m sprint, nie zatrzymujemy sie tylko wolnym truchcikiem konczymy do 400m, przerwa miedzy powtorzeniami ok.60s (w miare treningu mozesz zmniejszac przerwe)

wtorek: 6x 150m sprintu (na 80-90%) powrot na miejsce startu
3x 100m + dotruchtanie do 400m po kazdym

środa: 8x 40m sprintu
6x 120m + dotruchtanie do 400m po kazdym

Czwartek: 4x 200m sprintu (80-90%) powrot na miejsce startu
1x [50m, 100m, 150m, 100m, 50m] powrot na miejsce startu po kazdym

piatek: 6x400m (biegane tempem zmiennym - 100m sprint, 100m trucht, 100m sprint, 100m trucht), przerwy 60s miedzy powtorzeniami

sobota: 1x200m, 8x 60m sprint dotruchtanie do 200m. po kazdym, 1x300m.

niedziela: 4km w truchcie lub wolne

[Arti]

Na pierwszy rzut oka plan ok, wiem bo sam trenowałem kiedyś sprint..  ;-)

Grunt to właśnie odcinki-interwały po 200,150,120,80,60m itp

[foma]

skatewujo
Plan jest ok,ale nie widzę w nim pracy nad startem niskim.

[skatewujo]

To może jakaś podpowiedź odnośnie starru niskiego?

[Arti]

Starty z bloków.... powiedzmy 6x40m a najlepiej z kumplem a trzeci daje sygnał np klaśnięciem..... zresztą chodzi tu bardziej o start z bloku i około 30m przyspieszenie a potem wyluzowanie....

[tournier]

Oprócz startu niskiego przydałyby sie tez ćwiczenia na szybkość reakcji oraz elementy zabawowe. Jesli idzie o to pierwsze to oprócz ćwiczeń typowych warto też ćwiczyć przy okazji normalnej "aktywności życiowej" (możliwie najszybsza reakcja na zielone światło na przejściu ulicznym, mozliwie najszybsze dotknięcie drzwi wejściowych po sygnale załączenia domofonu, etc).
Nad zabawą nie ma się co rozwodzić, takie oczywistości jak przebieganie pod opadającą tyczką, starty z różnych dziwnych pozycji, etc..

[Adam Klein]

qrcze
Jednak nie doceniłam liczby ekspertów od sprintów.
No to dobrze, że jestesmy tacy uniwersalni.

[Bartek Sz]

Sprint - to jest dyscyplina,której nie da się nauczyć metodą korespondencyjną.

skatewujo - zmykaj do klubu L.A. - tam trener Ci wyjaśni co i jak !

P.S. Bez obrazy ale metodą korespond... dłużej będziesz dochodził do wyników.

Pozdrawiam. Były sprinter

[Irko S]

http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=63 ... orozwojowe