jak nabiec 12.30?

[Michall]

Witam wszystkich.
W październiku mam dość ważny start na 3km, mam jescze troche czasu. Ale już można się zabrać za dość ukierunkowane przygotowania. Obecnie biegam ten dystans na 11.17 , a chce zakręcić się w okolicach 10.30. Jestem początkującym biegaczem i niebardzo wiem jak moge się do tych przygotowań zabrać. Czy poprostu biegać jak najwięcej, robić kilometry? Czy biegać raczej mniej a szybciej?
Z góry wielkie dzięki za pomoc.

[chodziarz]

Przede wszystkim w ciągu 1 miesiaca powinienes zacząc sie "ruszać" tzn. od czasu do czasu wyjsc na spacer, jezdzic na rowerze 3-4 razy w tygodniu, lekko potruchtac,pojsc na basen. Potem mozesz zacząć trenować 3-4x /tydzień. Do konca czerwca powinny to byc wlasnie lekkie wybiegania do 6km. Po dwoch tygodniach mozna wlączyć przebieżki 80-300 m ilość powtórzeń 3-8.
1 tydz. lipca luzniejszy tylko 2 treningi i nastepnie mozna zacząc wlasciwy etap przygotowań.Na przyklad:
PN- bieg 6-8km
wT-bieg 3km + przebiezki 6x100m
ŚR-1km na rozgrzewkę i 200m szybko przerwa 2min/600m szybko ,przerwa 3min  powtorzyć 2 razy
CZ-wolne
PT-bieg 2km
SB-bieg 3km w srednim tempie
ND- wolne
Przede wszystkim duzo gimnastyki rozciągającej i siłowej!
To oczywiście niekompletny plan ale w ten sposob mozesz zacząc swoje przygotowania. Jak bedziesz chciał wszystko dokładnie rozplanowane wraz z predkościami mozesz skontaktowac sie ze mna poprzez mail mateusz501_17@o2.pl.    Jesli teraz zaczniesz to w pazdzierniku bedziesz biegał moze nawet ponizej 10:00 na 3km.Powodzenia!