Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

Witam

Rok urodzenia: 1986
Wzrost: 192 cm
Waga: 82kg (około)

Zabawę z bieganiem rozpocząłem 25 maja 2009r.

Wziąłem udział w kilku zorganizowanych biegach:



1. Toruń 07.06.2009
7km - 32'38'' tempo 4'40''/km

2. Pigża 23.07.2009
8km - 37'02'' tempo 4'38''/km

3. Warszewice 20.08.2009
10km - 45'55'' tempo 4'36''/km

4. Warszewice 24.09.2009
10km - 43'26'' tempo 4'21''/km

5. 21,1km - 06.12.2009
21,1km - 1h34''45' tempo 4'30''/km



1. 10km poniżej 39 minut - maj 2010 - realizacja przedłużona do 4 czerwca 2010. Niestety nie udało mi się zrealizować celu ani do niego sensownie zbliżyć. Ostatecznie osiągnąłem czas 40'48''/10km na VIII biegu europejskim w Gnieźnie. Pomimo, celu nie zrealizowałem jestem w miarę zadowolony z tego okresu, gdyż był to mój pierwszy plan treningowy i poznałem wiele nowych elementów treningu. Mój poziom biegowy na pewno znacznie wzrósł, czegoś tam się dowiedziałem i mam nadzieję że zaowocuje to w przyszłości.

2. Przygotować się do obozu bieganie.pl w Szklarskiej Porębie - początek realizacji - 07.06.2010
Na obozie czułem się dobrze przygotowany, mogłem swobodnie biegać z najszybszą grupą więc cel uważam za zrealizowany. W tym czasie biegałem raczej powoli ale więcej i dorzuciłem długie wybiegania po około 30 km.

3. Pobiec 15 km 19 września w Olsztynie jak najlepiej.



Od tygodnia realizuję plan: "10 km w 35 min (trening 5 x w tygodniu) Plan M. Bartoszaka 12 tygodni" przerobiony przeze mnie prymitywnym sposobem na 39 min.

Na razie biegam część wstępną, którą zaleca autor planu jako 2-3 miesięczne wprowadzenie. Jako narzędzie pomiarowe służy mi zegarek i google earth (niedługo powinno być coś więcej ), prędkości do treningów orientacyjnie wyznaczam za pomocą kalkulatora na bieganie.pl.
Mam zamiar biegać wprowadzający schemat do lutego (1 lub 2 tygodnie lutego włącznie w zależności na jaki start docelowy się zdecyduję).

4. Po kontuzji, która wykluczyła mnie z biegania na 5 miesięcy powracam z planami na przyszły rok. Jak najlepsze występy w GP łubianka Kross w 2012 roku - mam nadzieję podium w klasyfikacji generalnej.



asics stratus gel2
puma complete eutopia



Jadam.



Studiuję dziennie i pracuję na pół etatu.

[Buniek]

PONIEDZIAŁEK, 14 GRUDZIEŃ



Biegowo wolne.

Rano.
Sauna sucha 2 x 15minut.

Popołudniu.
4 x podpór przodem na przedramionach (40s)
3 x 60 brzuszki
2 x 20 pompki

[Buniek]

WTOREK, 15 GRUDZIEŃ



Biegowo

Dystans całowity: 16,25km
Czas całkowity: 1h28min

1. 4,1km tempo 4'57''/km.
2. Rozciąganie 6'30''.
3. 10km średnie tempo 4'46''/km
-pierwsze 5km tempo 4'49''/km
-drugie 5km tempo 4'43''/km.
4. Rozciąganie 3'.
5. 6 przebieżek 20' p40'.
6. 0,5km truchtu.
7. 0,5km marszu.

W domu
1. Rozciąganie.
2. Ćwiczenia siłowe na nogi http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
3. Rozciąganie.
4. 2 x 60 brzuszków.
5. 2 x 20 pompek.

Komentarz
Trochę za szybko, zwłaszcza początek ale biegło mi się bardzo dobrze. O dziwo w ogóle nie było ślisko ale po śniegu przebiegłem najwyżej 100 metrów. Temperatura za to wymusiła zmianę czapki z daszkiem na polarową św. mikołaja co spotkało się z chyba pozytywnymi( miałem słuchawki na uszach i nie do końca zrozumiałem) komentarzami chłopaków spod mijanej klatki.



puma complete eutopia

[Buniek]

ŚRODA, 16 GRUDZIEŃ



Biegowo
Dystans: 17,62km
Czas: 1h30min
Tempo: 5'07''/km

W domu
1. Rozciąganie.
2. 2 x 60 brzuszków.
3. 2 x 20 pompek.

Komentarz
Mróz podczas biegu nie dokuczał ale jak już wróciłem do akademika to ciężko szło mi mówienie bo tak skostniałą miałem twarz . Podczas biegu przytrafiło mi się bliskie spotkanie z milusińskim owczarkiem niemieckim tak lubiane przez wszystkich biegaczy. Psinka nic mi nie zrobiła ale wkurzyła mnie właścicielka...
Bieg miał być zdecydowanie wolniejszy niż wczoraj i prawie się mi się to udało. Czuję, że wyliczenia temp biegów z kalkulatora są zaniżone w stosunku do moich możliwości, z drugiej strony nie mam pojęcia na jakich tętnach biegam ale to powinno się niedługo zmienić - czekam aż zza wielkiej wody spłynie do mnie gramin forerunner 50 to pozwoli mi się zorientować czy nie przesadzam.



puma complete eutopia

[Buniek]

CZWARTEK, 17 GRUDZIEŃ



2 x 45 minut odśnieżanie a tak na poważnie to dziś nie zaplanowane wolne z powodu nadmiaru zajęć ale jutro będę miał więcej czasu i "odrobię" dzisiejszy trening.

[Buniek]

PIĄTEK, 18 GRUDZIEŃ



Dziś "odrobiłem" wczorajszy trening. Siarczysty mróz i do tego dość mocny wiatr, wg. newmeteo.pl odczuwalna temperatura podczas treningu wynosiła -22 C i dało się odczuć szczególnie na nieosłoniętej twarzy.

Biegłem bardzo spokojnie bo obawiałem się poślizgów. Obawy były przesadzone gdyż jedyne śliskie miejsca na trasie to białe pasy na przejściach dla pieszych no i schodki przed akademikiem na których się prawie wyłożyłem.

Dystans: 14,3km
Czas: 1h18min20s
Tempo: 5'29''/km



puma complete eutopia

[Buniek]

Trochę nie pisałem. Duży wpływ miały na to dwa czynniki:
-brak internetu podczas dwutygodniowych ferii/urlopu i napuchniętą kostka, która nie pozwalała mi normalni biegać w końcówce zeszłego roku.
Nie pamietam pewnie zbyt wielu szczegółów co do treningów od początku stycznia ale coś wrzucę żeby jak już zrealizuje swoje cele wszyscy mogli spojrzeć jak do tego doszedłem

5.01.2010 Wtorek

Całkowity dystans: 11,5km
średnie tempo:4'27''/km
średnie tętno:173bpm

Pierwszy bieg z garminem forerunnerem50. Tak sie podjarałem nową zabawką, że musiałem ostro zasuwać, nie mogłem się powstrzymać. Gdybym częściej miał nowe gadgety to z pewnością groziłoby mi ostre przetrenowanie :P


6.01.2010 Środa

Całkowity dystans: 12,5km
średnie tempo:~5'10''/km
średnie tętno:~155bpm

Już drugiego dnia używania nowego sprzętu coś źle kliknąłem i nie zapisałem całego treningu . Takie moje spostrzeżenie, że ciężko operować przyciskami forerunnera50 za pomocą rękawiczek a i że podświetlenie nie należy do najlepszych jakie widziałem nie jest to idealny sprzęt do biegania zimą po ciemku.

8.01.2010 Piątek

Całkowity dystans: 15,2km
średnie tempo:5'21''/km
średnie tętno:151bpm

W końcu po długim czasie udało mi się wyciągnąć na bieganie kolegę z którym razem zaczynaliśmy biegać. Byliśmy na bardzo podobnym poziomie i dzięki temu świetnie się razem biegało a teraz po jego 2miesięcznej przerwie powstała przepaść i nasze tempa bardzo się już od siebie różnią. Była to w każdym razie miła odmana po ciągłym ostatnimi czasy bieganiu samemu. Zrobiliśmy pętle ok. 6km (śr. 5'55''/km) po której kolega się odłączył a następnie już sam pobiegłem jeszcze 9km(5'02''/km)

09.01.2010 Sobota

Całkowity dystans: 9km
średnie tempo:4'56''/km
średnie tętno:~163bpm

Miało być 10km wyszło mniej na 80% HRmax wyszło trochę więcej.
Warunki tego dnia nie dopisywały, biegłem w śnieżycy po nieodśnieżonych chodnikach.
Trening był o dziwo bardzo przyjemny, nieważne jakie są warunki dzięki odpowiedniemu ubraniu można osiągnąć komfort termiczny i bieganie zimą jest przyjemne.

10.01.2010 Niedziela

Całkowity dystans: 15km
średnie tempo:5'45''/km
średnie tętno:144bpm

Tak sobie trochę potruchtałem prawie w miejscu przed i po zawodach na 3km z okazji wośp w Toruniu. Nie wiem jeszcze jaki miałem czas ale wiem, że porządnie mnie to zmęczyło. Fajna zabawa, szkoda że startowała tylko garstka biegaczy. Chyba nie dałem z siebie wszystkiego na tych zawodach, nie byłem na nie odpowiednio przygotowany, przede wszystkim psychicznie. Zbyt lekko je potraktowałem..

11.01.2010 Poniedziałek

Całkowity dystans: 15,6km
średnie tempo:5'08''/km
średnie tętno:149bpm

Cały czas pwarunki przeszkadzają w osiąganiu odpowiednich prędkości i trochę mnie to stresuje ale nogi pracują i tak ciężej w śniegu a układowi krążeniowo-oddechowemu to chyba wszystko jedno z jakim tempem się poruszam. Prawdziwym wyzwaniem było jednak godzinne odśnieżanie chodników, to dopiero był trening

12.01.2010 Wtorek

Całkowity dystans: 11,5km
średnie tempo:5'36''/km
średnie tętno:144bpm

Przed bieganie byłem na basenie, zrobiłem 1km żabką. Bieg bardzo spokojny, na koniec odważyłem się na zrobienie rytmów (aż trzech ). Już nie jest tak ślisko i biegło się dużo lepiej.

[Buniek]

13.01.2010 Środa

Dystans: 16,3 km
Tępo: 5'36''/km
Śr. tętno: 147 bpm


Na pierwszym kilometrze straciłem przyczepność i zaliczyłem drugą podpórkę tej zimy, przewróciłbym się zupełnie ale na szczęście znowu udało mi się wyciągnąć na wspólne bieganie kumpla z akademika i mnie przytrzymał. Widać, że towarzystwo na treningu się przydaje no i jest miłą odmianą. Na koniec rytmy 5x20'' z przerwą w truchcie do wypoczynku

14.01.2010

Dystans: 10,7 km
Tępo: 5'00''/km
Śr. tętno: 166 bpm

Bieg w miarę równym tempem plus rytmy na koniec 4x20'' z przerwą do subiektywnego odczucia odpoczynku

Intensywność mojej pracy silnie zależy od ruchu turystycznego w Toruniu i w styczniu mam kupę wolnego czasu oraz zdecydowanie mniej męczącą pracę. Dzięki temu wyjątkowo udało mi się wyjść na trening w środku tygodnia o 13. Dopiero drugi bieg w tym roku przy naturalnym świetle. Poleciałem dość szybko ale chyba nie było to dobre. W ogóle wydaje mi się, że powinien darować sobie dzisiejszy trening. Przez w sumie niewielkie roszady w treningu wyszło mi siedem dni biegania pod rząd a to dla mnie za dużo (W planie pięć treningów tygodniowo) i wiem na pewno, że w przyszłym tygodniu jak najdokładniej postaram się przestrzegać planu.

[Buniek]

15.01.2010 Piątek

Zasłużona przerwa

16.01.2010 Sobota

Dystans: 11,5km
Śr. tempo: 4'40''/km
Śr. HR: b.d.

Ćwiczenia siłowe na nogi.

Wolny dzień od biegania dał mi dużo siły i biegło mi się nadzwyczaj lekko i przyjemnie. Zacząłem spokojnie i starałem się lekko przyspieszać aż do 10km, ostatnie 1,5km już spokojniej.
Obecnie treningi są mocno monotonne i tylko sobotnie podkręcenie odrobinę tempa jest jakąś odmianą.

[Buniek]

17.01.2010 Niedziela

Dystans: 26,3km
Śr. tępo: 5'24''/km
Śr. tętno: 152bpm

Najdłuższy bieg od września 2009. Biegło mi się w sumie lekko ale już tak po 15km zaczynało mi się to nudzić, chyba long run po mieście nie jest najlepszym rozwiązaniem ale wolę chyba to niż przyjemniejszą, leśną trasę z butami pełnymi śniegu.

Wczoraj pierwszy raz po świętach i wyjeździe sylwestrowym miałem okazję się zważyć i okazało się, że przybyło mi 2kg. Postanowiłem, że pozbędę się ich bo nie są mi do niczego potrzebne. Wprowadzam dietę opartą na dwóch założeniach:
-2500 kcal/dzień
-nie jem po 20
Są to dla mnie duże ograniczenia dlatego będę sobie łykał BCAA co by ta dieta zostawiła moje mięśnie w spokoju.




92km, 6 dni treningowych
1km pływanie

[Buniek]

18.01.2010 Poniedziałek

Biegowo wolne.

50 minut tenis stołowy.

19.01.2010 Wtorek

14.00 - basen, 1km żabką

18.30

Dystans: 15,54 km
Śr. tempo: 5'14''/km
Śr. tętno: 157 bpm

Ćwiczenia siłowe nóg.
Pompki.
Brzuszki.

Na basenie chciałem popływać trochę więcej ale pojawienie się dotkliwego bólu w okolicach kości ogonowej zweryfikowało moje plany.

Bieganie zacząłem spokojnie lekko przyspieszając od 5km. Na zakończenie przebieżki 9x150m p.30'' i 1km truchtu.

Waga poszła już zakładane 2kg w dól ale żeby efekt był trwały to jeszcze ze dwa muszę zrzucić.

[Buniek]

20.01.2010 Środa

Dystans: 11,86 km
Śr. tępo: 5'26''/km
Śr. tętno: 152 bpm

Bieg bez fajerwerków i udziwnień ale taki był mi potrzebny żeby przegonić resztki odmiennego stanu świadomości, który towarzyszył mi przy przebudzeniu. Wczoraj się złamałem i poszedłem świętować zdany egzamin. Niestety nie mój a koleżanki Alkohol nie najlepiej wpisuje się w moje plany zrzucania wagi a i wpływ na formę biegową jest zauważalny. Staram się ograniczać ale akademik nie jest miejscem gdzie tego typu postanowienia łatwo się realizuje.

Zamówiłem dziś Biegiem przez życie. Na forum jest dużo przydatnych informacji ale żeby móc wyrobić swoje własne zdanie chcę sięgnąć po "poważniejsze" pozycje. Książka Skarżyńskiego wydaje się odpowiednia na początek (przynajmniej jest we właściwym mi języku)

[Buniek]

21.01.2010 Czwartek

Dystans: 16,8 km
Śr. tępo: 5'01''/km
Śr. tętno: 155bpm

Ćwiczenia siłowe nóg
Brzuszki

Tak jak dzień wcześniej bieg był dla mnie frustrujący ( wysokie tętno niskie prędkości) tak czwartkowe bieganie było dla mnie wyjątkowo przyjemne. Czułem moc a i odrobinę szybsze bieganie dało mi sporo frajdy. Na koniec treningu przebieżki 10x100m p.40s.

Niestety pozabiegowe sprawy na tyle mocno i intensywnie mnie absorbują, że chyba musi się to odbić na bieganiu. Ale cóż po sesji się wyśpię...

[Buniek]

22.01.2010 Piątek
Biegowo wolne.

Basen 1,25km żabką
Pompki
Brzuszki

Polubiłem pływanie i chyba na stałe wejdzie ono do mojego repertuaru. Najlepiej dwa razy w tygodniu, w dni niebiegowe. Basen wymaga dużo większej dyscypliny niż bieganie. Tu już nie będę mógł treningu odłożyć na 23 jak już wszystko inne załatwię. Na pewno spróbuję, może podciągnę się trochę z zarządzania czasem

23.01.2010 Sobota

Dystans: 11 km
Śr. tępo: 4'34''/km
Śr. tętno: 164 bpm

Miało być potwornie zimno. Od początku dobre tępo i tu zaskoczenie - może nie ciepełko ale temperatura zupełnie przyzwoita. Moje zaskoczenie minęło jak zmieniłem kierunek biegu i wiatr zawiał mi w twarz. Na koniec biegu mój zarost był nawet lekko oszroniony .

Teraz jest jeszcze zimniej ale kto dziś nie biega ten nie jest hardcorem ) zaraz wychodzę na trening.

[Buniek]

24.01.2010 Niedziela

Nocny półmaraton/krioterapia.

Dystans: 21 km
Śr. tępo: 5'04''/km
Śr. tętno: 149 bpm

Już prawie udało mi się pobiegać w najcieplejszej porze dnia ale niespodziewani goście wymusili na mnie zmianę planów. Myślałem, że już nie uda mi się pobiegać ale spiąłem się i o 23.20 wyszedłem na trening. Według mojego planu miało być 25 km ale nawet przez chwilę nie łudziłem się, że uda mi się to zrealizować. Temperatura daleka od komfortowej ale nie było znowu tak najgorzej. Największym problemem dla mnie są rękawiczki ( cała reszta sprzętu typowo biegowa), szybko robią się mokre i dłonie zaczynają mi zamarzać psując całą zabawę. Po powrocie twarz(zarost) i niektóre części garderoby obficie oszronione.


Podsumowanie tygodnia

5 dni treningowych
76 km
2x basen 2250m

Jestem bardzo zadowolony, że pomimo mrozów udało mi się wyjść na wszystkie treningi