Gimnastyka zapobiega kontuzjom kolan

[kledzik]

W jednym z watkow prosil mnie gato abym napisal nieco wiecej o tym jakie cwiczenia gimnastyczne stosuje w celu unikniecia kontuzji kolan.

Celem cwiczen jest wzmocnienie miesni nog (odpowiednia muskulatura potrafi zmiejszyc o 30% obciazenie stawu kolanowego podczas biegu) , glownie miesni czworoglowych, ze szczegolnym uwzglednieniem glowy przysrodkowej (co zapewnia odpowiednie ulozenie rzepki).

1. Przysiady na jednej nodze. Nie moga to byc przysiady glebokie, max. 30 stopni. Inaczej mowiac, przy przysiadzie, kolano nie powinno wysuwac sie poza palce stopy. Warianty przysiadow:
a. "Wolna" stopa podciagnieta reka tak aby pieta dotknela posladka
b. "Wolna" noga wyprostowana na podporze
c. "Wolna" noga wyprostowana w powietrzu ok 10 cm nad ziemia
d. Stoimy na schodach (moze byc rowniez kraweznik lub inne podwyzszenie) twarza do sciany (tzn. bokiem do biegu schodow) jedna noga na stopniu, druga "w powietrzu". W przysiadzie nie powinnismy wolna noga dotykac nastepnego stopnia (ew. tylko "muskac" )

2. Lezymy na boku. Nogi wyprostowane. Unosimy noge na wysokosc ok. metra nad ziemia. Przed opuszczeniem "wytrzymujemy" ok 1 sekundy.

3. Siedzimy na podlodze , plecami oparci o sciane. Jedna noga podciagnieta (kolano przy piersi), druga wyprostowana ze stopa skierowana na zewnatrz. Prosta noge unosimy ok. 20-30 cm do gory i opuszczamy. Nie spieszymy sie.

Ile powtorzen? Ja robie ok. 100 lub wiecej przysiadow kazdego typu na noge (z wyjatkiem 3c, tych robie mniej). Cwiczenia z punktow 2-go i 3-go powtarzam po 30-60 razy. Cwicze min. raz dziennie ok. 10 min. po zakonczonym biegu i gimnastyce rozciagajacej.

Czy to wszystko cos daje? Nie raz pisalem, iz jeszcze niedawno wazylem 100 kg, mialem kiedys naprawde bardzo powazne klopoty z kolanami, moglbym byc ojcem niejednej i niejednego z was, biegam tygodniowo ok. 60-70 km, czasmi troche wiecej. Mimo tego od czasu gdy systematycznie gimnastykuje sie w podany pow. sposob nie mam zadnych klopotow z kolanami.

Chcialbym jednak wyraznie zaznaczyc, ze nie pomoze gimnastyka, zelatyna, mascie, opaski, itp. jezeli mamy nieodpowiednie buty. Nie mam tu na mysli (bez watpienia nieslychanie waznej) amortyzacji, lecz obuwie odpowiednie do ewentualnych wad stop i je korygujace. Pronacja, czy supinacja powoduje jednostronne obciazenie stawu kolanowego (i nie tylko) i brak korekty poprzez odpowiednie buty (ew. takze wkladki ortopedyczne) musi dla kolan skonczyc sie fatalnie.

kledzik

[gato]

Dziękuję bardzo, kledzik, myślę, że nie tylko mnie zainteresował ten temat. Jak każdy (no, może prawie każdy) początkujący zacząłem zbyt ostro przygodę z bieganiem i najsłabszym ogniwem łańcucha okazały się kolana. Kto to przeżył wie o co chodzi, ale i pozostali może dadzą się namówić na profilaktykę.
Tylko jedno pytanie dla jasności sprawy: przez 10 minut nie jesteś w stanie zrobić tego wszystkiego, tym bardziej bez pośpiechu. Zgaduję, że jednorazowo robisz 1-2 opisane wyżej ćwiczenia, czy tak?
Jeszcze raz wielkie dzięki za wyczerpującą odpowiedź!

[kledzik]

Odpuszczam sobie przysiady z "noga w powietrzu" i "na schodkach". Robie je w ciagu dnia, gdy nadarzy sie okazja, np. gdy wejde po schodach do mieszkania, po zdjeciu butow.

kledzik

[Padre]

Proszę podajcie w jaki najbardziej wiarygodny sposób oszacować czy pronuję, czy supinuję (a może biegam poprawnie). Testy na odcisk mokrej stopy, czy też odcisk na piasku zupełnie nic nie wskazują - ale ich dokładność wydaje mi się wątpliwa.

Pytanie moje wynika z tego, iż w normalnych butach "cywilnych" ścieram obcasy od zewnętrznej strony. Natomiast w trakcie biegania mam wrażenie, iż biegam nieznacznie na wewnętrznych krawędziach. Ponieważ od dłuższego już czasu odczuwam nieznaczne bóle lewego kolana, staram sie wyeliminować wszystkie zewnętrzne przyczyny.

A tak a'propos jeżeli przyczyna mojego bólu lewego kolana (pod rzepką od prawej strony) jest pronacja lub supinacja i niewłasciwe buty, to czy jest możliwe aby objawiało się to tylko w jednym kolanie - prawe kolano jest absolutnie bezbolesne? Czy można pronować, supinować na jedną nogę?

[MarekC]

dzięki Kledzik

[kledzik]

Padre, jednoznaczne stwierdzenie czy masz pronacje jest superproste i najczesciej bezplatne na zachod od Odry. Wystarczy wstapic do "lepszego" sklepu sportowego, gdzie fachowa obsluga zrobi Tobie komputerowa analize biegu na biezni mechanicznej. W Polsce podobno jest to jeszcze niemozliwe. Wydaje mi sie (acz blabla twierdzil niedawno cos innego), ze mozna samemu z pomoca biezni mechanicznej i majacego pojecie o bieganiu kolegi (najlepiej uzbrojonego w kamere wideo) ustalic czy mamy pronacje (ew. supinacje). Musimy biec na bosaka, spodnie powinny byc podciagniete kilka centymetrow ponad kostki. Bieg jest obserwowany (filmowany) z tylu.

Scieranie butow tez jest w miare wiarygodne do oceny czy pronujemy.

Jestem niemal pewny, iz pronacje moze potwierdzic, ew. wykluczyc lekarz specjalista (ortopeda lub specjalista od motoryki)

Stawianie w rozny sposob stop jest mozliwe. U mnie pronacja prawej nogi jest duzo wieksza niz lewej. Nawet najlepsze buty dla pronatykow, korygowaly jedynie wade lewej nogi. Aby biegac "prosto" musialem zamowic specjalne wkladki ortopedyczne.

To, ze boli Cie jedno kolano nie jest jednoznacze z tym, ze masz supinacje, a jezeli juz to, ze wykrzywiasz tylko jedna stope. Bol kolan moze miec wiele przyczyn, czasami nie majacych nic wspolnego z bieganiem. Pisalem kiedys o mojej corce, ktore miala z kolanymi straszne problemy. Okazalo sie, ze przyczyna byla niezaleczona grypa. Wystarczyla seria silnych atybiotykow i "dobicie" jakiegos paciorkowca. Poprawa byla niemal natychmiastowa i Ania od dawna nie ma problemow z kolanami.

kledzik

[caryca]

dokladnie
mnie boli jedno kolano od czwartku a nic nie mam, stawiam stopy prosto i sa bardzo stabilne - ocena fachowca

[miroszach]

Pierwsze słyszę o takich przyczynach problemów z kolanami. Miałem poważne problemy identyczne jak Padre, nadal aresztą mam tylko że już zauważlane po bardzo ciężkich i długich treningach, muszę wtedy robić przerwy dwudniowe w bieganiu.
Jak najszybciej idę się zarejestrować do jakiegoś ortopedy, bo być mioże mam pronację lub supinację lewej nogi. Zobaczymy jak on mi odpowie.
Wielkie dzięki Kledzik.

[kledzik]

Wracajac do problemow mojej corki.Lekarz zalecil w pierwszej kolejnosci bardzo dokladne badania stomatologiczne(!) Zepsute zeby podobno sa czesta przyczyna bolow stawow. Dopiero gdy dentysta swierdzil, ze wszystko w dobrze, "lekarz ruszyl tropem niezaleczonej grypy"

kledzik

(Edited by kledzik at 5:26 pm on Mar. 26, 2003)

[Mikael]

Oj to trafiłeś na naprawdę myslącego lekarza.... bez urazy wobec myślących, ale mam przemożne wrażenie, że niestety coraz trudniej na takich natrafic. potrwierdzają to też wypowiedzi na forum. Niestety.

Ale, ale. Są oznaki niosące nadzieję

[Michael]

wracajac do tematu Gimnastyka zapobiega kontuzjom kolan chcialbym zauwazyc na wlasnym przykladzie ze nie powinno sie przesadzac z rozciaganiem.. Naleze raczej do ludzi gibkich i niejednokrotnie ludziom opadaly szczeki jak widzialy jak sobie wyginam konczyny heh. na rozgrzewce zawsze wykonywalem cwiczenie polegajace na podciagnieciu stopy tak zeby dotykala posladka -chyba kazdy to zna.. no ale mi to nie wystarczalo, wiec staralem sie posunac dalej :wygialem noge tak aby stopa byla PRZEDE mna (mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi :D jak nie to jakis rysunek zamieszcze heh ) no i sadze ze to poczesci naruszylo w pewien sposob strukture wew. mojego stawu (a wlasciwie obu, bo praktykowalem to na obie nogi :P )

[MarekC]

A ja mam następujące pytanie:
podczas wykonywania przysiadów wg. Kledzika lekko strzela mi w kolanach, bać się czy olać?
robię tak 4 - 5 powtórzeń w ciągu całego dnia po 40-50 razy.


(Edited by MarekC at 2:43 pm on July 1, 2003)

[saint]

hmm, a czy to oznacza ze ze jak tylko bede biegal i nie bede wykonywal innych cwiczen wzmacniajacych to na bank cos mi sie zacznie dziac z kolanami ?

[kledzik]

Quote: from saint on 11:50 pm on July 6, 2003
hmm, a czy to oznacza ze ze jak tylko bede biegal i nie bede wykonywal innych cwiczen wzmacniajacych to na bank cos mi sie zacznie dziac z kolanami ?

Piszemy tu nie tyle o rozciaganiu (ktore tez jest bardzo wazne) co o cwiczeniach wzmacniajacych niektore miesnie nog. Biegajac powodujemy nierownomierny rozwoj czesci muskulatury w stosunku do reszty miesni nog. Efektem jest czesto przesuniecie rzepki kolana w nienaturalne polozenie i kontuzja. Przypomne tez raz jeszcze, ze odpowiednia muskulatura potrafi zmiejszyc obciazenie stawu kolanowego nawet o 30%

kledzik

[saint]

czyli do hasla sport to zdrowie trzeba podchodzic z rezerwa , z postow wynika bowiem ze takie zjawisko jest praktycznie nieuchronne bez wykonywania tego typu cwiczen i wzmacniania tych miesni, ktore nie rozbudowuja sie dostatecznie podczas samego biegania
a co z teoria ktora mowi ze organizm sam odpowiednio rozbudowuje te miesnie ktora sa mu potrzebne czyli w tym przypadku te ktore bezposrednio biora udzial w biegu ?,
czy taki sam efekt dotyczy osob ktore przez dlugi okres czasu dochodza do dluzszych dystansow czy tylko tych ktorzy bardzo szybko zwiekszaja pokonywany tygodniowo dystans ?
a co z osobami ktore dodatkowo cwicza na silowni i wykonuja np cwiczenie polegajace na prostowaniu nog do poziomu siedzac na maszynie, z obciazeniami kilkudziesieciu kilogramow albo przysiadach z ciezarami powyzej 150 kg ?