Siła Biegowa - ćwiczenia, celowość, intensywność

[Adam Klein]

Remus pokazał 4 filmiki z soba w roli głównej - ćwiczacego siłę biegową.
Wrzucę je wieczorem na prywatny serwer gdzie nie ma jakiegoś powaznego limitu transferu.
Chciałbym zaporponowac komentarz, dyskusje nad różnymi sposobami wykonywania tych ćwiczeń.
Najlepszymi z punktu widzenia efektów.

Remus pokazał:

Dwie wersje Skipu A
Jedną skipu B
Jedna skipu C

Ja sie wypowiadam jako teoretyk lub praktyk amator.
Co chcemy wyćwiczyć siłą biegową?
Jakie elementy wpływają na długi krok ?

Odbicie - dokładnie siła odbicia
Lot - długość lotu (ma oczywiście związek z siła odbicia ale nie tylko)

Dla odbicia ważne są:
Mięsień dwugłowy, pośladek - wieloskok, skip C, skip B (jeśłi odpowiednio wykonany)
Łydka - wieloskok, wspięcia na palce

Dla długości lotu
Mięsień przywodziciel, czworogłowy - dzięki nim noga jest dłużej w powietrzu, wolniej opada - Skip A, Skip B, wieloskok

Jeśli coś źle napisałem - poprawcie.

Jeszcze rok temu myslałem że jest tylko "jeden", poprawny Skip A. Ale jest ich kilka. Piłkarze robią go w innych sposób niż pokazał Remus, postaram się wrzucić jakiś przykład.
Ale przecież chodzi o to, żeby robić takie ćwiczenia które będą optymalne z punktu widzenia naszych celów.
Nasz drogi Renato Canova (drogi bo przecież był w Polsce i uczył sie od Mulaka - więc nasz ) - stosuje u swoich zawodników tzw Trening Obwodowy - trening który znany jest raczej z siłowni.
Oto przykłąd (oczywiście dostosowany do warunków naturalnych danego miejsca):

(podbieg 900 m, gradient 7-10%, na końcu 700 m płaskie)

300 m szybki podbieg (55 – 60 s)
10 podskoków z półprzydiadu (15 – 18 sekund)
60 m sprint pod górę (10 – 12 s)
20 m skipy – około 50 cm długośc kroku (30 – 40 s)
200 m podbieg o umiarkowanej intensywności (45-50 s)
20 m skip C (pięty o pośladki) – (30 – 40 s)
300 m szybki podbieg (55 – 60 s)
20 podskoków na jednej nodze ze zmieniającymi się nogami (20 – 25 )
200 m bieg z umiarkowanym tempem po płaskim (45-40 s)
30 podskoków na stopach, ze zgiętymi, zablokowanymi kolanami (20 – 30 s)
500 m szybkiego biegu na 85% prędkości maksymalnej (1:25 – 1:40)

Czas trwania 7 – 8 minut
Odpoczynek: 5 – 6 minut
Liczba powtórzeń: 4-6 razy.

Uważałbym z aplikowaniem sobie od razu takiego zestawu

[Adam Klein]

Ten watek założyłem żeby się trochę zastanowić - po co robimy takie lub inne ćwiczenie.

Remus - po co robiłeś Skip B ? To znaczy jakie cele chciałeś nim osiągnąć i na ca zwracałeś uwagę ?

[MichalJ]

Fajny temacik moze ktos sie zaangazuje w te cwiczenia. Bedzie fajny material czy cwiczenia sily biegowej dzialaja i w jakim stopniu.

[wojtek]

Pytania FREDZIA sa bardzo zasadne .
Po obejrzeniu pierwszego filmiku mam zastrzezenia :
- po cholere robic to po twardym ( albo ja zle widze ) ?
- czy aby nie mozna zastapic tego cwiczenia czyms skuteczniejszym ( bo mysle , ze mozna )

Kiedys trener ladowal w nas cwiczonko pod tytulem "marsz dynamiczny " .
Byla to upierdliwosc do kwadratu i polegala na marszu z wysokim podnoszeniem kolan i dynamicznym wymachu rekami .
Po podniesieniu kolana do maksimum , nastepowalo walniecie w podloze srodstopiem , jakby sie mialo wycwiczyc kopniecie karate .
Sztuka polegala na tym , ze jednoczesnie trzeba bylo przeslizgnac sie o pol stopy do przodu , zachowujac pewne wychylenie tulowia .

Jako dlugas walilem tego cale tony , czasem 5x400m , podczas kiedy koledzy opuszczali ten trening ( kiedy nie bylo trenera ) lub robili to na odwal sie , z minimalnym skutkiem .

Caly efekt byl i tak bardzo niewspolmierny do wysilku ( podobno robili to enerdowscy sprinterzy ) i w koncu zastapilismy te upierdliwosc podbiegami i skipami z wieloskokiem .

[Remus]

Remus - po co robiłeś Skip B ? To znaczy jakie cele chciałeś nim osiągnąć i na ca zwracałeś uwagę ?

W swoich przygotowaniach nie robię prawie w ogóle skipu B i C, rzadko występuje u mnie także defilada (skip D). Głównie skupiam się na skipie A, wieloskoku i podbiegach. Na filmikach pokazałem jedynie przykładowe ćwiczenia, jakie kiedyś poznałem. Niemniej mój kolega z klubu, z którym biegam, a który trenuje u tego samego trenera, wykonuje zdecydowanie częściej zarówno skip B i D. Zawodnik ten jest typowym średniodystansowcem, biegającym na 800 i 1500metrów, ja z racji tego, że biegam na trochę dłuższych dystansach (od 1500m do 10000m) tych elementów nie robię, bądź robię ich mniej, chociaż o tej sprawie pogadam jeszcze z trenerem. Nie wiem, czy któryś z maratończyków stosuje skip B w swoich przygotowaniach maratońskich, nie znam się na treningu pod ten dystans, może ktoś podpowie.

Jeżeli chodzi o sens wykonywania skipu A i wieloskoku, które dominują mój trening siłowy, to wydaje mi się, że ogólnie chodzi o to, aby poprawić wytrzymałość siłową oraz technikę. O szczegółach postaram się wypowiedzieć jutro, gdy porozmawiam z trenerem, bo teraz nie chciałbym kogoś swoimi domysłami wprowadzić w błąd.

Generalnie u mnie to wygląda tak, że nigdy nie skupiałem się nad tym, jaki mięsień, za co jest odpowiedzialny i nad treningiem którego należałoby się skupić, aby osiągnąć wyznaczony cel, ale to pewnie dlatego, że z anatomią nie miałem wiele do czynienia. Swoje robi też fakt, że w przypadku kiedy mi czegoś "brakuje" mam od tego trenera, który wie co robić. Mam jednak ochotę to nadrobić i zabrać się za teorię treningu, stąd m.in. jestem tutaj na forum

[MichalJ]

Fredzio ciekawi mnie jedna rzecz. W tym artykule trenera Bideau nie ma nic na temat sily biegowej. Mysle ze jezeli robiliby takie cwiczenia to napewno zaznaczylby to w tym tekscie, a tam nie ma nic na ten temat.Jedynie jest mowa o cwiczeniach na wszystkie partie miesni. czy wyglada na to ze mozna biegac bez sily biegowej?
Czy moze ktos z was zna jakies badania, artykuly na temat sily biegowej i jej skutecznosci w treningu?
Bo jezeli chodzi o badanie mowiace o dobrych skutkach robienia sily(przysiady, obowdy stacyjne,itp) to w czasie jednej z rozmow z prof. Zoladziem, mowil mi o tym ze w Finlandi byly prowadzone badania na biegaczach dlugodystansowych i potwierdzily ze sila ma pozytywny wplyw na poprawe wynikow. Niestety nie mam dostepu do tego artykulu ale sproboje zalatwic.

[Remus]

- po cholere robic to po twardym ( albo ja zle widze ) ?

Dobrze zuważyłeś, robię to ćwiczenie na betonowej drodze, ale tylko dlatego, że takową mam przed domem i najłatwiej było mi ustawić tam aparat, aby zademonstrować ćwiczenia. W innym wątku napisałem, że siłę biegową wykonuje na naturalnym podłożu, takie też zalecam wszystkim.

- czy aby nie mozna zastapic tego cwiczenia czyms skuteczniejszym ( bo mysle , ze mozna )

Skuteczniejszy jest na pewno właściwy skip A, ale mówimy tu o ćwiczeniach mających wprowadzić początkującego, aby mógł niezniechęcając się dojść do wykonywania prawdziwej siły biegowej.

Marsz dynamiczny też wykonywałem, chociaż jedynie jako ćwiczenie dodatkowe, jeżeli można o czymś takim mówić (chodziło o to, aby odpocząć między seriami). Faktycznie zdaje on się być mało efektywny dla biegacza, tym bardziej, że może on zamiast niego skorzystać ze skipu A, czy wieloskoku, który powinien szybciej przynieść efekty.

[tomasz]

Gdzie można oglądnąć te filmiki?

[Remus]

Tutaj zamieszczam link, mam nadzieję, że działa: http://www.traxa.pl/file.php?file=02e0d ... d524b82740

[Adam Klein]

Ja tam wcale nie wiem co jest skuteczniejszym ćwiczeniem - czy ten jak to nazywasz "włąściwy skip A" czy ten który pokazałeś.

Tu jest link.
http://www.klein.pl/silabiegowa.html

A przy okazji.
Pamiętacie test 2 ?
Remus robi ćwiczenia naturalnie, na dużo większym luzie.
I Test 2 - który Remus zrobił pokazał, że potrafił unieść udo 120 razy, ja tylko 70. A jak byśmy poprosili kogoś początkującego to pewnie by było 30 lub 40. Jak nie zapomnę - sprawdze jutro na SBBP.
Dlatego to co pokazuje Remus, ze mówi, że to jest Skip A dla początkujących - to własnie tak jest - poczatkujacy amator nie wykona poprawnie klasycznego Skipu A, ja kiepsko go robię.
Na pewno wykonując klasyczny Skip A zmęczymy się bardziej.
Ale czy włąśnie o to zmęczenie tu chodzi ? Może nie ? Moze ten Skip Remusa jest własnie lepszy ?

[tomasz]

To może ja powiem co o tym wszystkim myślę.
Remusowe skipy wymagają mniejszej siły lecz większej wytrzymałości i techniki (miękkość, dynamika, lekkość i kontrola).
Fredziowe są bardziej rwane, agresywne, szarpane. Wymagają większej siły i dynamiki.
Stąd mój wiosek, że remusowej sb można zrobić więcej a trening będzie mniej wyczerpujący. Jednak wymaga ona większego "czucia", czyli jest bardziej wymagającym technicznie ćwiczeniem.
No i wydaje mi się, że remusowa sb jest bardziej dla długasów i maratończyków, zaś fredziowa dla printerów ew. średniaków.

Takie są moje spostrzeżenia.
Dzięki za linka.

[bebej]

chód: wchodzenie po schodach, defilada
maratończyk: podbiegi, defilada, wieloskoki,
długas: podbiegi, defilada, wieloskoki + skip a
średniak: podbiegi, wieloskoki, skip a, b,c, skipcb
intensywnosc czyli częstotliwosc kroków wzrosta z góry na dół , a długośc odcinków maleje to chyba logiczne.
To są moje przemyslenia i sa one zwiazane technika kroku biegowego na poszczególnych dystansach.( pamietacie jeszcze chyba dyskusje o bieganiu z piety i na śródstopiu)
siła biegowa jest podstawa sukcesów w biegach wyczynowych, ale trzeba ja bardzo dobrze technicznie wykonywać z prawidłowym ruchem który przyspiesza w ostatniej fazie, gdy kończyna schodzi w dół i stopa wykonuje tzw grzebniecie czyli zagarnieciem podłoza ( byki i kury wykonuja podobny ruch ) nie mozna stosowac siły w BPS-ie przed zawodami , bo zamula i traci sie na szybkosci - zysk z siły to lepsza technika i moc.

[bebej]

obejrzałem filmiki które zamiescił Fredzio
kilka uwag
film nr 1 skipa odmiana z podskoczczkami na jednej nodze - ciekawa, bardzo ciekawa odmiana- dzieki tym podskoczkom wzmacniamy staw skokowy i intensywnosc nie jest duża ale powoduja one tendencje do biegania technika naturalna ze sródstopia, czyli maratończycy chyba w ogóle powinni zrezygnowac ze skipu a ale reszta jak najbardziej.
film nr 4 Fredzio robi skip a - intensywność typowo dla sredniaka i chyba trochę nie prostujesz nogi w stawie kolanowym brak pełnego wyprostu ( optycznie to sprawia wrażenie, że masz lekki podsiad i troche jesteś pochylony do tyłu. Sorry za uwagi, ale to juz chyba takie trenerskie odchyłki i chęć podyskutowania - ja bym lepiej nie zrobił tych skipów Fredzio, ale znam paru osobników którzy wydaja mi sie że robia je wzorcowo- mi brakuje w tej prezentacji połaczenia skipu c z b który daje naturalne wydłuzenie kroku jest lepszy od b
Wojtek, po cholere po twardym ? nie po betonie, ale np tartan.
Po to żeby prawidłowo wykonac skipy - wiem wiem że wchodzi w nogi że kontuzje itp ale nie da sie prawidłowo wykonac skipu b po miekim.

[Adam Klein]

Mi się też nie podoba jak ja robię, widze ten niepełny wyprost, będę się poprawiał. Ale nie miałem lepszych filmików.

[Remus]

Ja tam wcale nie wiem co jest skuteczniejszym ćwiczeniem - czy ten jak to nazywasz "właściwy skip A" czy ten który pokazałeś.

Dla mnie na pewno skuteczniejszy jest skip A, być może dla początkującego, dla którego poprawne wykonanie tego skipu jest problemem, będzie lepszy ten drugi, gdyż jak wiadomo bardzo ważne w sile biegowej jest prawidłowe wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Nie przyniesie pożądanych efektów taki trening, który będzie wykonywany źle, dotyczy to każdej dyscypliny i o tym każdy z nas wie.
Kaleczenie poszczególnych elementów siły biegowej chyba negatywnie wpływa na technikę, co o tym myślicie?

Ale czy właśnie o to zmęczenie tu chodzi ? Może nie ? Może ten Skip Remusa jest właśnie lepszy ?

Myślę, że mimo wszystko siła biegowa musi powodować zmęczenie. Co daje taki trening siły, na którym tylko sobie trochę poskaczemy, podniesiemy nogę raz, czy dwa, a nie poczujemy się zmęczeni? Nawet jeżeli wszystko będzie wykonane poprawnie to siła nie spełni swojej funkcji budowania mocy biegowej, a myślę, że każdemu taka moc się przyda i do dlatego przede wszystkim trenuje się siłę. Nie można ograniczać się tylko do samej techniki, chociaż na sam początek przygody z siłą biegową faktycznie powinien wystarczyć ten zmodyfikowany skip A, ale z czasem i tak zastąpiłbym go "klasycznym" skipem A.

PS Sprawdź FREDZIO skrzynkę e-mail, podesłałem kolejne filmiki.