Teraz jest So, 22 listopada 2014, 02:27

Strefa czasowa: UTC




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 20 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona
Autor Wiadomość
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 12:21 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 26 września 2013, 08:34
Posty: 26
Cześć,

Treść tematu mówi wszystko, więc nie ma konieczności bawienia się w jakieś przydługie wstępy. Mój obecny czas na 5 km, to skromne 22:13. Na wiosnę chciałbym zejść poniżej 20 minut. Mam pewien plan, który chciałbym poddać Waszej ocenie. Dodatkowo również chciałbym go, na własny użytek, zmodyfikować. Mam bowiem przewidziane 4 dni treningowe, natomiast ten plan wymaga zaangażowanie 5-dniowego. Da się coś z tego wykombinować?

Plan ---> http://zapodaj.net/f79fdc4f734f6.jpg.html

Dzięki za wszelkie porady!


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 12:52 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pt, 16 marca 2012, 10:06
Posty: 131
Lokalizacja: Gdańsk
Powiem ci tak:

- objętość - musisz wybiegać kilometry by organizm wiedział że bieganie traktujesz poważnie
- musisz ćwiczyć bieganie w prędkościach startowych w postaci interwałów/rytmów
- II zakres nie jest aż tak istotny ale wątpię byś tylko biegał na 5km więc warto i to poćwiczyć
- wybieganie - jako forma relaksu i odpoczynku po mocnych akcentach

podziel to na 3-4 dni treningowe i gotowe!
a czy na wiosnę dasz radę to i wróżka tego nie wie. Ułóż plan na 24 tygodnie i do dzieła! osobiście polecam plan wg Danielsa (na mnie działa)

Własnie doczytalem plan który chcesz realizować. Z twoim rekordem na 5k nie zrealizujesz treningu typu: 5x1000/2' w tempie 3:40 :orany: twoje aktualne tempo na 5K to jakieś 4:30...

_________________
Obrazek


Ostatnio edytowano Pn, 25 listopada 2013, 12:56 przez tomek_runner, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 12:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 5 marca 2012, 09:00
Posty: 600
Lokalizacja: Wroclaw
Ambitnie. W tym planie sa interwaly 5x1000m w 3:40 (pomiedzy 90s truchtu). Jako ze dla Twoich 22:13 (4:27min/km) kalkulator podaje Twojeg maxa na 1km 4:00min - to nie masz szans tego wykonac. Podobnie 8x400 po 1:24 (90s przerwy) (to jest tempo 3:30/min).


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 13:13 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): So, 11 maja 2013, 13:59
Posty: 207
Przychylam sie do poprzedników. Mój czas na 5 jest lepszy niż Twój (ale też nie jestem z niego dumny). Interwały robię tempem ok 3:50 na dystansie nieco ponad 1km. Odpoczynek robie sobie troche dłuższą, bo jakieś 3:30 w tempie ok 5:40. Musze przyznać, że taki trening jest dla mnie wymagający. Może po zakończeniu nie jestem bardzo zmęczony, ale w trakcie szybkich kółek czuje się mocno "niekomortowo" :usmiech:

_________________
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 19:02 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 26 września 2013, 08:34
Posty: 26
Mnie też się właśnie wydaje, że ten plan, to za wysokie progi na moje nogi.
Tak jak napisałem, postanowiłem biegać 4 razy w tygodniu: pon, śr, pt, nd. Z powyższego planu zachowam sobie poniedziałki, czwartki (które u mnie będą środami ;) ) i niedziele, czyli te dłuższe wybiegania.

Na piątek zostawię jakieś ostrzejsze bieganie. Tylko jak się skutecznie za nie wziąć, aby przyniosły efekt? Polecacie biegać w tempie startowym. Ok, załóżmy więc, że będzie to coś koło 4:20-4:30 na km. Ile tego biegać? Czy system 1 + 2 + 3 km z przerwą rzędu 2-3 minut po każdym odcinku, to dobry wybór? Może dzielić to również na krótsze odcinki?

Reasumując, tak bym to teraz widział:

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1 km 4:20 + 2 km 4:20 + 3 km 4:20 (przerwa w marszu/truchcie po około 120-180 sekund)

Niedziela: 12-16 km BC


Co sądzicie?


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2013, 19:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 5 marca 2012, 09:00
Posty: 600
Lokalizacja: Wroclaw
Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc :-).


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 10:14 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 26 września 2013, 08:34
Posty: 26
Racja, nie o to przecież chodzi, żeby się zajechać. A jak reszta dni? Ok?


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 11:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 5 marca 2012, 09:00
Posty: 600
Lokalizacja: Wroclaw
wg mnie ok.


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 13:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 21:18
Posty: 2249
saper napisał(a):
Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc :-).

Popieram.

Ale chcialem sie spytac tomel-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.

_________________
Nie masz pojęcia o treningu... powiedziała do mnie zona. :-( Mimo tego wytrenowałem ja na Mistrzynie D.
BLOG
KOMENTARZE
Sorry... z braku czasu mogę odpowiadać tylko na PM biegaczy. Kto się przygotowuje do egzaminów nie jest biegaczem.


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 20:14 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pt, 16 marca 2012, 10:06
Posty: 131
Lokalizacja: Gdańsk
Rolli napisał(a):

Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.


Moim zdaniem wg mnie :bum:

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.

_________________
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 20:54 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 24 listopada 2009, 08:10
Posty: 20
Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 20:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 21:18
Posty: 2249
tomek_runner napisał(a):
Rolli napisał(a):

Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.


Moim zdaniem wg mnie :bum:

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.

No to sie roznimy podejsciem do treningu. Bo ja bym dal 2x w tygodniu wlasnie II zakres biegac. Do tego tysiaczki i 2-setki albo 4 setki i 1x bieg dlugi do 12->16km.

Taki II zakres powinno sie biegac na pelne wyczucie. 1km wolno i potem szybko bez nadzwyczajnego nacisku na tempo (na 20'/5km powinno byc to okolo 4:30-4:50) i przerwac jak zacznie byc ciezko. Jak to jest po 2km, to tez nie szkodzi, Nastempnym razem 2,5km potem 3km itd. Po 6 tygodniach biegnie sie automatycznie o 10-20s szybciej i duzo dalej.

Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli

_________________
Nie masz pojęcia o treningu... powiedziała do mnie zona. :-( Mimo tego wytrenowałem ja na Mistrzynie D.
BLOG
KOMENTARZE
Sorry... z braku czasu mogę odpowiadać tylko na PM biegaczy. Kto się przygotowuje do egzaminów nie jest biegaczem.


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 21:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 21:18
Posty: 2249
avzi napisał(a):
Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!

Jak dobrze zauwazyles, to zalezy od predyspozyzji.
Ja bieglem 23:20 i rok puzniej 19:30 i rok puzniej 18:05... itd. Nie mowie, ze to jest lekko, ale napewno mozliwe.

_________________
Nie masz pojęcia o treningu... powiedziała do mnie zona. :-( Mimo tego wytrenowałem ja na Mistrzynie D.
BLOG
KOMENTARZE
Sorry... z braku czasu mogę odpowiadać tylko na PM biegaczy. Kto się przygotowuje do egzaminów nie jest biegaczem.


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 21:09 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pt, 16 marca 2012, 10:06
Posty: 131
Lokalizacja: Gdańsk
Rolli napisał(a):

Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli


A wiesz że chyba mylę: bo tak sobie myślę że threshold to tempo P (80-90%HRmax) wg Danielsa i własnie o tym tempie myślałem.

_________________
Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Nowy postNapisane: Wt, 26 listopada 2013, 22:21 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 26 września 2013, 08:34
Posty: 26
Ok Panowie. Wobec powyższej dyskusji raz jeszcze wrzucam plan, biorę po 200 złotych z konta każdej drużyny i słucham Państwa. Zmieniamy coś?

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1km x 5 w tempie 4:20, bądź 10 x 200 (tak na 80 % mocy)

Niedziela: 12-16 km BC


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 20 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona

Strefa czasowa: UTC


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 3 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL